Intervallträning för nybörjare

Om du är ny på att träna, du har säkert hört talas om intervallträning, en träningsmetod som får dig att trycka dig ur din komfortzon under en viss tid och sedan återhämta dig. Anledningen till att intervallträning är så populärt är att arbeta på högre intensitetsnivåer hjälper dig att bygga uthållighet snabbare och det hjälper dig att bränna fler kalorier, vilket är bra för viktminskning.

Inte bara det, men det gör din träning mer intressant. Istället för att gå i samma takt under hela träningspasset, du blandar ihop saker som kan få träningspasset att verka kortare än vad det egentligen är.

Försiktighetsåtgärder

Följande träningspass är ett bra ställe att börja om du är nybörjare. Den är 21 minuter lång och inkluderar arbetsintervaller som får dig att trycka en bit utanför din komfortzon. Det betyder att du inte blir andfådd eller olycklig, utan bara pressa dig själv lite, det perfekta sättet att bygga en stark konditionsbas för att bli frisk och gå ner i vikt.

Om du är helt ny på träning, om du hanterar ett medicinskt tillstånd, eller om du återgår till träning efter graviditet eller skada, var noga med att kontrollera med din vårdgivare. Du kan behöva följa personliga riktlinjer och din leverantör kan ge dig säkerhetstips.

Utrustning

Träningen visas med hjälp av ett löpband med förändringar i hastighet och lutning, men du kan använda vilken maskin du vill eller ta träningen utomhus. Den elliptiska tränaren eller den stationära cykeln är också bra val, men du kan också ta en rask promenad, jogga eller cykla ute.

Använd arbetsintervallerna för att öka din hastighet, lutning och/eller motstånd beroende på vilken typ av aktivitet du gör och vilken typ av utrustning du använder

Hur

Du kanske undrar om du kan träna intervallträning om du inte är en veteranmotionär och svaret är ja. Nybörjare kan få ut mycket av intervallträning. Du kan inte bara ändra dina träningspass, gör dem lite roligare, du ger din kropp en chans att vänja sig vid att jobba lite hårdare.

Resultatet är, du arbetar bara hårt under en mycket kort tid, gör det till en bekvämare träning. Det är mycket bättre än att slita sig igenom ett långt träningspass eller, å andra sidan, försöker arbeta med hög intensitet under hela träningspasset. Mer avancerade motionärer kan arbeta med mycket hög intensitet, att komma in i den anaeroba energizonen där syre är högst.

Bekanta dig med dessa termer så att du kan följa intervallinstruktionerna.

• Arbetsset :För varje 'arbetsset', använd inställningarna på din maskin (lutning, fart, motstånd, ramper, etc.) för att öka intensiteten. Utanför, öka hastigheten eller hitta en backe. Du borde arbeta utanför din komfortzon, men inte så hårt att du känner dig yr eller yr. Det är bara lite obehagligt.
• Vila set :För varje "vilouppsättning", sänk samma inställningar, eller sakta ner/gå utför för utomhusträning tills du är tillbaka i ett måttligt tempo. Du bör vara helt återställd innan nästa arbetsset.
• RPE :Betyget för upplevd ansträngning (RPE) hjälper dig att hålla reda på din intensitet på en skala från 1 till 10. Under vilouppsättningar, stanna runt 4 till 5 RPE. Under arbetsuppsättningar, stanna runt 5 till 6 RPE. Det är ingen stor skillnad mellan arbets- och vilouppsättningarna, man vill helt enkelt jobba lite hårdare under arbetsuppsättningarna. Om du föredrar att inte använda RPE, Du kan också använda en målpulsräknare och/eller prattestet för att övervaka din träningsintensitet.

Slutligen, kom ihåg att ändra hastigheten och intensiteten efter din konditionsnivå. Om du inte är redo för den högre intensiteten, det är smart att gå på den intensitet du är bekväm med. Liknande, om detta inte verkar vara tillräckligt för dig, accelerera eller öka gärna lutningen eller motståndet.

Intervall	Aktivitet	RPE
5 min	Värm upp i lätt takt. Börja bara lätt här och öka långsamt din intensitet genom att gå snabbare, höja lutningen eller öka motståndet. Det här är tiden att få din kropp varm och redo för vad som komma skall.	Nivå 3-4
3 min	Vila set :Öka din hastighet från uppvärmningen och öka lutningen 1 %. Håll ett måttligt tempo. Du ska känna att du tränar, men du borde kunna föra en konversation.	Nivå 5
1 min	Arbetsset :Öka lutningen 1-3 % för att höja intensitetsnivån. Du bör känna en liten förändring i din intensitet, andas lite snabbare och bara lite obehagligt. Du kan höja lutningen mer om du inte känner någon skillnad.	Nivå 6
3 min	Vila set :Minska din hastighet och luta för att sänka din puls tillbaka till en bekväm nivå. Det behöver inte vara samma inställningar som i föregående vilouppsättning.	Nivå 5
1 min	Arbetsset :Öka din hastighet 3-5 steg och öka lutningen 1-2% för att höja intensiteten. Justera gärna dessa inställningar så att de fungerar med den föreslagna intensiteten.	Nivå 6
3 min	Vila set :Minska din hastighet och luta för att sänka din puls tillbaka till en bekväm nivå.	Nivå 5
5 min	Minska din hastighet och luta ännu mer till ett mycket behagligt tempo för din nedkylning.	Nivå 3-4

När du är redo att gå vidare, du kan helt enkelt lägga till ett annat arbetsset/vilosats-par. Om du vill fortsätta, lägg till ytterligare ett set varje träningspass eller bara ett pass i veckan.

Prova den här typen av intervallträning med andra aktiviteter för att ändra saker, förbättra din uthållighet och hjälpa dig att bränna fler kalorier. Denna stadiga ökning av varaktigheten av ditt träningspass gör att du gradvis kommer i bättre form utan att arbeta så hårt att du börjar undvika att träna.

[Intervallträning för nybörjare: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037748.html ]