Intensiv elliptisk intervallträning

Blir du uttråkad av dina vanliga elliptiska träningspass? Kanske är det dags för en förändring.

Krydda ditt träningspass med intervaller

Detta elliptiska intervallträningspass är precis vad du behöver för att öka saker, bränna fler kalorier, och gör din träning bara lite mer intressant.

Så här fungerar det:Du kommer att göra cirka 7 högintensiva intervaller som kräver att du ökar dina motståndsnivåer i steg om 1 till 2 minuter. Ditt mål är att få upp din puls och komma till ungefär en nivå 7 eller 8 på denna upplevda ansträngningsskala, även kallad en RPE-skala (rating of perceived exercise).

Mellan varje högintensivt intervall, du kommer att få en återhämtningstid på cirka 1 till 2 minuter för att låta din puls sjunka, hämta andan, och gör dig redo för nästa intervall. Du vill arbeta utanför din komfortzon, men inte så hårt att du känner dig andfådd.

Försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några medicinska tillstånd, skador, eller andra problem som hindrar träning.

Hur

• Börja med en uppvärmning och öka gradvis din intensitet, antingen med fart, motstånd, eller båda tills du arbetar i måttlig takt, eller ungefär en nivå 4 eller 5 på RPE-skalan.
• Utför varje intervall som visas nedan, öka eller minska motståndet mot arbete vid den föreslagna upplevda ansträngningen.
• Motståndsnivåerna är bara förslag, så välj en nivå som fungerar för dig och backa om du känner att du jobbar för hårt. Tänk på att olika maskiner har olika räckvidd när det kommer till motstånd. Tabellen nedan är baserad på en ellipsträckare som går upp till motståndsnivå 12. Du kan justera efter din maskins inställningar. Använd upplevd ansträngning som din vägledning.
• Avsluta med en cool down och en stretch.

Tid	Motstånd/Nivå	Upplevd ansträngning
5 min	Värm upp med ett lätt motstånd	4
1 min	Öka Res till nivå 4-5	5
1 min	Öka Res till nivå 8-10	7-8
2 min	Minska till nivå 4-5	5
2 min	Öka Res till nivå 8-10	7-8
1 min	Minska till nivå 4-5	5
1 min	Öka Res till nivå 9-11	8
2 min	Minska till nivå 4-5	5
2 min	Öka Res till nivå 8-10	7-8
1 min	Minska till nivå 4-5	5
1 min	Öka Res till nivå 9-11	8-9
2 min	Minska till nivå 4-5	5
2 min	Öka Res till nivå 8-10	8
3 min	Nivå 5 - Steady state	6
1 min	Minska till nivå 4-5	5
2 min	Öka Res till nivå 8-10	8
2 min	Minska till nivå 4	5
4 min	Nivå 5 - Steady state	6
5 min	Svalka ner - lätt tempo	4
Total träningstid:40 min

En sak att tänka på är att allt eftersom träningen fortskrider, du kommer att bli trött och du kanske inte kan upprätthålla samma nivå av motstånd. Tanken är att försöka hålla sig på samma nivå för varje intervall men, om du kommer för långt utanför din aeroba zon, till den punkt där du är andfådd, minska ditt motstånd efter behov.

Intervallträning, per definition, är utformad för att ta dig ur din komfortzon så att du arbetar hårdare, men bara under korta perioder. Du vill tänka på hur hårt du kan arbeta under den tilldelade tiden. Till exempel, om ett arbetsintervall är en minut, du kan förmodligen arbeta på en högre nivå än, säga, 2 minuters arbetsintervall.

Liknande, återhämtningsintervallen bör göra att du känner dig redo för nästa arbetsset. Om du fortfarande andas hårt, ta lite extra tid att återhämta dig.

Sista, hoppa inte över uppvärmningen eller nedkylningen. Uppvärmningen gör att du gradvis kan öka värmen i dina muskler så att träningen blir lättare. Nedkylningen låter din kropp komma tillbaka till där den var innan du började. Se det som din belöning för ett väl utfört arbete och en tid att andas och reflektera över ditt träningspass.

[Intensiv elliptisk intervallträning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037765.html ]