De bästa övningarna för att förbättra en situp Test

Den situp är en av de bästa testerna av buk-och hip flexor styrka och uthållighet . För att förbättra hur många situps du kan utföra , stärka hela kärnan i din kropp . Oavsett om du tränar för testet i det militära , på ett idrottslag eller för att nå ett personligt mål , innehåller kärnrörelsernakommer att bidra till att öka din poäng . Att skapa stabilitet

plankan är en stapelvara i nästan varje kärna träningspass . Det fungerar inte bara magmusklerna utan också förbättrar nedre ryggen hälsa . För att utföra en planka , börja med att få in en pushup läge men med armbågarna rakt under axlarna och underarmarna på marken . Din kropp bör bilda en rak linje och vara parallell med ytan . Kontrakt din mage och hålla positionen . Gör det till ett mål att så småningom hela tre uppsättningar av 30 -sekunders innehar , och om du kan åstadkomma det med lätthet , öka mängden tid per håll .

Om du är ny på träning, prova knästående plankan . Placera båda knäna på golvet med böjda knän. Överkroppen kommer att vara i samma position , men böja knäna kommer att hjälpa till att stödja din kroppsvikt . Bilda en rak linje från knäna till axlarna och utföra lastrummet .

Knän till Sky

Hängande knä -ups stärka din höftböjarmuskelaturen och mage , de två primära muskelgrupper är involverade i att utföra en situp . Ta en pullup bar med båda armarna fullt utsträckta , böja knäna och lyfta dem upp till midjan . Sänk benen till utgångsläget och upprepa samma rörelse . Sikta på att göra minst tre uppsättningar av 10 repetitioner .

Hängande från en pullup bar kan vara för krävande för en del , eftersom det kräver överkroppen styrka . Ta en matta och ta en plats på golvet , lyfta benen från ytan . Luta dig tillbaka , att skapa en 45 - graders vinkel mellan överkroppen och ytan . Placera händerna på golvet till dina sidor för att ge stöd . I en kontinuerlig rörelse , dra ut benen utåt innan böja knäna och föra dem så nära bröstet som möjligt . Detta efterliknar samma rörelse som de hängande knä -ups , men i ett modifierat läge . Addera Roterande 180 grader

ryska vändningar med en medicin boll rikta din sneda muskler , vilka är dina sido mage . Börja med att sitta på golvet med böjda knän och fötterna från marken . Håll armarna ut framför kroppen med en medicin boll i händerna . Luta dig tillbaka så att din överkropp är i 45 graders vinkel mot golvet . Stärkande din kärna , vrid till höger så långt du kan. Stanna upp en stund och sedan utföra rotationen hela vägen till vänster . Komplett minst tre uppsättningar av 10 varv på vardera sidan . Om rörelsen är problematiskt med medicin boll , prova utan den extra vikten .

Erövra Peaks

Denna övning introducerar en hjärt inslag , med fokus på kärn uthållighet . Bergsklättrare börja med att få in en pushup position med armarna helt raka och händerna placerade direkt under huvudet . Lyft din högra fot från golvet och höja ditt knä så nära som du kan för att din bröstkorg . I en rörelse , lyft vänster fot från golvet och ta upp det knä så nära som möjligt till bröstet medan återvänder höger ben till utgångsläget . Fortsätt omväxlande fram och tillbaka . Bryt denna övning i tre uppsättningar av 30 sekunder med en lika arbete till vila förhållande .
Upprätta en rutin

Under utbildningen hitta rätt balans mellan motion och vila . American College of Sports Medicine rekommenderar minst 48 timmars vila för den specifika muskelgrupp arbetade . Utför en kärna träning två gånger i veckan med två dagars vila i mellan . Utför övningarna på ett kontrollerat sätt , använder rätt teknik för att uppnå bästa resultat och undvika skador . Om du känner smärta eller obehag över det normala intervallet i samband med fysisk aktivitet , avbryta verksamheten . Addera

[De bästa övningarna för att förbättra en situp Test: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012006298.html ]