sit & Huk Övningar för gravida damer

Om du planerar att träna under graviditeten , som varmt rekommenderas , se till att inkludera knäböj i din träning rutin . Huk under förlossningen brukade vara normen , men nu de flesta kvinnor leverera sina barn liggande på rygg . Huk övningar under graviditeten kan lindra en del av de där irriterande graviditet frågor och förbereda kroppen för förlossning , även om du har för avsikt att leverera barnet liggande . Fördelar med huk övningar

Den mest uppenbara fördelen med huk övningar under graviditeten är förbättringen av muskelstyrka och uthållighet du kommer att vinna på dina höfter och lår . Detta kommer också att ge dig uthållighet du behöver för att bära runt den växande magen . Huk under graviditeten kommer också att bidra till att förbättra flexibiliteten i dina höfter och bäcken , förbereda dem för expansion under förlossningen .

Regelbundna knäböj kan också hjälpa stretch och tona musklerna i nedre delen av ryggen , hjälpa lindra ryggsmärtor . Kanske viktigast , huk bidrar till att stärka och tonen musklerna i bäckenbotten . En stark bäckenbotten hjälper dig under förlossningen , hjälpa till att minimera oförutsedda urinläckageoch hjälpa till att minimera risken för livmoderframfall.

Typer av huk övningar

finns flera typer av huk övningar som du kan arbeta i din prenatal träningsrutin . Grund luft knäböj använder din kroppsvikt för motstånd och är ett lämpligt val för nybörjare . Den kan också användas som en uppvärmning träning . För ökad förbättringar , lägga till lätta vikter eller band motstånd för att ytterligare utmana dina muskler .

Stol knäböj är effektiva även om du inte är riktigt säker på hur man gör en knäböj . Helt enkelt sänka dig in i en stadig stol tills din rumpa vidrör sätet och sedan återgå till stående . Sumo , eller plie , knäböj , som är en variant av den traditionella knäböj , lägga större vikt vid de inre lår och bäckenbottenmuskulaturen .

För att utföra en sumo knäböj , stå med benen bredare än axelbredd med tårna pekar ut . Böj höfter och knän för att sänka till en knäböj tills låren är parallella med golvet . Håll denna position och räkna till fem och sedan trycka igenom hälarna för att återgå till utgångsläget .

Wall sitter är en isometrisk övning där du håller squat position i minst 30 sekunder medan vila ryggen mot en vägg. Lägg till ett bäcken lutning till denna motion för att ytterligare stärka bäckenbotten . Addera Sample Prenatal Squat Workout

Värm upp i fem till 10 minuter genom att göra några ljusintensitetaktivitet som promenader . Detta kommer att hjälpa gradvis öka din puls , förbereda musklerna för motion och förhindra onödig stress på ditt barn .

I en uppsättning , gör åtta till 12 repetitioner av dynamiska knäböj övningar såsom luft knäböj , sumo knäböj eller stolknäböjningar. Gör totalt 2-3 set . För vägg sitta , utföra ett rep per set .

Kyl ner efter träningen i fem till 10 minuter . Gör lite ljus - intensitet aktivitet såsom promenader och flexibilitet övningar som riktar de arbetade musklerna . Håll varje stretch i minst 30 sekunder .

Överväganden

Innan du börjar ett nytt träningsprogram , ha ett samtal med din OB /GYN eller barnmorska för att du och din barn är friska nog för motion . När magen växer kan du behöva använda en kropp bar eller annat robust föremål för balans och stabilitet under din knäböj träning .

Under varje knäböj övning , inte gå så lågt att låren inte är parallella med golvet i slutet av rörelsen . Om knäna gå förbi 90 grader , kan du skadar dina leder , som redan är mindre stabil på grund av graviditetshormoner .
P Om du använder extra tyngd för dina knäböj , undvika att använda vikter så tunga att man måste hålla andan till lyfta den . Förändringen av intraabdominella trycket kan minska barnets syretillförsel .

Bär löst , bekväma kläder under träningen och dricka mycket vatten . Undvik att träna i varma, fuktiga miljöer . Addera

[sit & Huk Övningar för gravida damer: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031826.html ]