5 grundläggande övningar som hjälper dig att komma tillbaka på fotbollsplanen

Dela detta på WhatsApp

GRUNDLÄGGANDE FOTBOLLÖVNINGAR | Har du missat dina fotbollsmatcher ett tag? Är du orolig för att du skulle släpa efter på grund av din brist på matchkondition? Letar du efter en enkel men effektiv träningsrutin att använda på dina lediga dagar eller som uppvärmning? Då är du på rätt plats!

Prova dessa grundläggande övningar som kan göras var som helst och inte kräver någon komplicerad utrustning eller ett gym. De hjälper dig att stärka din kärna och förbättra din benkraft. De kommer också att hjälpa dig att engagera alla dina muskler bättre, vilket i sin tur hjälper dig att ge din bästa prestation på matchdagen. För alla övningar (utom plankor), börja med 10 repetitioner och gå vidare till 15-20 repetitioner när du blir starkare.

1) Knäböj

Klassiska knäböj med kroppsvikt är den bästa övningen du kan göra för att rikta in alla dina benmuskler samtidigt. De kommer att bygga en stark grund för andra övningar och hjälpa dig att klara av den ständiga stressen på benen under en match. För att utföra en squat, stå med fötterna något bredare än höfterna och peka tårna något utåt. Titta rakt fram och håll ögonen rotade till en plats under hela rörelsen. Börja med att böja knäna och luta dig tillbaka med höfterna. Runda eller böj inte ryggen, kom ihåg att alltid hålla en neutral, rak ryggrad. Fortsätt till fullt djup eller till var du än kan och vänd sedan rörelsen till startpunkten. Låt inte dina knän korsa den imaginära linjen som löper upp från tårna när du sitter på huk. Att förlänga det för framåt lägger onödig stress på dina leder.

2) Utfall

Utfall är en annan klassisk övning som hjälper dig att utveckla enorm styrka i underkroppen. För att utföra utfall, sänk höfterna tills båda knäna är böjda i ungefär 90 graders vinkel. Ditt främre knä ska inte sträcka sig över din fotled, och ditt bakre knä ska inte röra golvet. Håll din vikt i hälarna när du trycker tillbaka upp till startpositionen. Upprepa på båda sidor. Håll alltid god balans.

3) Uppsteg

Step-ups är en lågrisk men effektiv övning för att förbättra balansen ett ben i taget när den görs på ett kontrollerat sätt. Att börja, placera hela din högra fot på en bänk eller stol. Tryck igenom din högra fot när du kliver upp på stolen, föra din vänstra fot mot din högra så att du står på stolen. Återgå till startpositionen genom att kliva ner med höger fot, följ sedan med vänster så att båda fötterna är tillbaka på golvet. Upprepa rörelsen med din vänstra fot.

4) Plankor

Plankor hjälper till att utveckla styrka och stabilitet i din kärna, de arbetar i stort sett alla muskler i kärnområdet. Det kan utföras med dina underarmar eller med armarna utsträckta. För att utföra plankor, hamna i en armhävningsposition på golvet. Vila din vikt på underarmarna genom att böja armbågarna. Dina armbågar ska vara under dina axlar. Din kropp ska vara inriktad i en rak linje från huvud till fötter. Håll denna position så länge du kan. Även om det inte finns någon rörelse, du håller hela tiden magen böjd för att hålla positionen. Sikta på 30 sekunder till en minut i ditt första försök och öka dina tider gradvis när du blir tuffare. Plankor är en bra uppvärmning före matchen för en intensiv fotbollsmatch.

5) Grodan hoppar

För att utföra ett grodahopp, stå med händerna bakom huvudet, och sätt dig på huk och håll överkroppen upprätt och huvudet uppe. Detta kommer att vara din startposition. Hoppa framåt men inte onödigt högt. När dina fötter träffar golvet, absorbera stöten genom dina ben för att hoppa igen. Denna övning hjälper dig att bygga upp din underkropp och generera explosiv kraft.

Läs: Uppvärmningsövningar att göra före varje fotbollsmatch

FÖLJ OSS PÅ INSTAGRAM!

De åsikter och åsikter som uttrycks i den här artikeln är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis vårt företags åsikter, partners och andra organisationer. Även om all information som tillhandahålls på vår blogg är sann såvitt vi vet, vi garanterar inte sanningshalten, tillförlitligheten eller fullständigheten av den information som presenteras. Alla råd eller åsikter är enbart i informationssyfte och ska inte tolkas som ett alternativ till professionell rådgivning.

[5 grundläggande övningar som hjälper dig att komma tillbaka på fotbollsplanen: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012043741.html ]