Elliptisk träning för nybörjare

Ellipstränaren är bra för nybörjare, så att du enkelt kan komma in i konditionsträning. Ellipstränaren är ett särskilt bra val om din kropp drar nytta av mindre påfrestning på dina leder samtidigt som du konditionerar ditt hjärta och underkropp.

Den elliptiska tränaren erbjuder ett träningspass med låg effekt jämfört med att springa eller gå på löpbandet, så det är lättare för knäna och höfterna. Men det är också viktbärande, som är avgörande för att bygga starka ben, muskler, och bindväv. Om din maskin har armhandtag, du arbetar med hela din kropp, vilket innebär att du får lite mer kaloriförbränning för din träningspeng.

Om du precis har börjat med träning eller om det var länge sedan du tränade, du vill undvika att göra för mycket, för tidigt. Att gå för hårt gör dig inte bara öm och olycklig, men det utsätter också din kropp för risk för skador. Din kropp behöver tid för att bygga upp uthållighet och styrka, det är därför det alltid är bäst att träna lätt.

Försiktighetsåtgärder

Konditionsträning med låg effekt rekommenderas ofta för att minska hälsorisker och bibehålla fysisk kondition. Men varje situation är annorlunda. Tala med din läkare innan du provar detta träningspass om du har några sjukdomar, skador, eller medicinska tillstånd, eller så tar du medicin som kan påverka din puls eller träning.

Första gången du provar ellipstränaren, du kommer förmodligen att känna det mest i underkroppen, speciellt quads (musklerna på framsidan av låren). Det är normalt att känna en brännskada när dina muskler arbetar. Du kan behöva börja med ett kortare pass, 10 minuter eller så, och arbeta dig upp till längre träningspass när du bygger mer uthållighet.

Hur man gör träningen

Följ varje segment av träningen, arbetar för att hitta ett tempo/motstånd som gör att du kan arbeta med den föreslagna takten av upplevd ansträngning. Backa om du känner dig för andfådd eller dina muskler känns svaga eller trötta. Du ska känna att du tränar, men du ska också kunna prata i hela meningar.

• Utför detta träningspass ungefär tre gånger i veckan, med en vilodag emellan.
• Sträck på underkroppen efter träningen, och se till att dricka vatten före och efter.

Se till att övervaka din intensitet. Det enklaste sättet är att gå efter din bedömning av upplevd ansträngning (RPE), en skala från 1 till 10 för hur hårt du arbetar. För detta träningspass, du kommer att hålla dig mellan en nivå 4, vilket är en lätt uppvärmningstakt, och nivå 6, som bara ligger utanför din komfortzon. Gör justeringar under hela träningspasset för att hålla en måttlig intensitet.

Elliptisk träning för nybörjare

Tid	Intensitet/Takt	RPE
5 minuter	Värm upp i ett behagligt tempo. Håll motståndet eller ramperna låga.	4
3 minuter	Öka motståndet och/eller ramperna ett till fyra steg, eller tills du arbetar hårdare än din uppvärmningstakt. Du ska känna att du jobbar, men du borde kunna föra en konversation. Detta är din baslinjetakt.	5
2 minuter	Öka ditt motstånd och/eller ramper igen tills du arbetar något hårdare än baslinjen.	5–6
3 minuter	Minska motståndet eller ramper tillbaka till baslinjen.	5
2 minuter	Öka ditt motstånd och/eller ramper igen tills du arbetar något hårdare än baslinjen.	5–6
5 minuter	Minska motståndet eller rampa tillbaka till en behaglig nivå för att kyla ner.	4

Total träningstid:20 minuter

Framsteg med det elliptiska träningspasset

För att börja lägga till det 20 minuter långa nybörjarpasset, börja med att lägga till ytterligare tre minuter av enklare ramper på nivå 5 och öka dem sedan i två minuter innan du gör den fem minuter långa nedkylningen. Du kan stanna på den nivån i en vecka och sedan lägga till ytterligare ett segment med tre minuters lättare arbete och två minuter hårdare arbete. Nu är du på 30-minutersnivån för träning. Detta uppfyller minimikraven för daglig träning för måttlig till kraftig fysisk aktivitet.

[Elliptisk träning för nybörjare: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037759.html ]