30-minuters konditionsträning medley

Att använda samma konditionsträning dag efter dag kan bli ganska tråkigt. Ett sätt att hålla saker intressanta – och att arbeta med din kropp på olika sätt – är att byta ut maskinerna under hela träningspasset. I exemplet nedan, vi inkluderar löpbandet, cykel, och ellipstränare för ett 30-minuters träningspass (plus 10 minuter för uppvärmning och nedkylning).

Hastigheterna och lutningarna som anges är endast förslag, så justera efter din konditionsnivå. Du kanske inte är redo att gå så hårt som träningen rekommenderar, eller så kanske du vill släppa loss ditt inre odjur i några minuter vid en högre ansträngningsnivå. Använd skalan för upplevd ansträngning för att avgöra hur hårt du arbetar. Det går från nivå ett till 10, med ett är ingen ansträngning till 10 är den absolut svåraste ansträngning du kan göra.

Hur man kommer igång med konditionsträning

Konditionsmedleyutrustning

Välj också gärna vilken konditionsmaskin du föredrar. Exemplen här är ett löpband, stationär cykel, och elliptisk tränare, eftersom det är de vanligaste som finns på vanliga gym. Men om du älskar roddmaskinen, eller vill spendera tid på skidmaskinen, du kan använda dem i detta medley istället.

Du bör bekanta dig med hur du ändrar lutnings- eller motståndsinställningarna för alla konditionsmaskiner du använder. Beroende på de specifika maskiner du har tillgängliga, du kanske kan programmera några av dem eller använda förinställda program. Med andra, du måste justera inställningarna vid varje intervall. Du kan göra detta medley i vilken ordning du vill.

Din guide till gymutrustning

Löpband

Vi börjar med löpbandet. Om du väljer att börja med en annan maskin, var noga med att värma upp i 5 till 10 minuter innan du går vidare till mer intensiv ansträngning.

TID	Intensitet/Hastighet	Lutning	Upplevd ansträngning
5 min	Uppvärmning:3,0 mph	1 %	Nivå 2–3
3 min	5,0+ mph	3 %	4–5
1 min	4,5+ mph	6 %	5
3 min	6,0+ mph	2–4 %	6
1 min	4,5+ mph	5 %	5
1 min	6,0+ mph	2–4 %	6–7
1 min	3,0-4,0 mph	0 %	3–4

Stationär cykel

Nästa, du kommer att cykla på den stillastående cykeln i 10 minuter. För den tiden, växla mellan 1-minutersintervallen nedan – gör en minut med den lägre intensiteten, sedan en minut vid den högre ansträngningsnivån, och så vidare. Se till att din upplevda ansträngning inte går över 7 eller 8.

TID	Intensitet/Hastighet	Motstånd/Nivå	Upplevd ansträngning
1 min	70-80 rpm	5	4
1 min	100-110 rpm	6–8	6

Elliptisk tränare

Vi avslutar med ellipstränaren. Sikta på en målhastighet på cirka 90 rpm, och variera intensiteten genom att justera motståndet.

Om du byter ordning på övningarna, se till att avsluta med minst 5 minuters nedkylning på vilken maskin du än använder senast.

TID	Motstånd/Nivå	Upplevd ansträngning
3 min	4	5
2 min	6	6
3 min	5	5–6
2 min	6	6
5 min	2	3–4 (kyla ner)

En av fördelarna med konditionsmedley är att du kan få ett längre träningspass på ett gym där de begränsar din tid på vilken utrustning som helst. På så sätt blir du inte en utrustningsgris, och du kommer fortfarande att kunna träna längre.

Dock, du kommer att ha den extra komplikationen att se till att varje utrustning är gratis när du är redo att flytta till den. För att underlätta åtkomst, överväg att träna på en tid på dagen när gymmet är mindre trångt och utrustningen med största sannolikhet är gratis. Dessutom, som nämnts ovan, du kan också beställa om när du använder varje maskin, efter behov.

Framskrider

När du har lagt ner det grundläggande 30-minuterspasset, du har uppnått den minsta mängd cardio som rekommenderas varje dag för kondition och hälsa. Men varför stanna där? När du bekvämt kan njuta av detta träningspass, överväg att öka intensiteten, eller förlänga passet genom att göra en runda till.

Börja med att upprepa bara en av maskinerna. De ytterligare 10 minuterna kommer att bränna fler kalorier. Efter någon vecka på den nivån, lägg till en annan uppsättning med en av de andra utrustningarna, följt av en andra uppsättning på den tredje maskinen en vecka eller två senare.

Försiktighetsåtgärder

Tala med din läkare innan du påbörjar något träningsprogram, speciellt om du har en skada eller ett kroniskt tillstånd eller är på medicin. Din läkare kommer att kunna ge dig alla nödvändiga försiktighetsåtgärder eller modifieringar.

Är kaloriräknare på löpband exakta?

[30-minuters konditionsträning medley: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037763.html ]