Övningar för Ordnade Muskler

I styrketräning , och oftast när det gäller styrkelyft , termen " underordnade " syftar på muskler som ger stöd och hjälpa andra muskelgrupper . De kringliggande muskler är de som hjälper de viktigaste musklerna i de tre hissar - knäböj , bänkpress och marklyft . De huvudsakliga muskler som arbetar i dessa rörelser är de fyrhjulingar och hamstrings när huk , bröstet i bänkpress och hamstrings och nedre ryggen i marklyft . Alla kringtjänster bör rikta de andra muskler som hjälper till med hissar . Stöd till Squat

Dina fyrhjulingar får bära bördan av lasten när huk , men dina hamstrings, glutes och kärna är också av massiv betydelse . Tre drag borde utgör huvuddelen av din squat kompletterande arbete , enligt styrka tränare Tchad Wesley Smith , innehavare av en 905 - kilo rå knäböj . Den första av dessa är den hastighet knäböj , som utförs med samma form som vanliga knäböj utan använder endast omkring 60 till 75 procent av din vanliga huk vikt och fokusera på att flytta så snabbt och explosivt som möjligt . Nästa är upp döda knäböj, utförda med varje rep från en död stopp på säkerhetsnålar i ett kraft rack . För det tredje rekommenderar Smith knäböj utförs med en säkerhet bar - . En specialist bar som har handtag som sticker ut från framsidan och tvingar dig att hålla en mer upprätt överkropp än vanliga knäböj Addera Bygga Bänkpress

bröstet är involverad mycket i bänkpress , så bröst flyttar såsom hantelpressar och lutande bänkpress kan göra upp några av dina underordnade träning , men även du måste arbeta dina axlar, triceps och övre ryggen . Elite powerlifter och tränare Eric Lilliebridge rekommenderar triceps extensions , nära - grepp bänkpress och partiell bänkpress för triceps tillsammans med sido höjningar för dina axlar . Styrkelyft coach och tränare Andy Bolton föreslår rikta din övre rygg med pullups eller pulldowns , hantel rader , maskin rader och rycker på axlarna . Addera dominerar Deadlift

Bortsett från din glutes och nedre delen av ryggen , tillhörande muskler i marklyft är din glutes , kärna och mellersta och övre delen av ryggen . Om du är svag från golvet när deadlifting , inkluderar underskottsmarklyftsom står på en liten låda , bra morgnar och lådan hoppar , tränare Jordan Syatt av Syatt Fitness råd . Om du brukar kämpa nära lockout delen av marklyft , men du behöver höftstötar, upphöjda marklyft eller rack drar och extra Glute och hamstring arbete , konstaterar han .
Ordnade Onslaught

Under arbetet dina tillhörande muskler är viktigt , inte glömma det faktum att för att få en större knäböj , bänkpress och marklyft , du måste sitta på huk , bänkpress och marklyft . Det innebär att utföra alla tre regelbundet och syftar till att konsekvent lägga mer vikt eller fler reps med bibehållen god teknik . Börja varje träningspass med en av de främsta hissar för 3-6 uppsättningar av 3-8 hissar , sedan plocka 02:58 lämpliga kompletterande övningar för tre eller fyra uppsättningar av sex till 12 reps vardera . Addera


[Övningar för Ordnade Muskler: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007363.html ]