Fem Kärna Övningar för Män Över 60

Visst , ser en sex - pack trevligt , men grundläggande styrka handlar om mycket mer än utseende . När du passerar 60 och närmar äldre ålder , kan välutvecklade core muskler i bålen förebygga skador och hålla dig mobil i årtionden . Stärka dessa muskler med övningar såsom plankor , situps , hängande knä väcker , axelryckningar och , för de mer erfarna , overhead squats . Plankor

Utför grundversionen av en planka genom att ta upp i en pushup , med armarna utsträckta och ben rakt bakom dig . Stapla dina axlar direkt över dina handleder för säker positionering . Engagera dina magmuskler för att stödja ryggen och hålla kroppen i en rak linje . Om detta är svårt , lägre till knäna .

När en traditionell planka blir lätt att hålla i 30 till 60 sekunder , försöka lyfta ett ben i taget , eller vrida på vänster och höger sida .

situps
Ta inte tag i nacken ordentligt när du gör situps .

En klassisk övning , kan det situp utföras på många sätt . Ligg platt och böj knäna för att få fötterna i golvet . Lyft överkroppen upp till bröstet vidrör låren . Sänk långsamt och upprepa .

Du kan göra situps med händerna bakom huvudet eller över bröstet , och med fötterna förankrade , om så önskas . Om du har smärta i nedre ryggen , gör situps långsamt och lyft bara tillräckligt högt för att få övre delen av ryggen från golvet . Addera Hängande Knee Raise

tag en pullup bar med händerna bara bredare än axelbredd , och linda tummarna runt baren för extra grepp . Att hålla dina magmuskler engagerade , höja knäna till midjan . Håll en stund , sedan tillbaka dem tillbaka ner .
P Om din greppstyrka misslyckas , praktik helt enkelt hänger i baren på första . När denna övning blir lätt , försöka hålla knäna upp i 10 till 15 sekunder , eller hålla benen raka som ni tar upp dem .
Shoulder Press

Lyft en skivstång eller en uppsättning hantlar på dina axlar och placera fötterna höftbredd . Engagera dina magmuskler och ryggmusklerna för att skydda din ryggrad och upprätthålla stabilitet i bålen . Ta ett djupt andetag och håll den sedan på vikten overhead tills den är direkt över axlarna och armarna är sträckta . Sänk vikten tillbaka ner . Om du använder hantlar , försöka hålla armbågarna nära kroppen under hela övningen .
Overhead Squat
stabiliserande vikt över huvudet medan huk kräver avancerad kärna styrka .

Denna rörelse , passar bäst för erfarna över 60 tyngdlyftare , är en kraftfull byggare av grundläggande styrka . Det börjar med en skivstång hölls overhead med ett brett grepp . Engagera dina axlar att stelna baren position direkt ovanför ditt huvud . Placera fötterna axelbrett isär och vrid tårna något ur . Med andan hålls och abs stram , skicka dina höfter rygg och ner så lågt i en knäböj som du säkert kan hantera . Med hjälp av hälarna , kör upp och återgå till stående . Addera

[Fem Kärna Övningar för Män Över 60: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012021535.html ]