Nybörjar full body workout rutin för kvinnor

Det är verkligen inte sant att kvinnor är " det svagare könet . " Även om det är sant att kvinnor i allmänhet , kan inte lyfta så mycket vikt som män - i absoluta tal , är att - när justeringar till olikheter i muskelmassa , övningsplats ExRx.net påpekar att män och kvinnor tyngdlyftning förmåga är ungefär lika . Följaktligen kommer en nybörjare full body workout för en kvinna inte vara mycket annorlunda än för en man . Stora muskelgrupper

En full body workout innebär att slå alla stora muskelgrupper . Dessa är pectoralis major i bröstet ; latissimus dorsi i din midback ; fronten , sidan och bak deltoids av dina axlar ; quadriceps och hamstrings i benen ; biceps och triceps i armarna ; och din kärna muskler . Dessutom bör du arbeta på Erector spinae muskler som löper längs ryggraden . Du kan göra dem alla på en dag , men om du behöver för att bygga uthållighet , kan du dela upp din övre - och nedre kroppen träning . Oavsett vad du väljer , bör du tillåta 48 till 72 timmar mellan arbets samma muskler så att de kan återhämta sig . Som nybörjare kan du behöva längre återhämtningstid.
Resistance

Bygga muskler behöver arbeta mot ett visst motstånd . Nybörjare gör ofta bättre börjat på gym maskiner för övningar såsom bröstpress , benpress , kabel latsdrag och axelpress . Detta beror på att maskinerna hjälpa dig att behålla rätt form . Vissa gym har också maskiner för att arbeta dina biceps och triceps och främre , eller tillbaka , deltamuskeln . Om inte, måste du använda fria vikter för biceps curls, triceps extensions och omvända flyes . Som nybörjare gå med hantlar över en skivstång , eftersom du har mer kontroll och viktalternativ, och försöka göra dem på en stol mot vilken du kan stödja din rygg , eller ligger med ansiktet nedåt på en bänk för omvända flyes . Korrekt form innebär i allmänhet att hålla huvudet , rygg och bäcken i linje och inte låsa lederna . Addera Vikt , Reps , Sequence

Medan standarden är två uppsättningar av åtta till 12 repetitioner för varje övning , i början är det bäst att göra en enda uppsättning av 12 och 15 som du lär dig vad du kan hantera . Tanken är att välja ett motstånd där kan du göra 12 reps med viss svårighet , men utan att bryta formen . Öka gradvis tills du kan göra 15 på den vikten , sedan vidare till en ny vikt eller en hårdare träning . Därför att arbeta dina större muskler kräver ofta hjälp från dina mindre muskler , försöka arbeta dina pecs , lats , axlar - front , sida och rygg - och benen först . Följ med övningar för dina biceps och triceps och sedan din kärna .
Kärna Work

Kärn arbete är ett exempel där du ska undvika maskiner i början, eftersom de kan vara svårt att bemästra , och du kommer att hamna antingen inte fungerar musklerna ordentligt eller ens skada dig själv . Förutom rectus abdominis som rinner ner din mitten , och dina sneda som definierar din midja , bör du fokusera på djupare tranversus abdominis . Du kan börja med enkla urholkning , gjort att ligga på rygg med böjda knän och lyfta axlarna och bäckenet bara något från golvet samtidigt som man försöker dra naveln mot din ryggrad . Framstegen crunches med händerna bakom huvudet och vrida crunches för dina obliques . Gör så många du kan utan att bryta formen . Vänd och lyft dina axlar och bröst från golvet för att arbeta dig Erector spinae . Avsluta med front plankor , gjort i en vanlig pushup läge men vilar på armbågarna för att starta , och broar där du ligger på rygg med böjda knän och fötterna på golvet , lyft sedan midsection samtidigt stiger på dina axlar tills din kropp bildar en jämn lutning. Håll dem så länge du kan i god form arbetar mot 60 sekunder .
Cardio och stretching

Även styrketräning är viktigt , se till att få minst 150 minuter av måttlig hjärt - motion som ökar din puls - St. Du kan sätta detta i början , mitten eller slutet av din rutin , eller till och med på olika dagar , men alltid få fem till 10 minuter av måttlig aktivitet för att värma dina muskler innan du gör något styrketräning . Dessutom , se till att sträcka varje muskel du arbetat antingen omedelbart efter träning eller i slutet av din rutin . Stretching är särskilt viktigt för nybörjare att minimera ömhet . Addera

[Nybörjar full body workout rutin för kvinnor: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031848.html ]