5 fördelar med högintensiv intervallträning

HIIT, som står för högintensiv intervallträning, har vunnit popularitet de senaste åren på grund av dess hälsofördelar och korta varaktighet. Människor med en hektisk livsstil kan ta sig in och ut ur en HIIT-studio på 30 minuter, ändå uppnå fördelar som är lika med eller större än fördelarna som uppnås under intensiva, längre träningspass.

Vad är HIIT?

Intervallträning kombinerar kort, högintensiva utbrott av hastighet eller intensitet (från 10 sekunder till 3 minuter) varvat med långsamma återhämtningsfaser. Dessutom, de snabba och långsamma intervallerna varvas under hela passet.

Till exempel, ett HIIT löpbandsträning kan innebära att göra en 10-minuters uppvärmning följt av att varva 1 minuts löpning med 2 minuters promenad ungefär fem gånger, sedan avslutas med en 5 minuters nedkylning.

Intervallträning kan antingen vara specifik och strukturerad, som träningen ovan, eller så kan det vara avslappnat och ostrukturerat. När det gäller den senare, ett intervall kan innebära 30 sekunders högintensiv ansträngning följt av 2 minuters lågintensiv träning och nästa vara 2 minuters högintensiv ansträngning följt av 3 minuters återhämtning.

En extra bonus är att HIIT kan utföras praktiskt taget var som helst. Medan många HIIT-gym är utrustade med toppmodern utrustning, du kan göra en hardcore HIIT-rutin hemma eller när du reser utan något annat än ett hopprep och några ankel- och handledsvikter.

HIIT-fördelar

Varje typ av träning har sina fördelar. Vilka är fördelarna med HIIT?

Ökad kaloriförbränning

När det kommer till fettförbränning under träning, högintensiv intervallträning (HIIT) kan bränna fler kalorier än längre aeroba träningspass som kräver att du bibehåller samma intensitet under hela passet. Detta gör det bra för viktminskning.

Betyder detta att du bör undvika steady-state träningspass? Inte alls. Längre, lågintensiva pass är bra för att bygga uthållighet. De är också bra för aktiva återhämtningsdagar när du vill ha ett mindre intensivt träningspass. Att blanda HIIT-pass och steady-state-pass skapar ett väl avrundat träningsprogram.

HIIT kan också öka kaloriförbränningen genom att öka din basala ämnesomsättning (BMR). Din BMR är antalet kalorier du bränner bara för att överleva. Detta inkluderar kalorier som bränns för att cirkulera blodet genom din kropp, smälta maten du äter, och att andas in och ut.

Förbättrad kardiovaskulär hälsa

Forskning har kopplat HIIT med förbättringar i viloblodtryck och pulsreserv. American College of Sports Medicine (ACSM) förklarar att högintensiv träning hjälper till att förbättra kardiovaskulär hälsa genom att ta dig in och ut ur ett anaerobt tillstånd.

Ett anaerobt tillstånd är det tillstånd under vilket ditt hjärta pressas till 80 % av sin maximala hjärtfrekvens (MHR, ) eller ibland till och med högre. Däremot under måttlig intensitet träning, du håller din puls mellan 50 % och 70 %.

Som exempel, en vuxen på 154 pund som går i en hastighet av 3 miles per timme bränner ungefär 235 kalorier på 60 minuter. samma person, kör i 8 miles per timme i 20 minuter, kommer att bränna 320 kalorier. Samma principer gäller för HIIT.

Minskad risk för diabetes

Studier visar att HIIT hjälper till att minska en persons risk för diabetes, främst genom att förhindra sänkta blodsocker (hypoglykemi). Samma studier rapporterar att det också hjälper till att förhindra hypoglykemiska episoder hos personer som har diagnostiserats med diabetes.

Eftersom träningspassen är korta, denna typ av träning är ännu mer användbar för personer med diabetes eftersom längre pass innebär hälsorisker, till exempel hjärtproblem eller genom att få blodsockret att sjunka eller öka. HIIT gör det möjligt för dem att njuta av fördelarna med fysisk träning utan lika stor risk för deras hälsa och välbefinnande.

Större muskelstyrka och uthållighet

En annan HIIT-fördel är att den hjälper dig att bygga muskelstyrka och uthållighet. Starka muskler gör det lättare att bära tunga matkassar och hämta upp växande barn eller barnbarn. Uthållighet hjälper när du utför aktiviteter under längre perioder, som att klippa gården.

HIIT är ännu mer effektivt i kombination med en styrketräningsrutin. En studie fann att HIIT och styrketräning tillsammans gav ökad styrka när du gör en knäböj, Tryck, och marklyft, samtidigt som den ökar uthålligheten i knäböj.

Bättre sportprestanda

Om du idrottar, Att utveckla en HIIT-träningsrutin kan förbättra ditt spel. En studie fann att det räcker att göra HIIT två till tre gånger per vecka under totalt sex veckor för att börja se förbättringar i atletisk prestation.

En annan studie noterade att HIIT är bättre för att förbättra uthållighetsbaserad prestation än lång distansträning. Det gör HIIT till fördel för ditt uthållighetsträningsprogram, bättre förbereda dig för att springa maraton, kör triathlon, eller delta i andra långa evenemang.

