Cross Leg Bridging Övningar

Glute broar träffade flera muskelgrupper , inklusive dina höfter , lår och - som namnet antyder - de gluteals . Styrka i dessa viktiga områden hjälper dig att hålla på rätt linje så du rör dig smidigare och effektivare . I slutändan leder det till bättre smärta och förebyggande av skador . Cross - ben broar är en mer intensiv , enbenta variant av den grundläggande bron . De erbjuder sin egen uppsättning av fördelar och presentera vissa utmaningar . Fördelar

Bridges rankas högt på listan över favorit butt övningar . En grundläggande tvåbenta bro , där din vikt är centrerad mellan båda fötterna , är effektiv för åtstramande din glutes . Det är goda nyheter om du längtar efter en mer välväxt uppsättning bullar , men starka glutes tjänar ett funktionellt syfte , liksom. Oavsett om du är en löpare , dansare eller in - line skater , starka glutes att hålla bäckenet och höfterna stabila när du flyttar . Om din glutes är svaga , andra delar av kroppen - inklusive din nedre rygg , höfter, knän och vrister - måste kompensera , vilket kan leda till smärta och skada i dessa områden . Enbent brygg tar det till nästa nivå . Att arbeta på ett ben ups balans utmaning och ökar belastningen på din stödben , vilket ger dig mer valuta för pengarna .
Teknik

För bästa resultat, gör att din teknik är upp till snus . Ligg på rygg med böjda knän mot taket och fötterna platt på golvet . Låt armarna vila bekvämt längs sidorna och slappna av axlar och nacke . Korsa höger vrist över vänster lår , nära knät , öppna höger knä åt sidan . Pushing ner med vänster häl , luta bäckenet något , dra åt skinkorna och lyft höfterna mot taket . När kroppen bildar en rak linje från vänster knä genom höfterna till axlarna , sluta . Håll positionen i fem sekunder . Sakta rullar genom din ryggrad tills skinkorna når golvet . Upprepa övningen , fylla tre uppsättningar av åtta till 12 reps . Placera din vänstra fotled på höger lår och upprepa på andra sidan .

Variationer

Om övningen är för tufft , ta ner en nivå . Börja med båda fötterna på golvet och flytta in i en stabil tvåbent bro . Sakta flytta din vikt över vänster fot . När du hittar din balans , korsa höger vrist över vänster knä . Håll positionen i fem sekunder , tillbaka vänster fot i golvet och sakta sänka dina skinkor . Om du är redo att ta den korsbenetbrygga upp ett hack , öka varaktigheten av varje repetition . Försök att hålla positionen för upp till 30 sekunder. Eller försöka vila hälen på bas fot på en upphöjd yta , till exempel en låg mur eller robust bänk . Korsa din andra vrist över låret , som du skulle göra för grundversionen av övningen , och köra din bas hälen i ytan som du höjer dina höfter i bryggläge.

Påminnelser och problem

Performing broar när musklerna är kalla är att be om problem i form av smärta och skada . Innan du slår i golvet , värma upp med fem minuter av ljus cardio aktivitet , såsom jogging eller marschera på plats . När du överbrygga , hålla din höfter nivå och ditt stöd för knä över vristen . På höjden av rörelsen , kommer du förmodligen att känna spänningen i din rumpa och lår , vilket är ett gott tecken . Om du känner tryck i nacke, axlar , rygg eller knä , backa . Formuläret är sannolikt avstängd eller du kanske pressa sig själv för hårt , för snabbt . Undvik att trycka armarna i golvet ; de är där för att hjälpa dig att hålla balansen , inte för att driva rörelsen . Var noga med att följa upp med en avkopplande Glute sträcka för att förhindra åtstramning och ömhet . Om du har kronisk nack-eller ryggproblem , fråga din läkare angående lämpligheten av vissa övningar , bland annat broar . Addera

[Cross Leg Bridging Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012021570.html ]