Heel att Butt Stretch

De fyra muskler på framsidan av din övre ben gör upp dina quadriceps , som hjälper böjer och sträcker knä . En stillasittande , inaktiv livsstil eller för tidigt att ta på överdriven motion kan dra åt dessa muskler . Detta begränsar din rörelseomfång och öppnar dig upp till muskelkramper och tårar . För att förhindra detta , ta tid att sträcka ut och göra häl - till - rumpa sträcker sig en del av din rutin . För att behålla din flexibilitet , stretcha musklerna minst två gånger i veckan , vilket rekommenderas av Mayo Clinic . Instruktioner
Stående Stretch
1

Stå rakt med fötterna parallella med varandra och placera din vänstra hand på en närliggande vägg eller annat starkt föremål som hjälper dig att balansera .
2

Spänn din mage , ansikte framåt och dra axlarna bakåt och nedåt så att du står stolt och hög. Addera 3

Böj höger knä , lyft din högra fot från golvet och föra den upp mot skinkorna så långt du kan. Nå din högra hand tillbaka och ta tag höger fotled , försiktigt dra det upp mot skinkorna för att betona sträckning i framsidan av högra låret . Peka med höger knä ned direkt intill vänster knä och håll denna sträcka i 30 sekunder innan du byter sida . Upprepa stående sträckan tre gånger på varje ben .
Ligga Stretch
4

Ligg på mage på en matta med benen utsträckta bredvid varandra . Alternativt , ligga på vänster sida med benen ut och staplas ovanpå varandra . Förläng din vänstra arm och vila huvudet på den , eller stötta upp på armbågen för att stödja huvudet med handen .
5

Spänn din mage för att hjälpa dig att upprätthålla en god hållning och böj höger knä till ta med din högra hälen upp mot rumpan .
6

Nå med höger hand bakom dig , ta tag höger fotled och dra hälen närmare dina skinkor . Håll stretch i dina quadriceps i 30 sekunder innan du sträcker vänster ben . Gör det liggande sträckan tre gånger på varje ben .
Knästående Stretch
7

Kom ner på knä på en matta , ta med din vänstra ben framåt och böj vänster knä 90 grader , placera foten platt på golvet framför dig .
8

Dra åt din mage , ansikte framåt och böj höger knä , föra din högra hälen upp mot skinkorna .

9

Nå tillbaka med båda händerna , tag höger fotled och sakta dra foten så nära som möjligt mot skinkorna . Lean höfterna något framåt för att verkligen understryka sträckan i höger quadriceps . Håll denna sträcka i 30 sekunder innan du sträcker din vänstra quadriceps . Upprepa knästående sträckan tre gånger på varje ben . Addera

[Heel att Butt Stretch: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Övriga-sporter/1012015979.html ]