Motion Planer för kvinnor över 20

De flesta tänker på motion som ett sätt att gå ner i vikt , men fördelarna erbjuda mycket mer än bara viktkontroll . Det är så nära ett magiskt piller för att hålla unga som det finns , enligt Jennifer Normoyle , MD , skriver för Kaiser Permanente . Det hjälper också matsmältningen och bidrar till att stärka ben för att minska risken för benskörhet . Regelbunden motion kan också minska risken för bröstcancer och hjärtsjukdomar , och förbättra ditt humör . Motion planer för kvinnor över 20 bör vara balanserad , och bör förändras behoven i din kropp förändras . Barnafödande ålder

Många kvinnor börjar få barn i 20-årsåldern och 30-talen . Om du är frisk , följ American College of Sports Medicine : s riktlinjer för fysisk aktivitet . Gör konditionsträning tre till fem gånger per vecka under 30 minuter. Träning på en måttlig till kraftig intensitet och välj aktiviteter som du tycker om . Utför styrketräning två eller tre gånger varje vecka på nonconsecutive dagar . Gör en övning för varje större muskelgrupp , och gör 1-3 uppsättningar av åtta till 12 reps . För att förbereda sig för graviditet även omfatta knipövningar och core övningar . Har Kegels och övningar som plankor tillsammans med ditt motstånd träning för att stärka de muskler som är stressade och sträckte under graviditeten .
Förebygga hjärtsjukdom

Hjärtsjukdom är den ledande dödsorsaken för kvinnor, enligt Centers for Disease Control and Prevention . Men regelbunden motion kan sänka din risk . Du kan sänka ditt kolesterol , blodtryck och även din vilopuls med motion . Fortsätt med det cardio , men du kanske vill öka till 5-7 dagar varje vecka i 30 till 60 minuter . Detta kommer också att hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt , vilket minskar risken för sjukdom . Sessions behöver inte vara i gymmet ; ackumuleras denna verksamhet genom att spela med dina barn , som arbetar utanför och även promenader din hund .

viktbärande övningar

Benskörhet är ett problem för kvinnor . Oavsett om det är genetiskt eller orsakas av livsstil och miljöfaktorer , kan svaga ben vara försvagande . Så håll upp det styrketräning . Om du redan har benskörhet , tala med din läkare om vad som är lämpligt . För att förhindra det , fortsätter viktbärande övningar . Lägg promenader eller jogga på din cardio program . Få av de vikter och göra några fria vikter , eller ta lite yoga och pilates . När du lyfter vikter , prova att lägga lite mer motstånd . De flesta kvinnor kommer inte att bulk upp ; Målet är att tona muskler och stärka skelettet . Addera Flexibilitet

Flexibilitet är ofta en försummad del av träningsplaner. Men spända muskler kan leda till begränsat rörelseomfång , smärta och skada , särskilt som du ålder . Stretching bör utföras två eller tre gånger varje vecka , enligt American College of Sports Medicine . Välj en sträcka för varje större muskel och håll den vid en punkt där du känner en dragande känsla i 15 till 30 sekunder . Sträck efter din cardio och vikter sessioner är klar , när musklerna är varma . Addera

[Motion Planer för kvinnor över 20: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012021554.html ]