Upper Limb stärkande övningar

När folk tänker på övre extremiteterna förstärkning , ofta fokuserar de på biceps och triceps , ignorerar de övriga konstruktioner i samband med armen . Emellertid innehåller det bästa överkroppen rutin musklerna i skuldergördeln förutom armarna. Fördelarna med kroppsvikt övningar

Det finns hundratals gratis - vikt -och maskinövningarriktade för överkroppen . Men en av de stora fördelarna med kroppen vikt övningar är att de kräver ingen speciell utrustning och kan göras var som helst . Dessutom kropp - vikt övningar fungerar flera muskelgrupper och kärnan , vilket leder till en mer effektiv träning . Slutligen , kropp - vikt övningar tränar oss att kunna stödja våra kroppar med våra armar - . Mycket viktigt för enkla uppgifter som att skjuta oss ur stolar eller fånga oss när vi faller

Plank Pushups

ligga med ansiktet mot golvet och placera handflatorna på golvet , parallellt med mitten av bröstkorgen . Tryck upp tills armarna är helt utsträckt , medan benen lyfts upp på tårna . Kroppen ska vara en rak linje , som en bräda eller planka . Håll posen för en fem - count sedan lägre till armbågarna , en arm i taget , med händerna knäppta . Armarna ska vara rakt under axlarna . Håll för fem räknas. Lyft tillbaka upp på handflatorna( en arm i taget ) utan att sänka till golvet först . Håll i en fem - count då lägre långsamt till golvet . . Upprepa fem gånger (eller så många gånger som möjligt ) Ändring : För mindre intensitet , lyfta upp knäna istället för tårna . För att minska trycket på handlederna , forma varje hand till en knytnäve och driva upp med knytnävarna trycka i golvet - att hålla handlederna straight.For mer intensitet , korsa fötterna - . Balanserar på ett mindre område


Side Plank

ligga med ansiktet mot golvet och placera handflatorna på golvet , parallellt med mitten av bröstkorgen . Tryck upp tills armarna är helt utsträckt . Kroppen ska vara en rak linje , som en bräda eller planka och händerna ska vara rakt under axlarna . Håll posen för en fem - count , sedan vrider kroppen åt höger så att all vikt ligger på höger arm och handen är direkt nedanför axeln . Stapla fötterna ovanpå varandra . Förläng vänstra armen utåt , vilket skapar en korsformation . Håll i en fem - count vrid tillbaka till mitten och lägre långsamt till golvet . Upprepa fem gånger på varje side.Modification : För mindre intensitet , i stället för att stapla fötterna , hålla den övre foten på golvet och /eller sänka den nedre knä till floor.For större intensitet , lyft övre benet
< . br >
Omvänd Plank

Sitt på golvet med benen utsträckta . Placera händerna på golvet bakom skinkorna med fingrarna inåt. Luta dig tillbaka på händer och höjer bäckenet , skapar en planka eller ramp med kroppen . Håll i en fem - count då lägre . Upprepa fem gånger , eller så många gånger som possible.Modification : För en lättare lyft , böj knäna , placera fötterna platt på golvet . Skjut upp i en tabell pose , med böjda knän . Håll i en fem - count då lower.For större intensitet , låt fötterna utsträckta , lyfter en fot 1 tum från marken , hålla för en fem - count och lägre . Se till att hålla vikten jämnt balanserade mellan de båda armarna för att inte belasta eller skadar axlarna . Addera

[Upper Limb stärkande övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012021317.html ]