Överkroppen övningar med vikter för att köra snabbare

Runners tenderar att fokusera på styrketräning för sin underkropp till försummelse av överkroppen muskler - axlar, armar , bröst, rygg och mage . Men en stark överkropp och kärna gör att du kan upprätthålla korrekt rinnande form. Om din överkroppen däck mitt i en körning , försämras formuläret . Du kommer att spendera mer energi på att försöka hålla jämna steg . Styrketräning kommer också att stärka dina ben, muskler och leder och förhindra skada under rigorösa intervall och hastighets träningspass . Övning Selection

Välj överkroppen styrkeövningar som inte stimulerar hypertrofi , eller byggandet av muskelmassa . Någon extra vikt kommer att sakta ner dig . För att förbättra driftseffektiviteten, är en nyckelfråga för att eliminera överskott sammandragningar i din torso när foten slår i marken . Sikta på att minimera den ansträngning som krävs för att stabilisera kroppen när du kör . Gör övningar som fokuserar på bålstabilitet , t.ex. den alternativa stående skulderpress , där du behöver för att hålla din bålen stabil samtidigt lyfta vikter overhead . Isolering övningar - biceps lockar eller triceps extensions - är inte så bra eftersom dessa armmuskler inte användas isolerat i rinnande
buken övningar

Medan det . finns många typer av crunches för magen , mer komplexa övningar , till exempel trä chop och stående multi - crunch med en kabel eller motstånd slangar , kan arbeta dina magmuskler i en kör - specifikt sätt . Exempelvis bygger trä hugga din abs, bröst, axlar och rygg och hjälper dig att överföra kraften från benen till överkroppen . Börja med att stå i sidled till en kabelmaskin. Håll ett handtag fäst vid en hög remskiva med fullt utsträckta både händer och armar . Dra i handtaget ner och över din kropp . Shift din vikt från din insida fot till din utanför fot , böja knäna . Samtidigt , rotera överkroppen från vikterna och böj på höfterna . Avsluta rörelseområdet på din utanför fotled och håll i en sekund . Återgå långsamt till utgångsläget. Utför 12 reps för en till tre set .
Trunk Rotation

När du kör , gör din trunk något från sida till sida som din underkroppen kanaler kraft till överkroppen . Utför torso vändningar med en extra last - medicin boll , hantel , motstånd band eller kabel - för att stärka dina obliques . Till exempel , för att göra en medicin boll twist , börja med att stå med fötterna axelbrett isär och knäna mjuka . Håll bollen med båda armarna fullt utsträckta framför dig i brösthöjd . Rotera din trunk åt vänster så långt det går och sedan sakta tillbaka . Håll dina höfter och nedre kroppen orörlig medan överkroppen vänder . Fortsätt rotationen åt höger utan paus . Utför åtta till 20 reps på varje sida .

Armar och axlar

Stärk dina armar och axlar för att åstadkomma en effektiv arm swing , vilket kräver att trycka och dra rörelser i opposition till benen . En mer kraftfull arm swing kan generera extra kraft för att hjälpa dig att köra snabbare och hjälper dig att behålla balansen . Gör övningar som böjda - over rader , bröstpress med ett motstånd band och kör med hantlar . Att hålla ett par lätta hantlar , anta en delad hållning med ena foten framför den andra vid axelbrett isär och knäna böjda . Flytta hantlarna , med hjälp av långsamma och flytande rinnande form för 30 till 60 sekunder . Att vända fötterna , upprepa övningen . Addera

[Överkroppen övningar med vikter för att köra snabbare: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020874.html ]