Högintensiv intervallträning och hjärthälsa

Den främsta anledningen till att folk säger att de inte kan hålla sig till en träningsrutin är att de helt enkelt är för upptagna. Gå in i högintensiv intervallträning, eller HIIT för kort.

Forskning visar att utbrott av högintensiv aktivitet kan få ditt hjärta och lungor lika vältränade på kortare tid, jämfört med det traditionella receptet på 30 minuter om dagen av måttlig intensitet motion fem dagar i veckan.

Det låter bra för yngre idrottare. Många äldre människor oroar sig för att den här typen av intensiv träning kommer att orsaka fler hälsoproblem än den löser genom att utsätta deras hjärtan för fara. Men forskning om högintensiv intervallträning hos äldre vuxna, inklusive de med åldersrelaterade sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar, är uppmuntrande.

Grunderna i HIIT

Högintensiv intervallträning innebär korta anfall av intensiv träning varvat med längre perioder av långsammare aktivitet som återhämtningstid. Vilken aerob träning som helst kan bli en HIIT-träning när den innehåller perioder av intensiv ansträngning (som sprint).

Löpare kanske är bekanta med Fartlek eller "speed play"-träning, som uppstod i Skandinavien för flera decennier sedan, bygger på liknande principer. Sedan dess, forskare har testat olika intervallmönster, variera intensiteten och varaktigheten av både all-out- och återhämtningsstadiet.

Martin Gibala, ordförande för kinesiologiavdelningen vid McMaster University i Hamilton, Kanada, återuppväckte intresset för intervallträning i mitten av 2000-talet. Hans forskning visade att intervallträning gav samma konditionsfördelar som träning med måttlig intensitet på bara en bråkdel av tiden.

Senare, Gibala och hans team testade HIIT på åtta äldre vuxna med diabetes. Gibalas data tyder på att högintensiv träning kan vara säker, effektiv, och – kanske lika viktigt – effektiv för vuxna som kämpar mot betydande hälsoutmaningar.

Studieobjekten visade mätbara, fördelaktiga förändringar i glukosmetabolismen, Kardiovaskulär träning, och kroppssammansättning efter bara två veckor (sex sessioner). "Vår studie var liten, men resultaten tyder på att HIIT har verklig potential för att förbättra konditionen hos äldre vuxna, utan större tidsåtgång, sa Gibala.

Verkligen, efterföljande forskning av Gibala och andra har fortsatt att visa fördelarna med HIIT för personer med diabetes, prediabetes, och andra hälsotillstånd.

HIIT och hjärtpatienten

Även om många studier har visat fördelarna med träning för vuxna med hjärt-kärlsjukdom, mycket av forskningen har involverat måttlig aktivitet. Men forskare undersöker nu om högintensiva intervaller är säkra för äldre vuxna med allvarliga hjärtproblem.

En studie, till exempel, granskade forskning om HIIT hos hjärtpatienter och hittade bevis på dess säkerhet och effekt. Annan forskning har visat att HIIT är säkert hos patienter med kronisk stroke och stillasittande äldre män.

Likaså, forskare granskade 10 studier om HIIT hos äldre personer med tillstånd inklusive kranskärlssjukdom, hjärtsvikt, högt blodtryck, metabolt syndrom, och fetma . Metaanalysen avslöjade att försökspersoner som använde HIIT-kurer visade större förbättringar i kardiorespiratorisk kondition än personer som följde träningsprogram med måttlig intensitet.

Kardiorespiratorisk kondition – bedömd genom att mäta maximal lungkapacitet – är också en prediktor för bättre livslängd. Martin Gibala tror att HIIT har en stark potential och erbjuder ett verkligt träningsalternativ för att förbättra hälsan hos äldre vuxna.

"Vi vet att det finns mycket mer forskning att göra om HIIT, " säger han. "Den traditionella träningsmodellen kan vara den "valfria drogen", ' med massor av stödjande data, men intervallträning har visat mycket lovande."

Gibala fortsätter:"Vi demoniserar inte traditionella cardio-riktlinjer. Vi vill bara säga att om folk är tidspressade, de kan säkert överväga denna annorlunda träningsmodell."

Komma igång med HIIT

Det första steget är att få en läkares OK att ge sig in på intervallträning. Sedan, öka långsamt. Du behöver inte nå ett mål på 95 % av din topppuls, säger Gibala.

Om din dagliga träning består av en promenad efter middagen med din hund, till exempel, han föreslår att man använder landmärken som ljusstolpar för att infoga mer intensiva perioder i aktiviteten.

"Bara ut ur din komfortzon lite, " råder han. "Säg, "för de här kommande två lyktstolparna ska jag gå lite snabbare." Du blir andfådd, sakta sedan ner. Du får en liten topp och en liten dalgång. För en del människor, det är ett intervall."

"Vi brukar använda cykling för intervallträning eftersom det är lätt att mäta i labbet, ", säger Gibala. "Men du kan också använda en elliptisk maskin, simning, uppförsbacke; alla metoder som använder stora muskler som de i benen kommer att fungera."

Med tiden – och ganska snabbt, enligt bevis kommer din konditionsnivå att förbättras. Du kommer att kunna upprätthålla en högre intensitetsansträngning, och kommer att kunna uppnå fler av dessa aktiva intervaller.

[Högintensiv intervallträning och hjärthälsa: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037756.html ]