Pilates & Kärnkroppsövningar

Utveckla din kärna muskler är en bra idé om du vill förbättra din allmänna fysiska kondition och förmåga , enligt Mayo Clinic . Din kärna muskler inkludera din abs , tillsammans med muskler i rygg och bäcken . Medan många rörelser i Pilates kan hjälpa dig att stärka din kärna , kan allmänna golvövningarockså rikta dessa inre bålmusklerna . Pilates Criss - Cross

Ligga på rygg , ta med ditt huvud och axlar upp utanför mattan och krypa upp knäna mot bröstet . Sätt händerna bakom huvudet . Sakta vrider åt höger när du andas in , flytta ta med vänster armbåge mot höger knä samtidigt utvidga ditt vänstra ben . Håll och andas ut . Andas in och återgå till utgångsläget . Upprepa denna övning på varje sida fem gånger .
Traditionell Crunch

Crunches är effektiv som en kärna övning så länge du placerar din kropp på rätt sätt . Ligg på rygg , sätta upp fötterna platt mot väggen så att dina knän och höfter är böjda i 90 graders vinkel . Höj ditt huvud , nacke och axlar från golvet , korsa armarna över bröstet för att undvika påfrestningar på nacken . Håll i tre andetag . Upprepa fem gånger , öka antalet repetitioner till 15 när du bygger mer styrka . Addera Pilates Teaser Pose

Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna rakt utsträckta över huvudet . Andas in och lyft armarna utanför mattan . Andas ut och rulla ryggen utanför mattan när du lyfter benen , fortsätter tills fingrarna pekar på tårna , du sitter på din botten , och din kropp bildar ett " v " form . Andas in och håll kvar . Utandas och återgår långsamt till utgångsläget. Gör denna övning fem gånger , lägga till fler reps som din styrka ökar .
Bro

Denna övning fungerar några kärna muskler på en gång . Ligg på rygg med böjda knän . Undvik att luta höfterna , och slappna av ryggen . Inte arch det , men inte driva det i golvet , heller. Spänn magmusklerna och lyft bäckenet från golvet och bildar en ren diagonal linje med kroppen från knäna ner till axlarna . Håll i tre andetag innan gradvis återvänder till startposition . Försök med fem reps , och lägga till mer för att justera för din kondition .

Pilates boll Roll

Sitt upp , hålla ryggen rak och föra anklarna så nära din bak som möjligt. Linda händerna runt anklarna , ta med huvudet i riktning mot knäna och lyft fötterna från marken så att du balanserar på bakkanten . Spänn magmusklerna och rulla bakåt långsamt , tills axlarna röra mattan . Rulla upp igen långsamt in i din boll position. Rulla upp dig själv fem gånger , lägga till fler reps om du känner dig bekväm .
Kvadrant

Börja på händer och knän . Rikta din rygg med din nacke och huvud . Böja din kärna muskler , höja din högra arm från golvet och håll den rakt ut i tre andetag . Utandas och lägre. Upprepa fem gånger på varje arm .

Utgångspunkt från samma position , lyft höger ben , håller det rakt ut så det parallellt med golvet . Håll i tre andetag och upprepa fem gånger med varje ben .
P Om du hittar dessa övningar för lätt , försök att lyfta höger arm och vänster ben samtidigt . Därefter höja din vänstra arm och höger ben samtidigt . Gör fem reps i varje . Addera

[Pilates & Kärnkroppsövningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012021645.html ]