Bowflex 20-minuters träningspass för kvinnor

Detta 20-minuters Bowflex träningspass för kvinnor hjälper dig att bli vältränad och komma i form. Utför träningen tre gånger i veckan och bara en uppsättning med 14 repetitioner för varje övning, förutom bukknackorna; utför en uppsättning med 30 repetitioner.

Bänkpressar

Lägg dig med ryggen platt på bänken och ta tag i handtagen. Håll en 90-graders vinkel mellan dina överarmar och din bål under denna övning. Tryck upp, andas ut och för händerna nästan samman ovanför bröstet. Håll i en räkning och kläm ihop dina bröst. Sedan, återgå långsamt till startpositionen när du andas in.

Sittande rader

Sitt på bänken vänd mot bågarna och ta tag i båda handtagen. Håll ryggen rak, knäna böjda och fötterna platt på golvet under hela denna övning. Dra handtagen bakåt och för dem intill bröstet. För ihop skulderbladen och kläm ihop dem längst upp i rörelsen när du andas ut. Håll en 90 graders vinkel mellan bålen och armarna. Efter att ha hållit i en räkning, återgå långsamt till startpositionen och andas in.

Stående Biceps Curls

Stå vänd mot bågarna. Håll en lätt böjning i knäna, din mage stram och bröstet lyfts under hela övningen. Ta tag i båda handtagen med handflatorna vända uppåt. Böj armarna mot dina axlar och kläm dina biceps. Håll armbågarna nära kroppen och handlederna raka. Andas ut längst upp i rörelsen och håll i en räkning. Återgå långsamt till startpositionen och andas in.

Sittande kalvhöjningar

Sitt på glidsätet vänd mot bågarna och fäst benpressbältet runt midjan. Placera tårna mot foten av bågarna så att dina ben är parallella med golvet. Behåll en lätt böjning i knäna och håll bröstet utanför. Tryck med tårna för att flytta dig bakåt. Andas ut och kläm dina vadmuskler längst upp i rörelsen. Håll en räkning, återgå sedan långsamt till startpositionen när du andas in.

Sittande axelpress

Sitt upprätt med ryggen mot bågarna. Med rak rygg och fötterna platt på marken, ta tag i båda handtagen och bilda en 90 graders vinkel i dina armar, underarmarna pekar uppåt. Tryck rakt upp, räta ut armarna utan att låsa vid armbågarna. Skapa inte en båge i nedre delen av ryggen. Andas ut längst upp i rörelsen och återgå långsamt till startpositionen när du andas in.

Liggande Triceps Extensions

Lägg dig platt med ryggen på bänken, huvudet vid bågarna. Håll knäna böjda och fötterna platt på golvet. Ta tag i båda handtagen med handflatorna uppåt. Med armbågarna nära sidorna, sträck ut armarna framåt och andas ut. Kläm ihop triceps längst upp i rörelsen och håll i en räkning. Återgå långsamt till startpositionen medan du andas in. Håll handlederna raka hela tiden och rör inte överarmarna eller axlarna.

Benpressar och crunches

Sitt på det skjutbara sätet och spänn fast benpressbältet runt midjan. Placera fötterna vid foten av bågarna och sträck ut benen medan du andas ut. Återgå till startpositionen medan du andas in. Nu, sitta på bänken med den i nedåtgående position. Ta tag i båda handtagen i en crossover-formation över dina axlar. Kläm på magen, andas ut och lyft axlarna 4 till 6 tum från bänken. Håll en normal nackhållning. Återgå till startpositionen och andas in.

[Bowflex 20-minuters träningspass för kvinnor: https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012045317.html ]