Förhindra volleybollaxelskador med dessa övningar

Det är spännande att se en volleybollspelare hoppa högt, sikta som en laser och slå en kill så hårt att det nästan sätter ett hål i gymmets golv. Men all den kraften och kraften tar hårt på spelarnas axlar.

Låt oss ta en titt på några vanliga problem relaterade till upprepade slag, tillsammans med några korrigerande övningar för att minska volleyboll axelskador.

Problem:Tät bakre axel

Baksidan av axeln absorberar mycket av stöten från att slå. Det ger också mycket av kraften i att bromsa armen efter ett sväng. Allt trauma i ett område leder ofta till en obalanserad axel, där framsidan är lös och baksidan blir för tight. Detta påverkar axelns rörlighet och hållning, leder till felaktiga rörelsemönster och ökad risk för både axel- och främre korsbandsskador.

Fixen:

AIS Sleeper Shoulder Stretch

• Ligg på sidan på ett stabilt underlag med ryggen platt mot väggen.
• Stoppa in skulderbladen så att bröstet blåser ut.
• Ställ upp med en armbåge i 90 grader och armen i 90 grader, arm vilande på marken.
• Med din andra hand, tryck försiktigt ner handleden så att den rör sig mot naveln.
• Låt inte din rygg eller axlar röra sig bort från väggen.

Set/Reps: 3×10 varje arm, 30 sekunders vila mellan seten

RELATERAD: Sommarträningsguide för volleyboll

Problem:Brist på trunkrotationsförmåga

För att producera högsta kraft när du slår, din kärna måste rotera snabbt. Att producera sådan hastighet orsakar ett minskat rörelseomfång i stammen, vilket kan leda till en förkortning av musklerna som roterar kärnan och i sin tur försämra spinal rotationsrörlighet.

Fixen:

Sittande T-ryggrad med rotation

• Knäböj med knäna åtskilda och sitt på hälarna.
• Placera din högra hand, handflatan ner, på marken framför ditt högra knä.
• Placera vänster hand bakom huvudet.
• Rör vänster armbåge mot höger armbåge tvärs över mittlinjen.
• Roterande från din kärna, ta vänster armbåge bort från mittlinjen tills du känner en sträckning i kärnan och bröstet.
• Pausa för en 2-räkning vid stretchen och upprepa i 10 reps.
• Byt arminställning och upprepa på andra sidan.

Set/Reps: 3×10 varje sida, 30 sekunders vila mellan seten.

Problem:Förbisedda kärnmuskler

Du har små muskler på framsidan av bröstkorgen, mellan pectoralis och latissimus, kallas serratus anterior muskler. Du behöver inte memorera de anatomiska termerna. Allt du behöver veta är att det är svårt att hitta ett sätt att träna dessa muskler och att de måste vara starka för att hjälpa till med axelstabilitet och inbromsning.

Fixen:

Gungbräda Planka

• Gå in i armbågsplankposition med fötterna höftbrett isär och händerna åtskilda.
• Hålla ryggen platt och höfterna nere, dra din kropp så långt framåt du kan, samtidigt som kontrollen bibehålls.
• Tryck tillbaka till startpositionen och upprepa i 15 repetitioner.

Set/Reps: 3×15, 30 sekunders vila mellan seten

Problem:Begränsad axelbladsrörlighet

Dina skulderblad är designade för att flyta på din bröstkorg. Den påfrestning som konkurrenskraftig volleyboll utsätter kroppen för kan minska denna förmåga och leda till många problem, inklusive ett tillstånd som kallas en bevingad scap. Det är då skulderbladen låser sig, och även enkla rörelser som att räcka upp handen blir extremt svåra.

Fixen:

Quadruped Scapular Flex

• Gå in i en fyrfotad position (händer och knän) med axlarna direkt över händerna.
• Hålla ryggen platt, huvudet neutralt och kärntätt, pressa ihop skulderbladen och håll i två gånger.
• Återigen hålla kärnan tät, tryck dina skulderblad så långt isär som möjligt, räkna till 2 och upprepa.

Set/Reps: 3×10, 30 sekunders vila mellan seten

RELATERAD: Varför program för förebyggande av axelskador misslyckas

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[Förhindra volleybollaxelskador med dessa övningar: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012047271.html ]