Pass för Butt & Bäcken

sätesmusklerna , som brukar kallas rumpan , är de starkaste och största musklerna i kroppen , enligt Funktionell styrketräning . Sätesmusklerna är fästa till bäckenet , och hjälper till att hålla bäckenet på rätt linje , vilket minskar risken för posturala obalanser som kan orsaka rygg -eller knäsmärta . Dina glutes hjälper också stabiliserar dina höfter . Din glutes , höfter och bäcken arbetar tillsammans , och en rumpa träningspass som sätter höfterna genom ett rörelseomfång kommer att hålla bäckenet friska. Knäböj

Knäböj arbetar alla dina underkroppen muskler inklusive din rumpa . Om du är ny på motion , börja med kroppen vikt knäböj . Stå med fötterna om höftbredd med armarna hålls framför dig . Engagera din kärna muskler för att hålla ryggen rak och sänk dig själv in i en kontrollerad knäböj genom att böja knäna och trycka höfterna tillbaka . Att skriva för Breakingmuscle.com , personlig tränare och pre - och postnatal fitness specialist Nicole Crawford , säger knäböj utförda med vertikala smalbenen och en untucked bäcken betona din rumpa och stärka din bäckenbotten . Brist på flexibilitet kan initialt hämma dig , men siktar på att sitta på huk så lågt som möjligt över tiden . När du blir starkare , lägga till motstånd genom att hålla ett par hantlar snäva på framsidan av axlarna .

Hip Extensions

En undersökning beställd av den amerikanska rådet om Motion vid University of Wisconsin använt elektromyografi utrustning för att jämföra effektiviteten av olika övningar för gluteus maximus --- den största glutealmuskeln . Studien fann att fyrfota hip förlängning aktiverade flest muskelfibrer . För att utföra övningen , stå på knä på golvet med din vikt balanserade på raka armar . Lyft höger ben , och hålla ditt knä böjt , skärpa din rumpa när du trycker den enda av foten mot taket . Gör 15 till 20 reps , sedan byta ben . Gör tre set .
Glute Bridge

Glute bridge är en enkel men effektiv övning för din glutes och höfter . Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet . Spänn magmusklerna för att stabilisera ryggen och dra åt din rumpa när du lyfter höfterna från golvet . Undvik övergripande ryggen genom att höja höfterna för högt . Sänk dina höfter och upprepa . Gör tre uppsättningar av 15 till 20 reps. Om du är en avancerad tränare och verkligen vill arbeta din glutes hårt , balans och hålla en skivstång på dina nedre magmuskler när du utför övningen .
Hip abduktion

höft kidnappare övning fungerar din gluteala maximus , gluteala minimus och sätes medius . Dessa sätesmusklerna hjälper kidnappa eller flytta låren från kroppen i en sidledes rörelse . För att göra övningen , sitta på låret kidnappare maskin med benen på insidan av dynorna . Pushing mot kudden , röra på benen isär så långt du kan. Gör tre uppsättningar av 15 till 20 reps Addera

[Pass för Butt & Bäcken: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012005928.html ]