Ben träning för äldre kvinnor

Kvinnor som vill hålla sin kropp smidig och friska när de blir äldre behov av att införliva regelbunden motion i sina veckorutin. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att äldre vuxna får minst 150 minuter av måttlig motion per vecka . Om du vill rikta benen specifikt , väljer övningar som är skonsam mot lederna - till exempel yoga sträckor - och kombinera dem med konditionsträning som fungerar benen , såsom promenader , jogging , simning eller en elliptisk rutin . Modifierad Nedåt - Facing Dog

Denna version av nedåt - vänd Hund ger benen en bra träning utan att den extra handleden eller axelled tryck - något som kan vara ett problem för kvinnor som de gamla. För att utföra denna övning behöver du en stadig stol eller vägg . Stå ca 2 meter bort från en stol eller väggen och placera dina fötter hip - avstånd från varandra . Se till att tårna pekar rakt framför dig . Gångjärn framåt vid höfterna och antingen placera handflatorna direkt på väggen framför dig , på baksidan av en stol eller på stolsitsen , beroende på din nivå av flexibilitet . Du ska känna muskel engagemang längs hela baksidan av benen och skinkorna . Håll denna position i 30 sekunder till en minut .
Sittande benlyft

Sittande benlyft är en effektiv ben träning som kan utföras även om du är en kvinna med rörelsehinder . För att utföra denna övning sitter på kanten av en stadig stol med rak rygg och fötterna platt på golvet . Utöka dina fötter borta från stolen tills båda benen är raka . Att hålla de inre lår limmas ihop , börjar lyfta båda benen från golvet så högt du kan . Engagera din kärna muskler för att hjälpa dig att lyfta benen ännu lite högre . Du kanske vill hålla fast stolsitsen eller armstöd för mer stöd under denna övning . Håll benen i luften i en till två räkningar och tillbaka benen till golvet . Utför 10 till 15 repetitioner eller sluta när musklerna är trötta .
Bridge Pose

Traditionellt Bro pose utförs liggande på golvet . Kvinnor som har svårt att komma på golvet , kan ligga på en säng i stället . Liggande på rygg , böj knäna och placera fotsulorna på golvet . Luta höfterna mot bröstet för att få mer stabilitet till bäckenet och nedre delen av ryggen . Tryck fötterna i golvet och lyft höfterna från golvet så högt som de ska gå . Använd dina händer på nedre delen av ryggen för en mild stöd om du behöver en ändring . Håll Bridge posera för upp till 30 sekunder eller tills musklerna trötthet .
Toe Stand Calf Höjer

Avrunda din träning Köpa och underhålla välformade ben med en övning som specifikt riktar vadmusklerna . För att utföra vadpress , stå ca 6 inches bort från en vägg och placera handflatorna på väggen för stöd . Tryck på tårna i golvet och lyft hälarna , engagerande vadmusklerna . Sänk försiktigt hälarna tillbaka ner till golvet . För en svårare modifikation , försöka öva vadpress på det lägsta steget i en trappa . Hålla i räcket , stå vid kanten av steget så att hälarna hänga utanför kanten . När du höjer upp på bollar av dina fötter , låta hälarna sjunka under kanten på steget , sträcka på kalvar . Utför 10 till 15 repetitioner eller sluta när dina muskler har trött . Addera

[Ben träning för äldre kvinnor: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012032107.html ]