Överväganden

Trots dess kända fördelar, HIIT är inte för alla. Det rekommenderas inte för:

• Nybörjare motionärer :Detta beror på de extrema fysiska krav det ställer på kroppen. Om den inte är korrekt konditionerad, den snabba förändringen i intensitet och hastighet kan leda till skador hos dem som inte är smidiga, flexibel, eller tillräckligt stark för att hålla farten.
• Människor med gemensamma problem :De med ledproblem bör vara försiktiga när de utför plyometriska (hoppande eller explosiva) övningar. Plyometrics ingår ofta i HIIT-träningar eftersom de kräver snabba energiutbrott. Men dessa rörelser kan vara hårda för lederna.
• Människor som är gravida :American College of Obstetricians and Gynecologists säger att korta anfall (under 45 minuter) med högintensiv träning i allmänhet är säkra för kvinnor som regelbundet tränade innan de blev gravida, medan de som var mer stillasittande bör börja med en lägre intensitet (och med en läkares godkännande).

För att uppnå den kondition som behövs för HIIT-träning, du bör ge dig ut på inte mindre än 12 veckors konsekvent, måttlig intensitet träning, inklusive styrka, konditionsträning, och core/flexibilitetsträning. (Måttlig intensitet definieras brett som att bibehålla 50 % av 70 % av din maxpuls under ett träningspass.)

Även erfarna idrottare utsätts för extrem fysisk stress under en HIIT-klass. På grund av detta, HIIT bör användas sparsamt, varva HIIT-dagar med långsammare uthållighetsträning och återhämtning dagligen.

Om det används dagligen, HIIT kan orsaka extrem led- och muskelinflammation, öka snarare än att minska risken för skador. Även om din HIIT-session är kort, du kommer att behöva ta tid att värma upp ordentligt, som med knäböj, hoppstång, eller utfall.

HIIT träningsrutiner

Om du tränar regelbundet med måttlig intensitet, nu är det dags att införliva högintensiva träningspass i din veckovisa rutin. Innan du gör det, kontrollera med din läkare för att säkerställa att det inte finns några hälsotillstånd som kan sätta dig i fara.

HIIT Säkerhet för hjärtpatienten

Vilken typ av HIIT-program du väljer beror på dina slutmål. Om du tränar för bergsklättring eller backpacking, du skulle vara väl betjänt av att införliva HIIT med långa jämna dagar av vandring. Om du tränar för sporter som kräver styrka i överkroppen, delta i övningar som armhävningar eller power slams med ett stridsrep.

Lång historia kort, HIIT-träningspass kan anpassas för att uppnå dina kortsiktiga mål samtidigt som du får den övergripande toningen och styrkan för att gynna din kropp inifrån och ut.

Det här är bara ett exempel på en bra övergripande HIIT-rutin du kan göra hemma på mindre än 25 minuter:

• Omväxlande sidoutfall i 45 sekunder
• Burpees i 45 sekunder
• Rumpan sparkar i 45 sekunder (kör på plats, lyft din högra häl till din högra rumpa och vänster fot till din vänstra skinka så fort du kan)
• Hopprep i 45 sekunder
• Hoppa knäböj i 45 sekunder (squat, hoppa sedan upp från golvet)
• Hoppa utfall i 45 sekunder (hoppa in i ett utfall, alternerar ett ben framåt och sedan nästa)

Upprepa cykeln två gånger, vila en minut mellan seten. Du kan sedan följa med:

• Underarmsplanka i 30 sekunder
• Bergsklättrare i 45 sekunder (placera dig själv i plankposition och cykla ett knä framåt i taget i snabb följd)

Upprepa denna cykel två gånger, vila en minut mellan seten. Du kan sedan avsluta med:

• Underarmsplanka i 30 sekunder
• Laterala planka går i 45 sekunder (placera dig själv i en plankposition och gå med armar och ben fram och tillbaka, krabba-liknande, över mattans längd)
• Plankjack i 45 sekunder (placera dig själv i plankposition och öppna och stäng benen som ett horisontellt hoppjack)

Gör denna sista uppsättning övningar endast en gång. Avsluta med mjuka sträckor eller promenader för att svalka dig.

Ett ord från Verywell

Det finns många fördelar med HIIT, allt från att bränna fler kalorier till att minska risken för vissa sjukdomar till förbättrade sportprestationer. Dock, den här typen av högintensiv träning är inte för alla. Därför, det är viktigt att prata med din läkare innan du påbörjar en HIIT-rutin.

Om det fastställs att HIIT är säkert för dig att göra, det kan kännas svårt i början. Dock, när din kropp får mer muskelstyrka och uthållighet, det kommer att börja kännas lättare. Du kan också börja leka med olika intervalllängder, såsom en 10-20-30 HIIT-session eller 30-60-90 HIIT-träning.

Det fina med HIIT är att du kan integrera det i nästan alla typer av träningsrutiner, och du kan göra det nästan var som helst. Det är en mångsidig träningsform, ger en mängd olika HIIT-fördelar till dem som gör det.

Avancerade 60-minuters HIIT-pass

[5 fördelar med högintensiv intervallträning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037755.html ]