Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsPlyometrisk träning för fotboll
Idrottare som är mer explosiva kan utmärka sig i fotboll, eftersom de kan sprinta snabbare och hoppa högre, ger dem en fördel när de försöker gå upp och komma till en kastad boll, spränga upp fältet och jaga försvarare. Plyometrics är övningar som utmanar dina muskler explosivt. Med konsekvent plyometrisk träning, fotbollsspelare kan öka sin hastighet och kraft avsevärt.
Plyometriska träningsprinciper
På grund av intensiteten av plyometrics, ditt neuromuskulära system behöver minst tre dagars ledighet mellan träningspassen. Därför, fördela två träningspass under en veckas period, med tre lediga dagar mellan varje dag. Inför varje pass, utför fem till 10 minuter lätt konditionsträning, följt av dynamiska sträckor som riktar sig mot underkroppen. För att träningen ska bli effektiv, när du gör plyometrics utför varje repetition så explosivt som möjligt.
Hopphopp och sicksackhopp
Börja ditt träningspass med tvåfotshoppövningar som hinderhopp och sicksackhopp, som förbättrar hur snabbt du kan lyfta från marken. För att utföra hinderhopp, sätt ut korta hinder eller små koner i en rad med en fil, med var och en ett par fot från varandra. Stå vänd mot det första hindret eller konen och hoppa över varje kon, försöker minska tiden dina fötter är i kontakt med marken. Sicksackhopp är liknande, förutom att istället för att hoppa framåt över kottarna, du hoppar diagonalt över dem. Stå bakom och något vid sidan av den första konen. Hoppa över varje kon i en diagonal, sicksack så snabbt som möjligt. Gör två set med åtta repetitioner av varje övning, vila 30 till 60 sekunder mellan varje set.
Box och djuphopp
Gå vidare till box jumps och djuphopp, som bygger kraft i dina hopp- och sprintmuskler. Du behöver en plyobox för båda övningarna. För att utföra box jumps, stå på golvet framför plyoboxen med fötterna inställda på axelbrett isär. Sänk ner i en kvarts knäböj och lyft sedan till ett hopp med maximal höjd, landar ovanpå lådan med båda fötterna. Kliv ner från lådan mellan varje rep. Djuphopp innebär att man börjar ovanpå lådan. Kliv av lådan och landa på golvet med båda fötterna. Så fort dina fötter träffar, ta av till ett vertikalt hopp med maximal höjd. Kliv upp på lådan mellan varje set. Utför två set med fem reps av varje övning.
Främre och laterala gränser
Avsluta din plyometriska session med främre och laterala gränser, vilket kommer att förbättra din sprinthastighet och rörelseförmåga i sidled. För att utföra frontgränser, med fötterna på axelbrett isär, sänk ner i en kvarts knäböj och lyft sedan i ett hopp, resa så långt fram du kan. Landa med båda fötterna i marken samtidigt. Så fort du landar, sänk ner i en kvarts squat för att gå in i nästa rep. För laterala gränser, hoppa så långt åt sidan som möjligt. Gör alla repetitioner till höger och sedan alla repetitioner åt vänster. Utför två set med åtta reps av varje övning.
Utforska på djupet
Effekter av styrketräning kombinerat med plyometriska övningar på fysisk kondition, kroppssammansättning, och knäförlängningshastighet under sparkar i fotboll 25 april, 2008- Jorge Perez-GomezJ. Perez-Gomez
- Hugo OlmedillasH. Olmedillas
- Safira Delgado-GuerraS. Delgado-Guerra
- Ignacio Ara RoyoI.A. Royo
- Tyska Vicente-RodriguezG. Vicente-Rodriguez
- Dimitrios Draganidis
- Athanasios Chatzinikolaou
- Athanasios Z. Jamurtas
- Jose Carlos Barbero
- Dimitrios Tsoukas
- Gennaro Boccia
- Alessandro Fornasiero
- Aldo Savoldelli
- Lorenzo Bortolan
- Alberto Rainoldi
- Paul C. LaStayo
- John M. Woolf
- Michael D. Lewek
- Lynn Snyder-Mackler
- Trude-Reich
- David G. BehmD.G. Behm
- Avery D. FaigenbaumA.D. Faigenbaum
- Baraket FalkB. Falk
- Panagiota KlentrouP. Klentrou
[Plyometrisk träning för fotboll: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012045811.html ]