Fördelar och metoder för högintensiv träning

Högintensiv träning är den senaste trenden inom fitness. Men vad betyder det egentligen? Arbetar du tills du blir helt trött eller tills du kräks? Eller något lite mindre intensivt, men tillräckligt hårt för att du inte kan prata.

En av de viktigaste delarna är intensiteten på ditt träningspass, så det är viktigt att få det rätt. Medan de flesta riktlinjer rekommenderar måttlig träning de flesta dagar i veckan, att arbeta med hög intensitet kan hjälpa dig att bränna fler kalorier, spara tid med kortare träningspass, och öka din konditionsnivå.

Sätt att mäta träningsintensitet

Så, hur vet du om du arbetar med hög eller intensiv intensitet? Det finns ingen exakt definition, men det finns sätt att övervaka hur hårt du arbetar:

• Prattestet :Om du arbetar med en intensiv intensitetsnivå, du ska vara andfådd och bara kunna säga några ord åt gången.
• Upplevd ansträngning :För att använda den här metoden, matcha hur du känner dig under ditt träningspass till denna upplevda ansträngningstabell. En hög intensitet skulle vara runt en nivå 8-9. Studier har visat att upplevda ansträngningsvärden nära återspeglar vad din puls gör. Det betyder att om du upplever att din ansträngning är hög, då är det mycket möjligt att din puls också är hög.
• Andel av din maxpuls :För denna metod, du kan beräkna din målpulszon och använda en pulsmätare för att spåra din puls. Att arbeta med hög intensitet, du skulle stanna mellan 80-90 % procent av din maxpuls.

Hur ofta bör du träna högintensiv

Riktlinjerna för fysisk aktivitet 2018 föreslår att du tränar minst 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka eller kraftfull/högintensiv träning i cirka 75 minuter i veckan, men hur mycket du gör beror på din konditionsnivå och dina mål

Det är bra att arbeta på olika intensitetsnivåer för att utnyttja olika energisystem och arbeta med din kropp på olika sätt. För mycket högintensiv träning kan leda till utbrändhet eller överbelastningsskador, så du vill inte göra den här typen av träning varje dag.

Om du är nybörjare, att börja med intervallträning är ett bra sätt att vänja din kropp vid träning med högre intensitet, kortfattat, hanterbara bett. Det finns sätt att arbeta hårt och samtidigt hålla saker och ting låg påverkan om det inte är bekvämt för dig att hoppa.

5 sätt att lägga till intensitet i dina träningspass

Exempel på högintensiva aktiviteter

Vissa aktiviteter är naturligt mer intensiva än andra, speciellt övningar som involverar användning av stora muskelgrupper som dina ben. Dessa inkluderar:

• Högintensiv intervallträning
• Tabata träning
• Löpning
• Snabbgång
• Bergvandring
• Går i trappor
• Hoppa rep
• Längdskidåkning
• Plyometriska övningar

Tips om högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning (alias HIIT) är där du arbetar, sedan vila, jobba sedan igen. HIIT-träningar definieras som att de utförs med 80-95 % av din maxpuls. Vid denna intensitet, HIIT kan ge vilka 20 minuter, 2 mil jogg skulle ge.

Nu, om du tränar aerob intervallträning, säg på ett löpband, där du gör intervaller på 80-90% av din maxpuls i 10 minuter vilket motsvarar ett 30-minuters steady-state träningspass utfört på 75% av din maxpuls.

Båda är på hög intensitet, men HIIT-pass och Tabata-träning bör utföras på en så hög nivå att aktiviteten inte kan hållas under en längre tid.

[Fördelar och metoder för högintensiv träning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037743.html ]