Personliga Motion Planer för Fotboll

Fotboll är en brutal , krävande sport som tvingar idrottare att utföra med kuslig styrka, uthållighet och till och med nåd . Om du är för närvarande inskrivna i en fotbollsprogram, kommer du utan tvekan att få en styrd styrketräning plan att följa . För dem som för närvarande inte är inskrivna i ett fotbollsprogrameller är utan en anfallsplan för vikt rum , vad som följer kommer att göra susen ganska fint . Utbildning för explosivitet

Fotboll är en lång spel som kräver korta snäppa av explosiv kraft följt av måttlig viloperioder . Därför bör fotbollsträning fokusera på att utveckla de anaeroba system i kroppen . Den anaeroba systemet är utformat för att generera korta skurar av makt , men kan inte fungera under längre tidsperioder. I hierarkin av energisystem , faller det mellan ATP-systemet och det aeroba systemet , och det är i detta " mitt i flocken " läge som fotbollsspelare kommer oftast fungera .

Ovanpå det , fotboll kräver också en stor potentiell produktion av kraft på flera plan . Alla övningar bör i första hand fokusera på träning för maximal explosivitet mot tungt motstånd . Varje fotboll plan bör fokusera kring knäböj , marklyft , bänkpress , makt ren och hänga ren .
Styrketräning rutin

Fotboll styrketräning bör utföras minst 4 dagar en vecka , med möjlighet att lägga till uthållighet arbete på off dagar . Den träning kommer att alternera mellan utbildning överkropp och underkropp

Dag 1 ( underkroppen makt ) : .

1 . Arbeta upp till max trippel på en knäböj eller marklyft variation . Detta kommer att öka maximal styrke för underkroppen som kan leda till snabbare rörelser på planen.
2 . Gör fyra uppsättningar av fem repetitioner på hack squats (eller ett hack squat maskin ) . Detta kommer att stärka och balansera fyrhjulingar , stabilisera knäna och möjliggör våldsam rörelse i sidled .
3 . Gör fyra uppsättningar av fem repetitioner ( per ben ) på skivstång utfall . Detta kommer att förbättra balansen och korrigera eventuella styrke obalanser mellan benen

Dag 2 ( överkroppen makt ) : .

1 . Arbeta upp till max trippel på en bänkpress variation . Detta kommer att lära kroppen hur explosivt skjuta , vilket kommer att leda till mer aggressiva tacklingar och en bättre chans hård - beväpning eller försvara mot andra spelare .
2 . Gör fyra uppsättningar av sex till åtta repetitioner på hantel bänkpress . Detta kommer att korrigera styrka obalanser mellan armarna och arbete stabiliserande muskler .
3 . Gör fyra uppsättningar av sex till åtta repetitioner på pull-ups . Detta kommer att öka igen och biceps styrka , vilket är användbart för att hålla i bollen när någon försöker beröva det

Dag 3 ( underkroppen hastighet ) : .

1 . Utför fem uppsättningar av fem repetitioner på kraft rensar . Detta kommer att öka explosiv kraft , förbättrad körtider och vertikala språng .
2 . Gör fyra uppsättningar av åtta repetitioner på bulgariska split squats . Detta kommer att förbättra balansen och förbättra styrka obalanser .
3 . Gör tre uppsättningar av 15 vadpress . Detta kommer att öka kör hastighet och hoppa potential

Dag 4 ( överkroppen hastighet ) : .

1 . Utför åtta uppsättningar av tre repetitioner med 60 procent av din ett - rep max på bänken . Detta kommer att lära idrottaren att utveckla hastighet - styrka , vilket är förmågan att generera maximal effekt på minimal tid .
2 . Gör fyra uppsättningar av sex till åtta repetitioner på lutande hantel press . Detta kommer att lösa hållfasthets obalanser mellan benen .
3 . Gör fyra uppsättningar av sex till åtta repetitioner på chin-ups . Detta kommer att balansera tillbaka styrka mot bröst styrka och minskar risken för axelskador från muskel obalans .
4 . Gör tre uppsättningar av åtta om böjda - över skivstång rader . Detta kommer också att balansera tillbaka styrka mot bröst styrka .

På dina off dagar , välkommen att alternera mellan sprint arbete ( 10 uppsättningar av 50 yard spurter på 80 procent hastighet ) och köra upp en lutning på 30 till 45 minuter . Addera

[Personliga Motion Planer för Fotboll: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012032568.html ]