Pull- up & Chin - up Workout för kvinnor

Som kvinna , pull- ups och chin-ups är två bra övningar för att inkludera i din träning ; de använder en mängd olika muskler och kräver en tillräcklig mängd av varmluftsavgivning . Inklusive pull-ups och chin-ups i din rutin kan verka skrämmande i början , men det finns många sätt att införliva dessa två övningar på ett säkert och effektivt sätt . Bounce Hoppa
Hoppa pull-ups eller chin-ups är den perfekta övningen för nybörjare att i sin träning rutiner .

Börja med att justera stången till lämplig höjd , helst bör det vara precis inom räckhåll vid högst upp på hopp . När du har baren justerad , stå under bar med fötterna axelbrett isär . Hoppa upp för att ta tag i baren och , utnyttja den uppåtgående rörelsen av ditt hopp , dra dig upp tills hakan är precis över . Släpp långsamt tillbaka ner till golvet och upprepa. Försök först tre uppsättningar av fem repetitioner och sedan arbeta dig upp till fler reps som du får starkare .
Långsammare de bättre
Negativa chin-ups eller pull -ups utmaning din uthållighet nivå , men effektivt tona dina armar, axlar och rygg .

För denna övning kommer du att behöva en stor låda eller bänk . Placera lådan tillräckligt långt framför baren så det finns tillräckligt med utrymme för dig att helt sänka ner dig själv utan att träffa den , och stå på lådan - baren bör vara nästan hakan - nivå . Ta baren på din vanliga pull - up bredd . Lyft nu benen utanför lådan och långsamt sänka dig tills armarna är sträckta . Helst ska det ta dig ungefär 20 sekunder för att sänka dig hela vägen ner . När du är klar , placera fötterna tillbaka på ruta och upprepa . Försök att göra tre uppsättningar av 20 andra reps och arbeta dig upp när du blir starkare .
Partner Upp
Assisted pull-ups är en utmärkt övning för nybörjare som försöker bygga styrka .

Hitta en träningspartnereller spotter som kan hjälpa dig i detta nästa övning . Greppa stången axelbrett isär och ha din spotter ställa upp bakom dig . När du höjer dig själv , kommer din partner placera sin hand på korsryggen eller höfterna för att ge dig hjälp för att höja helt upp . Försök att begränsa stödet från din partner och utnyttja deras hjälp mindre och mindre när man blir starkare . Börja med tre uppsättningar av fem repetitioner och arbeta dig upp till fler reps .
Hålla det på Top
Pull - up eller chin - up håller ökad uthållighet och stärka muskler i armar och rygg .

Ungefär som den negativa pull - up eller chin - up övning behöver du en box eller bänk som ska placeras under ribban . Stående på lådan , med baren om ögonhöjd , ta tag i baren om axelbredd . Lyft benen utanför lådan och håll dig upp så att hakan förblir ovanför baren . Försök att hålla denna position i fem sekunder åt gången i tre set . När du är stark nog att du kan förlänga tiden till 10 sekunder reps . Addera

[Pull- up & Chin - up Workout för kvinnor: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031753.html ]