Intervallsimträning:en introduktion

I den här artikeln, vi ger råd, borrar, hacks och tips som en introduktion till intervallsimträning.

Vad är intervallsimträning?

Intervallsimträning är en viktig del av många simträningsprogram.

Det är ett träningsset som består av upprepade träningsperioder, kallas arbetsintervall.
Dessa kan utföras under bara några sekunder till flera minuter.
De kan också utföras med varierande intensitet.
Varje arbetsintervall skiljs åt av en period av vila och återhämtning., kallas vilointervallet.
Till exempel, 8 x 100 m frisim lätt, med 20 sekunders vilointervall.
Förutom att simma, intervallträning används i andra sporter som cykling, rodd och löpning.

Fördelarna med intervallsimträning

Intervallsimträning är utformad för att ge simmaren tid att vila och återhämta sig mellan set och repetitioner.

Detta kan ge en tävlingssimmare många fördelar. Dessa inkluderar,
Gör det möjligt för dem att prestera med hög intensitet utan att bli alltför trötta.
Låter dem fokusera på sin slagteknik, igen utan att bli alltför trött.
Utvecklar sitt kardiovaskulära system för att hjälpa dem att öka sin uthållighet.
Intervallträning kan utföras genom att utföra alla tävlingsslag och distanser.
Det används ofta effektivt i samband med pulsträning.
Det är en flexibel träningsmetod som kan lägga till variation till alla pass.
Intervallträning kräver ingen extra simutrustning.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att övervaka din simpuls. Som du kan se genom att klicka på denna länk:övervaka din simpuls.

Metoder för intervallsimträning

Intervallsimträning utförs vanligtvis med två metoder, fast tid eller måltid.

Fixad tid

Den första metoden bygger på att simmaren har en bestämd tid på sig att vila och återhämta sig mellan reps (repetitioner) och set.

Som med exemplet ovan, 8 x 100 m frisim med 20 sekunders vilointervall.

Aktiv återhämtning

När du genomför fast återhämtningstid mellan reps under ett intervallträningsset, vissa tränare introducerar en aktiv återhämtning.

Dessa är vanligtvis långsammare, lågintensiva simningar över en relativt kort sträcka (dvs. 50m).
Detta ger simmaren tillräckligt med tid att återhämta sig, medan du "aktivt" simmar.

Vi har producerat en relaterad artikel om superlångsam simning:en introduktion. Vilket många tränare introducerar som en metod för aktiv återhämtning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:superlångsam simning:en introduktion.

Måltid

Den andra metoden bygger på att simmaren genomför det angivna antalet reps och/eller set på en specifik (mål)tid.

Till exempel, 8 x 100m frisim på 2 minuter.
Med denna metod, om en simmare genomför sin första repetition 1:30, då kommer de att ha ett 30-sekunders vilointervall.
Dock, om de slutför sin andra repetition på 1:35, då kommer de bara att ha ett 25-sekunders vilointervall.
Intervallträning bör utföras konsekvent.
Det är därför som att använda en måltid vanligtvis är mer fördelaktigt för aerob konditionering.
Denna metod för intervallträning används oftast av mer seniora och erfarna simmare.
Deras tränare använder ofta simmarens PB-tid (personbästa) som en guide för att sätta realistiska men utmanande måltider.
Dessa kallas ibland för dynamiska intervall.

Intervallsimträningsvariationer

En av de stora fördelarna med intervallträning är att den kan vara så flexibel.

Nedan listas en mängd olika sätt som intervallträning kan användas på, när grunderna i intervallträning har bemästrats.

Variabel vila

Denna metod bygger på att simmaren har varierande tid på sig att vila och återhämta sig mellan reps (repetitioner) och set.

Till exempel, 4 x 100m med vilointervallerna ökade med 5 sekunder för varje rep.
Nämligen 10 sekunder, 15 sekunder, 20-sekunders och 25-sekunders vilointervall.
Alternativt vilointervallerna kan minskas med 5 sekunder för varje rep för ett mer utmanande set.

Sjunkande intervaller

Denna metod bygger på att simmaren måste utföra en uppsättning fallande måltider.

Till exempel, 4 x 100 m @ 2:00, 1:55, 1:50 och 1:45.

Pyramidintervall

Denna metod för intervallsimträning kombinerar både stigande och fallande måltidsintervall i en uppsättning.

Till exempel, 9 x 100 m @ 1:45, 1:50, 1:55, 02:00, 2:05, 02:00, 1:55, 1:50 och 1:45.

Intervallsimträning över varierande distanser

Tränare anpassar vanligtvis en simmars intervallträning för att möta kraven för just deras tävling.
Oavsett om det är långdistans, medeldistans, kortdistans eller sprint. Till exempel,

Lång distans

För långdistanssimmare (1500m+), bussar tillhandahåller vanligtvis set över längre sträckor med korta vilointervaller.

Till exempel, med den fasta tiden mellan reps-metoden.
4 x 800m med 10 sekunders vilointervall.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla simuthållighet. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla simuthållighet.

Medeldistans

För simmare på medeldistans (400m till 800m).

Tränare tillhandahåller vanligtvis set över lite kortare sträckor med lite längre vilointervaller.
Till exempel, med den fasta tiden mellan reps-metoden.
8 x 400m med 15 sekunders vilointervall.

Kort avstånd

För kortdistanssimmare (100m till 200m).

Tränare tillhandahåller vanligtvis set över kortare distanser med längre vilointervaller.
Till exempel, med den fasta tiden mellan reps-metoden.
8 x 100m (eller 4 x200m) med 20 sekunders vilointervall.

Sprintar

För sprintdistanssimmare (25m till 50m).

Tränare tillhandahåller vanligtvis set över korta distanser med långa vilointervaller.
Dessa utförs ofta som endelad arbete till endelad vila.
Till exempel, med den fasta tiden mellan reps-metoden.
8 x 25m med 30 sekunders vilointervall.
Specifik sprintträning utförs vanligtvis av seniora och mer erfarna tävlingssimmare.
Det hänvisas ibland till en HIIT (högintensiv intervallträning)

Takeaways

Intervallsimträning är en viktig del av de flesta simträningsprogram.

Det är ett träningsset uppdelat i perioder av aktivitet med varierande intensitet.
Huvuddelen av setet utförs vanligtvis med antingen medel eller hög intensitet.
Vilket skiljs åt av viloperioder eller en aktiv vila som utförs med mycket lägre intensitet.
Till exempel, 8 x 100 m frisim med 20 sekunders vilointervall.
Förutom att simma, intervallträning används i andra sporter som cykling, rodd och löpning.

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, bröstsim, fjäril och freestyle.
Som nu finns i både Amazon Kindle och pocketformat.
För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer.

Vi har tagit fram ett simresursbibliotek.

Den innehåller länkar till alla våra blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori.

För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek.

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[Intervallsimträning:en introduktion: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042174.html ]

>>Simsprintträning:en introduktion

>>Utveckla goda simvanor