30-60-90 Mixed Interval Training Workout

Om du blir uttråkad med dina träningspass, intervallträning är ett av de bästa sätten att piffa upp saker och ting. Med intervallträning, du trycker din kropp ur sin komfortzon under korta perioder. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att bränna fler kalorier, det får ditt träningspass att flyga förbi eftersom du bara fokuserar på ett intervall i taget.

Ännu bättre är högintensiv intervallträning (HIIT). Den här typen av träning är utformad så att du arbetar med mycket hög intensitet under vissa intervaller. Detta hjälper till att bygga uthållighet, ökar din anaeroba tröskel, och ger dig en riktigt bra efterbränna.

Efterförbränningen inkluderar de kalorier som din kropp förbränner för att få din kropp tillbaka till sitt tillstånd före träningen. Det betyder att du förbränner fler kalorier utan att behöva träna mer.

Hur 30-60-90-träning fungerar

Det här träningspasset tar saker till nästa nivå genom att cykla dig genom tre olika intensitetsnivåer. Under dina arbetsuppsättningar, som sträcker sig från 30 sekunders varaktighet till 90 sekunder, du kommer att arbeta med en mycket hård intensitet.

På en upplevd ansträngningsskala, denna hårda intensitet motsvarar en nivå 9. Andra gånger under träningen, din intensitet skulle anses vara måttligt hård, som är runt en nivå 8, eller lite svårt, vilket handlar om en nivå 6 eller 7.

Känn inte att du behöver ha samma inställningar för varje intervall. När du blir tröttare, du kan behöva gå långsammare eller minska motståndet för att stanna vid den föreslagna upplevda ansträngningen. Det är normalt, även om det kan vara motiverande att prova på samma inställningar varje gång.

Utrustning som behövs

Du kan göra detta träningspass på vilken konditionsmaskin som helst (inställd på manuellt läge). Du kan använda ett löpband, elliptisk maskin, trappsteg, eller stationär cykel. Du kan också göra det utomhus, till exempel genom att springa och cykla, variera din hastighet för att ändra intensiteten vid varje intervall.

Om du råkar ha kullar i närheten, du kan också infoga dessa i dina intervaller.

Se till att du har en vattenflaska med dig eftersom detta är ett långt träningspass och du bör ta en drink i slutet av varje intervallblock. Drick också när du är törstig, och ta en god drink vatten i slutet av träningspasset.

30-60-90 Mixed Interval Training Workout

Detta är ett högintensivt träningspass som kanske inte är lämpligt för nybörjare. Var noga med att rådfråga din läkare innan du påbörjar något träningsprogram, speciellt om du har ett kroniskt tillstånd eller hälsoproblem.

Tid	Intensitet/Hastighet	Upplevd ansträngning
5 min	Värm upp i lätt till måttlig takt	4 - 5
5 min	Baslinje:Öka hastigheten gradvis till något hårdare än bekvämt	5
	Blandade intervallblock 1
30 sekunder	Öka ditt tempo eller ditt motstånd för att träna allt	9
30 sekunder	Sänk hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt	4 - 5
60 sekunder	Öka din takt eller motstånd mot att arbeta mycket hårt	8
60 sekunder	Sänk hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt	4 - 5
90 sekunder	Öka tempot eller motståndet mot att arbeta i en måttlig-hård takt	7
90 sekunder	Sänk hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt	4 - 5
	Blandade intervallblock 2
90 sekunder	Öka tempot eller motståndet mot att arbeta i en måttlig-hård takt	7
90 sekunder	Sänk hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt	4 - 5
60 sekunder	Öka din takt eller motstånd mot att arbeta mycket hårt	8
60 sekunder	Sänk hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt	4 - 5
30 sekunder	Öka ditt tempo eller ditt motstånd för att träna allt	9
30 sekunder	Sänk hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt	4 - 5
	Blandade intervallblock 3
30 sekunder	Öka ditt tempo eller ditt motstånd för att träna allt	9
30 sekunder	Sänk hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt	4 - 5
60 sekunder	Öka din takt eller motstånd mot att arbeta mycket hårt	8
60 sekunder	Sänk hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt	4 - 5
90 sekunder	Öka tempot eller motståndet mot att arbeta i en måttlig-hård takt	7
90 sekunder	Sänk hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt	4 - 5
	Mixed Interval Block 4
90 sekunder	Öka tempot eller motståndet mot arbete i måttlig till hård takt	7
90 sekunder	Sänk hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt	4 - 5
60 sekunder	Öka din takt eller motstånd mot att arbeta mycket hårt	8
60 sekunder	Sänk hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt	4 - 5
30 sekunder	Öka ditt tempo eller ditt motstånd för att träna allt	9
30 sekunder	Sänk hastigheten till ett bekvämt tempo för att återhämta dig helt	4 - 5
	Kyla ner
5 min	Kyl ner i lätt takt	3 - 4
Total:	39 minuter

[30-60-90 Mixed Interval Training Workout: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037749.html ]