Integrerad Lägre benövningar

Musklerna stöder smalbenen , vader , fötter och vrister ger dig bokstav ben att stå på , men de övningar som stärker dem är de rödhåriga styvbarn i vikt rummet . Försummelse av dessa muskler dyker upp som underbens skador och felaktig formen under stående övningar . Slentrianmässiga kalv stretching lindrar muskelspänningar , men bara löser en del av en större fråga . För säker och effektiv rörelse måste dina underbensmusklernalära sig att arbeta som en integrerad grupp . Lower Leg anatomi

Din benet regionen består av två ben . Skenbenet , den större av de två , kallas skenbenet. Den fibula , ett tunt ben som kör vid sidan av skenbenet , sträcker sig från knä till ankel . De muskler som svarar för fot och fotled rörelse ansluta till skenben och vadben . Din anterior tibialis sitter på framsidan av skenbenet , och dorsiflexes foten , eller drar tårna uppåt . Din posterior tibialis sitter på baksidan av skenbenet , och plantar flexar , eller drar foten nedåt . På baksidan av underbenet , din gastrocnemius eller vadmuskeln hjälper dina bakre tibialis i plantarflexion .
Push - Off Stabilitet

Under push - off fas någon typ av förflyttning , måste din fotled övergången från dorsalflexion till plantarflexion . Möjligheten att stabilisera fotleden under dorsalflexion påverkar säkerheten och effektiviteten i rörelsen . Marc Bernier , senior sjukgymnast och chef för Health Soccer International , utarbetat en övning som tar upp denna fråga . Antag ett enda ben hållning på en balans skiva , och håll en boll mot en vägg . Böj armbågarna och luta bröstet mot bollen . Starta övningen med foten i dorsalflexion , sedan simulera en skjuta - off rörelse genom att övergå till plantarflexion som du trycker händerna mot bollen . Gör fem reps , sedan byta sida . Addera Shin Splint Förebyggande

Stärka din anterior tibialis muskeln kan bidra till att förhindra benskydd spjälor . Dessa muskler arbetar hårt under löpning och andra höga slag aeroba aktiviteter . Om du deltar i någon av dessa sporter , ett aktivt förhållningssätt och utföra denna aktivitet minst tre gånger i veckan . Stå på en fot från en vägg med ryggen mot den och fötterna i linje med höfterna . Luta dig tillbaka och tryck på din rumpa och rygg mot väggen . Håll hälarna på marken och dra tårna mot smalbenen . Utöva kontroll som du sänker dina tår , men låt dem inte röra marken . Gör 15 till 20 reps .
Tå och häl Walks

Denna sekvens engagerar musklerna som stödjer smalbenen , kalvar och de laterala och mediala musklerna i dina fötter och vrister . Gå på tårna i 30 sekunder till en minut . Vila en stund , vrid fötterna ut , komma tillbaka på tårna och upprepa samma rörelse . Vila igen och sedan upprepa åtgärden med tårna inåt . Slutför promenad , låt dina smalben och vrister återhämta sig, sedan upprepa hela sekvensen förutom att gå på hälarna . Om någon specifik sekvens utlöser en betydande mängd av smärta eller samordningsproblem, kanske du har en underbens muskel obalans . En sjukgymnast kan hjälpa dig att diagnostisera problemet . Addera

[Integrerad Lägre benövningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012000461.html ]