Hoppa 4 till 8 tum högre med dessa vertikala hoppövningar

När du överväger vertikala hoppövningar, det är svårt att undvika djuphoppet. Det är det mest specifika sättet att överbelasta hoppning, och det är inte ovanligt att se idrottare på ett Depth Jump-baserat träningsprogram få 4 till 8 tum vertikala språng på kort tid.

Tyvärr, djuphoppet är en av de mest dåligt beskrivna och utförda vertikala hoppövningarna i utbildningskanaler för idrottare och tränare . Många populära videor som visar djuphoppet innehåller fel som submaximala djuphopp, dålig hållning, förlängda markkontakttider och överdriven knäböjning.

RELATERAD: Hoppa högre med detta djuphoppningspass

En gedigen kunskap om djuphoppsvariationer är också viktigt - för att anpassa övningen för att möta behoven hos olika typer av idrottare. Skillnaden mellan idrottare som utför djuphoppet optimalt jämfört med slumpmässigt kan innebära många tum av vertikal hopphöjd. Ett exempel på ett optimalt utfört djuphopp av ett riktigt elit idrottare visas nedan.

[youtube video=”Kssbsnsl-qI” /]

Innan vi går in på variationer av djuphopp, du behöver veta det rätta sättet att göra djuphopp för maximal atletisk prestation. Det finns fem nycklar till ett riktigt djuphopp:boxhöjd, droppteknik, utsprång, landning och vändning.

Box Höjd

Höjden på boxen bör återspegla om en idrottare vill bygga kraft (tänk Stående Vertikalt Jump) eller reaktiv styrka (tänk snabba klipp eller hoppar av löpningen). Beroende på deras förmåga, idrottare som söker makt bör använda lådor mellan 12 och 30 tum höga. Idrottare som söker reaktiv styrka bör använda lådor mellan 24 och 48 tum höga. Inte alla idrottare kommer att kunna hoppa av en 48-tumslåda, och boxhöjden bestäms i slutändan av en atlets förmåga att landa mjukt och utan överdriven knäböjning. Idrottare vars knän böjs mer än 90 grader eller vars hälar slår ner på marken använder en låda som är för hög för deras förmåga.

RELATERAD: Varför du bör lägga till djuphopp till dina träningspass

Drop-teknik

Idrottare ska lämna en låda som om de kliver fram på en osynlig bro. Ett vanligt fel är att kliva av, som om man går ner för en trappa. Idrottare som lämnar lådor för högt för sin förmåga tenderar att göra detta fel upprepade gånger.

Utsprång

Idrottare bör kliva av boxen på ett sätt som gör att de kan landa lika långt bort från boxen som boxen är hög. Till exempel, om du lämnar en 24-tumslåda, du bör landa 18 till 24 tum från lådan. Ett vanligt misstag är att landa precis bredvid boxen; men biomekaniskt, denna typ av landning utövar krafter på idrottaren som liknar att hoppa baklänges .

RELATERAD: 3 Box-Jump-misstag som kan förstöra ditt vertikala hopp

Landning

Idrottare kan landa ett djuphopp med olika typer av fotplacering (platt, eller på fotkulor), men generellt sett, idrottare bör bekämpa böjningen av sina ben och försöka hoppa med en minimal mängd knäböj. Detta gör ett hopp mer elastiskt till sin natur. Att böja knäna för mycket minskar elastisk energi och försämrar rörelsens reaktiva karaktär. Som sagt, dock, idrottare ska aldrig landa med helt raka ben. Under landning, markkontakten bör vara kort. Hoppa inte så högt som möjligt på bekostnad av att du tar för lång tid på marken.

Omkastning

Det största problemet med många djuphopp är att idrottare inte hoppar så högt som de kan vid omkastningen av hoppet. Djuphoppet är en maximal ansträngning. Det betyder att idrottare måste hoppa maximalt vid varje försök. Utan maximal ansträngning, det kommer att finnas otillräcklig överbelastning för att anpassa sig till, speciellt för medel- och avancerade idrottare. Det är här användningen av mål och mål är avgörande för ständiga förbättringar.

Tre djuphoppvariationer

Traditionellt djuphopp

Det traditionella djuphoppet utförs med endast en låda och ett landningsområde. För att utföra det, börja på lådan, kliva av (på det sätt som beskrivs ovan), och hoppa maximalt högt vid landning. Denna variation används bäst i inlärningsstadierna av djuphoppet, eftersom det ger den bästa chansen att fokusera på ledtrådar kring hoppet – att hoppa av tillräckligt långt bort från boxen, landar mjukt, att inte böja knäna för mycket och bibehålla rätt hållning.

[youtube video="4hACRS1aQFU" /]

Häckdjupshopp

Hurdle Depth Jump utförs som ett vanligt Depth Jump, förutom att du hoppar över ett hinder (helst hopfällbart) efter landning. Att använda ett resultatmål som ett hinderhopp ökar automatiskt höjden på returen, och därför rörelsens uteffekt. Fördelarna med att använda ett hinder – minskad markkontakttid och ökad hastighet från marken – förklarar varför det är en evig favorit bland friidrottstränare. Men hinderdjupshoppet är användbart för idrottare inom alla sporter, inklusive basket, fotbolls- och volleybollspelare. Videon nedan visar häckdjupshoppet som utförs över två häckbarriärer.

[youtube video="w9fFMAFsQjk" /]

Måldjupshopp

Denna hoppstil ökar den vertikala hopphöjden dramatiskt på returdelen, och det ökar kraftigt kraftuttaget från quadricepsmusklerna. Att utföra ett hopp med ett mål över huvudet är särskilt användbart för idrottare som behöver hoppa efter ett föremål ovanför, så det är särskilt användbart för basket- och volleybollspelare.

[youtube video="h3Sz4w-YLgA" /][cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Hoppa 4 till 8 tum högre med dessa vertikala hoppövningar: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012047265.html ]