Hur man gör intervallträning med en pulsmätare

Oavsett om du är en enda sport idrottsman i löpning eller cykling , eller om du ska kombinera dessa sporter med simning för att tävla i triathlon , men du vill sätta ihop ett träningsprogram som betonar både uthållighet och snabbhet . Din kardiovaskulära systemet måste kunna komma åt både den aeroba förmågan att upprätthålla ett långt lopp , och den anaeroba förmåga att utföra på kullar och under spurter . Även om det är möjligt att ha en pulsmätare i poolen , är det vanligast att göra höga puls insatser , som kallas intervall , inom löpning och cykling . Här är hur du kontrollerar att ditt hjärta är att få sitt bästa konditionering medan du tränar . Instruktioner
1

Subtrahera din ålder från nummer 220 , det är din maxpuls . Dina träningszoner för aerob och anaerob träning kan baseras på den siffran . Alternativt - och mer exakt - räkna din egen maxpuls för varje sport genom att observera pulsen på platta ut , maximal ansträngning . För att göra detta på rätt sätt , bör du känna att du inte kan arbeta hårdare om ditt liv berodde på det .
2

Använd en pulszon kalkylator som den som refereras i avsnittet Resurser , nedan , för att lära sig dessa zoner för dig . En 35 -årig kvinna , med hjälp av 220 - ålder formeln , kommer att träna på en aerob nivå när hennes hjärtslag är mellan 130 och 148 slag per minut , vilket är 70 till 80 procent av den maximala . Hennes anaeroba zonen är mellan 167 och 185 slag per minut , eller 90 till 100 procent av den maximala . Mellan dem ligger hennes anaeroba tröskeln , på 148-167 slag per minut , eller 80 till 90 procent av den maximala . Addera 3

Genomföra minst 70 procent av din träning i den aeroba zonen . Så , med hjälp av en pulsmätare , titta på det för att vara säker på att din puls stannar där . Det känns avskräckande långsam för många idrottare . I tidiga stadier av löpträning , till exempel, är det ibland nödvändigt att gå upp kullar ! Men om inrättande av en utbildning bas är viktigt , som en grund för all arbetstempo .
4

När du är redo att lägga till mellanrum , skjuta dig själv tills du ser din puls går in i de anaeroba zonerna . Börja med korta mellanrum , och med upprepade pulser av 30 sekunder till en minut kommer att ge någon nytta . Sakta din takt mellan intervaller , försöker få din puls tillbaka ner till den aeroba zonen .
5

träningen fortskrider , öka antalet upprepningar och längderna av intervallen . Det är vanligt att idrottare att arbeta i de anaeroba zonerna upp till fem minuter i drift och upp till 10 minuter i cykling . Att arbeta i den anaeroba tröskeln zonen är bäst för att öka anaerob kapacitet , samtidigt som du arbetar i den anaeroba zonen bygger laktat tolerans . Addera

[Hur man gör intervallträning med en pulsmätare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/triathlon/1012017666.html ]