Matwork Övningar

Pilates Matwork övningar skapar en stark kärna , inklusive din mage , rygg , höfter och glutes . Andra fördelar är förbättrad hållning och känsla föryngrad . En väl avrundad program börjar med en uppvärmning och innehåller övningar för böjning och sträckning som kommer att täcka mage , höfter , rygg och Glute muskler, avslutar med stretching för att minska ömhet och gör musklerna smidigare . Att uppnå säkra och effektiva resultat kräver en förståelse för vissa grundläggande Pilates principer . Ta en matta klass , om det är möjligt , eller titta på en video för att hjälpa dig att förstå rätt teknik , så att du får ut det mesta av din Pilates Matwork rutin . Pilates Principer

Fem principer för Pilates gäller för utförandet av varje övning . Korrekt andning minskar spänningar , och en djup utandning hjälper aktivera djupa kärna muskler . Bäcken placering är där bäckenet är under varje rörelse för att säkerställa den mest stabila läget för nedre ryggen och ryggraden . Korrekt placering stödbur leder till ett kontinuerligt ingrepp mellan ab muskler för att upprätthålla bröstkorg stabilitet. Skulderblad stabilisering avser att hålla musklerna runt skulderbladen engagerade för att hålla axlarna från att lyfta och ökande spänning under övningen . Den sista principen , huvud och hals- placering innebär huvudet ska vara i naturlig anpassning, snarare än att dra hakan mot bröstet , vilket kan orsaka hals obehag .
Warm - Up

Värmer upp musklerna är mycket viktigt innan du sätter igång . Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet . Börja med att sträcka ut armarna mot taket och gnistbildning dem att nå över huvudet , tillbaka upp mot taket och ned med höfterna , gör ungefär fem repetitioner . Därefter drar din mage i , luta bäckenet bakåt och sedan långsamt gunga bäckenet tillbaka åt andra hållet . Detta är en kontrollerad rörelse och kommer att hjälpa till att lossa upp nedre delen av ryggen och höfterna . Sist få på händer och knän för Cat Stretch . Runda ryggen för en stor sträcka , sedan långsamt släppa ryggen ner och upprepa fem gånger . Din kropp ska kännas lite varmare och redo för mer . Addera buken övningar

Flexion fungerar mage och höfter . Några bra starter övningar i buken Matwork serien inkluderar Single Leg Stretch , Obliques , Double Leg Stretch och sax . Den sax börjar ligga på rygg med benen ut och fötterna pekade på taket . Sakta släppa ett ben mot golvet , hålla din mage engagerade , medan kort håller det andra benet för att känna en trevlig hamstring stretch . Fortsätt att alternera benen på ett långsamt och kontrollerat sätt . Ditt huvud kan lyftas , men om halsen känns ansträngd , vila huvudet på golvet . Mer utmanande flexion övningar skulle vara Hundred , Roll Up och Roll Over .
Back och Glute Övningar

Efter att ha suttit hela dagen , är det Shoulder Bridge ett bra sätt att öppna höfterna , dra in magen och stärka glutes . Börja ligga på rygg med böjda knän och fötterna på golvet . Lyft höfterna samtidigt som du drar in magen och pressa din glutes . Andas in när du sänker tillbaka till golvet och andas ut när du lyfter och pressa igen . Upprepa åtta till 10 gånger för att hjälpa till att stärka och dra åt tush . Simning är en av de matta arbete förlängning övningar som hjälper att stärka din rygg . Det öppnar också upp bröstmusklerna och lindrar spänningar i de övre ryggmusklerna . Ligga med ansiktet med armarna utsträckta över huvudet och benen förlängas så att dina fötter är hip - avstånd från varandra . Håll ögonen på golvet när du andas in , lyft ena armen och det motsatta benet . Andas ut när du växlar till den andra armen och benet . Fortsätt omväxlande motsatta armar och ben samtidigt som du drar in magen och hålla din torso stabil . Var noga med att inte rycka på axlarna eller titta upp , och man tar huvudet ur läge . Ändra denna övning genom att hålla fötterna på golvet och bara använda armarna , eller vice versa . Mer utmanande tillbyggnad skulle vara bröstsim , Swan Dive och Double Leg Kick .
Stretching

Pilates övningar behöver stretcha och stärka dina muskler , men du bör ändå ta tid i slutet att sträcka på höfter, hamstrings och glutes . En bra avslutning skulle sitta tillbaka i en Shell Stretch , som också kallas Barnets Pose , eller bara krama knäna . Addera

[Matwork Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012000354.html ]