10-20-30 Högintensiv intervallträning

Intervallträning är nu en del av vårt träningslexikon, bli ett av de mest populära sätten att träna. Inte bara kan du bränna fler kalorier på kortare tid, du kan också öka din uthållighet snabbare med intervallträning än med andra typer av konditionsträning.

Vi har sett alla typer av intervallträning:aeroba intervaller, vilket kan vara mer lämpligt för nybörjare; anaeroba intervaller, som tar dig till din gräns; och Tabata träning, vilket innebär fyra minuters mördarintervaller.

Med alla dessa intervallpass tillgängliga, alla med olika förhållande mellan arbete och vila, frågan är:Finns det ett bästa intervallpass där ute? En grupp forskare tror att de har hittat just ett sådant träningspass, vad de kallar träningskonceptet 10-20-30.

Grunderna för 10-20-30

Träningskonceptet 10-20-30 kom till från forskare som ville se om de kunde hitta en exakt formel för högintensiv intervallträning (HIIT) som vem som helst kunde använda för att öka prestationen.

I studien, forskare tog en grupp "måttligt tränade" löpare som joggade cirka 14 miles i veckan och satte dem på ett högintensivt intervallpass bestående av låghastighetslöpning i 30 sekunder (30 % av maximal intensitet), löpning i måttlig hastighet i 20 sekunder (60 % av maximal intensitet) och löpning i hög hastighet i 10 sekunder (90 % av maximal intensitet).

De upprepade denna 10-20-30-sekvens i 5 minuter, återhämta sig i 2 minuter mellan intervallerna. Detta resulterade i ett 20 till 30 minuters träningspass, effektivt minska sin normala träning med cirka 50 %.

I slutet av den sju veckor långa studien, de jämförde resultaten med kontrollgruppen, som fortsatte jogga cirka 14 mil varje vecka. De fann att intervallgruppen ökade sina 5K gånger med upp till en minut samtidigt som de minskade deras blodtryck och kolesterol.

Fördelar med 10-20-30

Experter gillar det här nya snurrandet på HIIT eftersom det är effektivt. Det är ett effektivt, enkel teknik som kan fungera för människor på alla konditionsnivåer, oavsett om det är nybörjare eller mer erfarna motionärer.

Träningen är kontinuerlig, vilket betyder att det inte finns någon riktig vilofas. Tränare går från hög intensitet till låg intensitet, men fortsätt ändå i rörelse, vilket kan vara en anledning till den förbättringen i prestanda.

Nackdelar med 10-20-30

Dessa forskare studerade bara löpare, så det är inte klart om den här metoden skulle tillämpas på andra övningar som styrketräning eller andra konditionsaktiviteter. Det skulle vara svårt att träna den här typen av träning på en konditionsmaskin, till exempel, eftersom intervallerna är så korta, du skulle inte hinna få upp hastigheten eller motståndet tillräckligt snabbt.

Det finns heller inga verkliga bevis för att denna typ av HIIT-träning är bättre än någon annan typ av träning. Den verkliga överklagandet av denna typ av undersökning är att den tyder på att vi kan få fler resultat på vad som verkar vara halva tiden och halva arbetsbelastningen. Kanske löpare kan dra nytta av detta, särskilt tävlingsinriktade löpare, men hur är det med den genomsnittlige motionären?

Hur man använder 10-20-30

Den här typen av träning är bara ytterligare ett verktyg i din träningsverktygslåda för att hålla dina träningspass fräscha och för att utmana dig själv på nya sätt. För att skapa ditt eget 10-20-30 träningspass, ta en aktivitet eller övning och dela upp den i 3 olika rörelser:en enkel version, en måttlig version, och en högintensiv version. Några exempel:

• Snabbt knäböj (30 sekunder), knäböj (20 sekunder), och froggy jump (10 sekunder)
• Lågpåverkande hoppjack (30 sekunder), vanligt hoppjack (20 sekunder), och plyo-jack (10 sekunder)
• Omväxlande främre utfall (30 sekunder), utfall från sida till sida med medboll (20 sekunder), plyo lunge (10 sekunder)

För den högintensiva versionen, du vill gå all out, så snabbt och så hårt du kan. Du kan använda dina målpulszoner, upplevd ansträngning, en pulsmätare eller en kombination av dessa för att övervaka din intensitet.

Välj dina övningar eller aktivitet, och upprepa varje låg, måttligt och högintensivt segment i totalt 5 minuter, antingen gör samma övningar eller olika övningar varje gång. Vila i 2 minuter och upprepa sedan i totalt 20 till 30 minuter. Glöm inte att värma upp, kyla ner, och sträck för att göra det säkert, komplett träning.

[10-20-30 Högintensiv intervallträning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037754.html ]