5 grundläggande övningar för män över 60

Män använder sin styrka för att lyfta, tryck, dra och bär tunga laster. Under många år av detta hårda arbete, du kan börja känna det i ryggen. Din kärnkropp måste förbli stark när du åldras för att avvärja effekterna av åldrande och slitage på din ryggrad. Här är fem kärnövningar riktade mot de viktigaste kärnområdena som är magen, ländrygg, höfter och rumpa.

Magkompressioner och bildram

Joseph Pilates förstod värdet av en stark kärna. För över 90 år sedan, han designade en hel träningsmetod bara för din core. Här är två primära Pilates kärnövningar. De arbetar på din djupaste magmuskel. Ligg på rygg. Andas in och slappna av i magmusklerna. Andas ut och tryck ihop magen ner mot ryggraden. Fortsätt att koordinera din andning med bukkompressioner åtta till 12 gånger. Nästa är bildramen. Lyft armarna rakt upp vid öronen. Andas in genom näsan. Andas ut, sträck dig framåt längs din kropp, höj din bål, komprimera magen och se hur magen plattas nedåt. Andas in och återgå till startpositionen. Upprepa åtta till 12 gånger varannan dag.

Gå medicinboll utfall med rotation

Walking lunges kommer att hålla din kärna bål och ben i form. Börja med att stå med rak hållning. Håll magen komprimerad inåt under hela träningen. Andas in och steg framåt med ett långt steg. Sänk ner några centimeter. Andas ut, överför din vikt till frambenet, tryck med skinkorna och lårmuskeln till stående. Andas in, kliva fram med det andra benet. Fortsätt alternerande ben med koordinerad andning. Låt inte ditt knä luta sig över stortån.

Håll en fem till 10-lb. medicinboll vid bröstet och upprepa ovanstående övning. Gör det mer utmanande genom att flytta medicinbollen till ena axeln när du kliver fram. Ta tillbaka medicinbollen till bröstet när du återgår till stående. Koncentrera dig på bra hållning. Upprepa åtta till 15 repetitioner varannan dag. Att lägga till rotationen kommer att stärka din mage, tillbaka, bröst- och axelmuskler.

Torso Extensions

Torsoextensions stärker musklerna som stabiliserar din ryggrad. Ligg på mage med armarna rakt upp vid öronen. Andas in och slappna av. Andas ut och lyft upp dina armar och ben från golvet som Stålmannen. Andas in, koppla av, ner. Andas ut och upprepa åtta till 15 gånger. Lägg till ett armsvep för mer ryggmuskelengagemang. Andas in och slappna av. Andas ut, Lyft upp dina armar och ben och svepa ut armarna åt sidan för att röra vid dina yttre lår. Andas in, flytta långsamt upp armarna vid öronen och sänk ner benen. Använd den koordinerade andningen med varje rörelse. Om du upplever smärta i axeln, utför endast den första bålförlängningsövningen.

Stående sidobenslyft

Denna enkla övning kommer att stärka dina höftstabilisatorer tillsammans med förbättrad balans och postural stabilitet. Stå i sidled mot en vägg med en sammanpressad buk. Använd handen på väggen för balans bara om du behöver det. Andas in och stå högt. Andas ut och lyft upp ytterbenet till en 45-graders vinkel nedåt. Andas in och sänk benet. Andas ut och höj den igen. Arbeta långsamt med koordinerad andning. Upprepa åtta till 15 repetitioner på varje ben varannan dag.

[5 grundläggande övningar för män över 60: https://sv.sportsfitness.win/Martial-Arts/Martial-Art-tekniker/1012045862.html ]