Högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett utmärkt sätt att öka dina konditions- och styrkepass genom att lägga till intensitet, mängd, och en kaloriförbränning. Så, vad är egentligen HIIT-träning? Det är en typ av intervallträning där man alternerar kort, mycket högintensiva intervaller med längre, långsammare återhämtningsintervall.

Tanken är att arbeta i de övre procentsatserna av din målpulszon, eller runt 9 av 10 på skalan för upplevd ansträngning, vilket innebär att du går så hårt du kan under arbetsintervallerna. Denna intensiva ansträngning tar dig in i din anaeroba zon, en nivå så hög att din kropp inte kan ta in tillräckligt med syre för att generera energi den behöver för aktiviteten.

Det är ungefär som att vara på Mars utan hjälm – något du bara skulle kunna göra under en mycket kort tid. Denna typ av träning tvingar din kropp att bli mer effektiv och använda lagrad energi för bränsle, vilket gör det till ett bra sätt att förbättra din kondition, bygga muskler, och bränna fett.

Vad är anaerob träning?

Fördelar

Denna typ av träning har använts av idrottare för att förbättra prestationsförmågan, men det har också visat sig gynna den genomsnittliga motionären. Här är bara några av fördelarna med HIIT-träning:

Ökar prestanda

HIIT förbättrar prestandan. Lägg lite HIIT i din rutin och du kommer att märka en tydlig skillnad i dina andra träningspass, nämligen att du orkar mer och orkar.

Minskar fett och sporrar viktminskning

HITT hjälper dig också att bränna mer fett. Det är här de verkliga fördelarna kommer in, speciellt om du vill gå ner i vikt. Studier har visat att HIIT-träning resulterar i mer viktminskning än konstant, träning med lägre intensitet. Det tillåter också att mer fett förbränns i musklerna som används – ganska fantastiskt eftersom vi alltid har funnit att fläckreducering inte fungerar.

Förbättrar insulinkänsligheten

Studier visar att HIIT dramatiskt förbättrar insulinkänsligheten, vilket är en viktig komponent i kroppens process för att reglera blodsockernivåerna. De med insulinresistens (motsatsen till insulinkänslighet) är mer benägna att få allvarliga hälsokomplikationer som diabetes.

Kortare träningspass

Dina träningspass är kortare. Ett typiskt HIIT-pass varar vanligtvis cirka 15 till 30 minuter och involverar ett förhållande på 2:1, vilket innebär att dina återhämtningsintervall är dubbelt så långa som arbetsintervallen. Ett exempel skulle vara 5 till 10 högintensiva spurter (som arbetar på nivå 8 till 9 på diagrammet för upplevd ansträngning) som varar 30 till 60 sekunder, varvat med återhämtningsintervall på 1 till 2 minuter (fungerar på nivå 4 till 5).

Studier visar att en av de vanligaste anledningarna till att man inte tränar är tid, så HIIT kan vara ett bra alternativ för många

Intervallträningspass

Skapa ett träningspass

Att skapa ditt eget HIIT-träning är enkelt. I grund och botten, efter en ordentlig uppvärmning, du väljer en mycket högintensiv träning, som burpees, sprintar hela vägen, eller cykla så fort du kan. Sedan, gör cirka 30 sekunder av din totala träning, följt av en återhämtningsövning, som jogging eller utfall, i ungefär en minut, upprepa dessa intervaller i cirka 20 minuter eller så, beroende på din konditionsnivå.

Om du är nybörjare, att gå all-out rekommenderas inte och du kommer förmodligen inte att gilla det. Men en bra sak med HIIT är att du bestämmer din intensitetsnivå – börja med att pressa dig själv lite (men inte för mycket). Sedan, sträva efter att lägga till intensitet när din konditionsnivå förbättras.

• Bortom det, du kan prova ett eller flera av följande träningspass, som verkligen tar dig in i din anaeroba zon för mördare, kaloriförbrännande träningspass.
  
• Högintensiva sprintintervaller:30 minuters träning som kan anpassas för alla typer av konditionsträning
• 30-60-90 Mixed Interval Workout:39-minuters träning lämplig för alla typer av konditionsträning

[Högintensiv intervallträning (HIIT): https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037753.html ]