Hur Stretch för en Cross Country Race

Stretching är en viktig komponent i all konditionering program , och för att få dig i toppform för racing . Lär dig att sträcka på musklerna för race day.Things Du behöver
Matta
Partner
Visa fler Instruktioner
Stretching för racing
1

bäst sätt att börja stretching är att göra stretching en del av din conditioning program . Värm upp , stretcha lätt , avsluta träningen , svalna och sedan tillbringa fem till 15 minuter stretching hela kroppen .
2

På tävlingsdagen , fokusera på att sträcka på benen . Sträck dina hamstrings , din quadriceps och vaderna . Att sträcka på hamstrings , sitta på marken , placera fötterna 6-12 inches isär och sträck mot tårna . Att sträcka på quadriceps , stå nära en vägg ; böja på höger knä , lyft din högra hälen mot skinkorna . Ta tag i din fotled med höger hand och dra den närmare din bak . Du ska känna sträckan på framsidan av benet . Att sträcka på kalvar , kan du antingen placera hälen nära en vägg och bollen på foten på väggen och luta mot väggen , eller så kan du sitta på marken (som i hamstring stretch ) och nå ut och dra din tår mot dig . Håll alla sträckor för 10 till 20 sekunder , sedan växla till den andra sidan . Lätt massera några spända muskler medan du stretching . Addera 3

Du kommer att vilja sträcka på armar, axlar och nacke , eftersom de kan vara tätt från nerver . Det bästa sättet att sträcka på nacken ( trapezius muskler) är att titta rakt fram och placera din högra hand ovanpå eller mot den vänstra sidan av huvudet . Dra huvudet försiktigt åt höger och håll i 10 till 20 sekunder . Upprepa på vänster sida . Att sträcka på axlarna , ta tag vänster handled med höger hand . Räta din vänstra arm , dra försiktigt din vänstra armen över bröstet så att armen pekar åt höger . Håll i 10 till 20 sekunder , sedan byta sida . Du kan också sträcka baksidan av armarna genom att lägga höger hand över huvudet . Böja på armbågen , placera handen bakom nacken , som om du klappa dig själv på ryggen . Placera din vänstra hand på höger armbåge och försiktigt dra din högra arm till vänster . Du ska känna stretch på baksidan av höger arm . Håll i 10 till 20 sekunder , sedan byta vapen .
4

Ha en partner hjälpa dig att tänja dina hamstrings . Din partner kan hjälpa dig genom att försiktigt trycka på ryggen när du gör en hamstring stretch . Om det är obehagligt , prova att ha din partner ansikte du och dra försiktigt armarna medan du gör sträckan .
5

inte överanstränga . Försök inte att fylla varje sträcka mer än en gång . Om du fortfarande har en stram muskel , värma upp försiktigt i fem minuter och försök sträcka igen . Addera

[Hur Stretch för en Cross Country Race: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012032383.html ]