De fem svåraste kärn Övningar

Din kärna består av musklerna i bålen , inklusive din mage , nedre ryggmusklerna , obliques och höftmuskler. Dessa muskler skapar en stabil grund för att bygga styrka över hela kroppen . Förutom att hjälpa till att skapa en platt mage , core övningar stärka din rygg , vilket minimerar risken för ryggsmärtor och skador . De mest utmanande core övningar tvingar dig att arbeta flera muskelgrupper samtidigt och även producera snabbast resultat . Följ din kärna stärkande program två till tre gånger i veckan för att uppnå önskade fördelar . Side Plank Hip Lift

Lie på golvet vänd i sidled , balanserad med armen utvidgas och ett ben placeras på toppen av den andra. Placera din hand så att handleden är direkt under din axel . Tryck upp i en sido planka position . Engagera din mage och hålla armen rak som du sänker dina höfter mot golvet . Lyft höfterna att återvända till din sida planka position . Denna övning riktar sig främst till dina sneda muskler utan även kräver balans , vilket bidrar till svårigheten . Börja med en uppsättning av fem repetitioner och gradvis utvecklas till två uppsättningar av åtta till 10 repetitioner .
Pilates Teaser

Teaser bygger grundläggande styrka samtidigt öka flexibilitet , balans och koncentration. Börja att ligga på rygg med armarna över huvudet och benen förlängas ut till en 45 - graders vinkel från golvet . Håll benen på plats som du rullar upp och når mot tårna . Din kropp kommer att bilda formen av bokstaven V på toppen av övningen . Håll benen på plats som du rullar ner till golvet för att återgå till utgångsläget. Komplett 3-5 repetitioner . Addera Plank med alternerande Arm och Leg Raise

Lägga alternerande arm och benlyft till en traditionell planka skapar ytterligare utmaningar till buken styrka och spinal stabilitet. Börja på en planka eller skjuta upp läget . Håll kroppen stabil och undvika att lyfta din rumpa och höfter när du förlänga din högra arm och vänster ben . Håll din position i fem sekunder sedan tillbaka till utgångsläget. Slå och utöka din motsatt arm och ben . Komplett 1-2 uppsättningar med fem repetitioner på varje sida . Addera Hängande Leg Raise

Lägg till en annan dimension till grundläggande utbildning genom att använda en hävstång . Börja hängande från en bar med benen under dig . Det kan vara bra att använda tyngdlyftning handskar för att skapa ett starkare grepp och förhindra blåsor . Håll benen raka när du lyfter dem så högt du kan . Styr dina ben på vägen ner och återgå till startposition . Fullborda en uppsättning av så många upprepningar som möjligt. För mindre intensitet , prova att böja knäna under din hiss .
Omväxlande Plank till låg Plank

Från en push -up- läge , separera fötterna höftbredd - avstånd från varandra. Håll benen utsträckta som du böjer armbågen och sänk din underarm till marken . Upprepa med andra armen tills du är på en låg planka ställning med armbågarna under axlarna . Stabilisera din mage när du trycker ut den ena armen för att räta ut den andra armen och upprepa tills du är tillbaka i din startposition . Upprepa , omväxlande din ledande arm , för 10 repetitioner . Börja med en uppsättning och arbeta upp till två eller tre set . Addera

[De fem svåraste kärn Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012021502.html ]