4 misstag i vertikala hoppträning

Idrott avgörs med en bråkdel av en sekund eller ett par tum, och det som skiljer elitidrottare från resten av flocken är deras explosivitet. Explosivitet är i grunden en annan term för kraft och ett av de bästa sätten att träna för kraft är genom vertikalhoppträning.

Vertical Jump används i viktrum överallt för att bedöma en idrottares explosiva kraft. Vanligtvis korrelerar ett överlägset vertikalt hopp bra i andra prestationsindikatorer som benstyrka och sprinthastighet.

Och om du någonsin har spelat basket eller varit en mottagare i fotboll vet du att en extra tum eller två kan göra skillnaden när du försöker säkra en retur eller fånga en passning.

Men tillämpar du hoppträning korrekt? Vilka misstag kan hålla tillbaka din prestation? Här är fyra misstag att undvika i din vertikalhoppträning.

Kan förbi landningsteknik

Förmodligen den mest förbisedda (och möjligen viktigaste) aspekten av hoppträning är korrekt landningsteknik.

Jag förstår. Det är mycket mer spännande att se hur högt du kan hoppa än att fokusera på hur du landar från det hoppet. I grund och botten tenderar kvalitet framför kvantitet att vinna i denna tidsålder för sociala medier.

Att lära sig korrekt landningsteknik är viktigt för att minska risken för skador. Att lära sig korrekt landningsteknik är att lära sig hur man absorberar höga krafter korrekt. Du måste lära dig att absorbera kraft innan du kan skapa den. Om man inte lär sig hur man landar korrekt kan det leda till överbelastningsskador eller till och med den fruktade korsbandsskadan.

Att lära ut landningsteknik är särskilt viktigt vid hoppträning för kvinnor. På grund av deras fysiska struktur och andra faktorer, kan undervisning om korrekt landningsteknik ha en enorm effekt på skadeförebyggandet hos kvinnliga idrottare.

Så vad är korrekt landningsteknik?

Här är några ledtrådar att komma ihåg när du lär dig rätt landningsteknik

• Landa på tårna först och överför vikt genom foten
• Knän över andra tår. Denna signal hjälper till att begränsa knävalgus (inåt kollaps) genom att kontrollera pronationen eller låta din känsla rulla inåt.
• Landa inte med stelbent. Låt musklerna i underkroppen absorbera kraften och du böjer dig i knäna och höfterna.
• Luta dig tillbaka. Detta kommer att uppmana dig att ladda den bakre kedjan och absorbera krafterna från landningen. Att landa med tyngdpunkten mer framåt kan sätta enorm stress på det främre knäet.

Snapdowns är en av mina favoritövningar för att förstärka korrekt landningsteknik. Det används ofta som ett sätt att lära ut korrekt startmekanik under vertikalhoppträning men är också ett utmärkt sätt att initiera undervisning i landningspositioner.

Använder inte maximal avsikt

När man tränar för att hoppa högre är det viktigt att utföra varje rep med maximal avsikt. Detta kommer att hjälpa till att säkerställa att maximal kraft skapas av idrottaren. Om maximal avsikt inte utnyttjas är resultaten eller anpassningar som ses samtidigt inte optimala.

Feedback kan vara riktigt effektiv för att säkerställa att idrottaren slutför övningen med maximal avsikt. Hastighetsövervakningssystem kan vara ett effektivt verktyg för att säkerställa att avsikten är maximal. Det ger också en konkurrensaspekt eftersom idrottaren försöker flytta den snabbare varje gång. Denna visuella feedback kan ha stor effekt på motivationen under hela träningspasset

För mycket volym

Maximal hastighet med varje rep är målet med kraftträning men hastighet är mycket känslig för trötthet. När tröttheten börjar sätta in kan det bli mycket svårt att uppnå maximal hastighet.

När repetitioner börjar smyga sig upp genom träningspasset blir förmågan att återhämta sig mycket svårare. Höga volymer kan leda till submaximala ansträngningar, vilket leder till ett mindre än optimalt träningspass.

Total träningsvolym och intraset volym kan leda till ett mindre än optimalt träningspass för vertikala hopp.

Till exempel älskar jag Vertimax och tycker att det är ett bra verktyg men det används ofta på ett mindre än optimalt sätt. Ofta kommer jag att se videor av idrottare som gör höga reps av hopp på Vertimax. Vid ungefär rep 5 börjar atleten "slipa" genom reps, hoppar knappt från plattformen.

Får idrottaren optimal hoppträning genom att lägga till fler reps i setet eller hade de varit bättre av att skära av setet vid rep 3 eller 4 när de fortfarande fick reps av god kvalitet? Vid utbildning för kraftproduktion är kvalitet framför kvantitet målet. Att skära av setet vid rep 3 kommer att leda till större framsteg i kraftproduktionen.

Vill du träna för att vara snabb måste du träna snabbt och trötthet kan påverka din förmåga att träna kraften optimalt. Håll dina reps låga och din intensitet hög.

Försumma styrka

Låt oss först titta på ekvationen för makt innan vi går vidare.

Nu när vi vet vad makt består av, låt oss bryta ner komponenterna i denna ekvation. För det första är styrka ens förmåga att producera kraft. Lägg till en aspekt av hastighet eller hur snabbt du kan röra dig mot motstånd, oavsett om det är mot tyngdkraften eller en yttre belastning, och du har kraft.

Ett högre krafttak, eller större maxstyrka, möjliggör större kraftproduktion. Om ditt krafttak är lågt minskar din förmåga att skapa kraft avsevärt.

Det är här som vissa människor går fel i sin vertikalhoppträning. De fokuserar bara på hastighetsaspekten av ekvationen. De försummar sin förmåga att producera kraft och fokuserar bara på att röra sig snabbt. Detta kan ha vissa positiva effekter men så småningom kommer de att nå sin kraftpotential mycket snabbare än sin starkare motsvarighet.

Om du vill nå din verkliga potential i din vertikalhoppträning måste du fokusera på både styrka och snabbhet. Försumma en och din förmåga att producera kraft kommer att påverkas.

LÄS MER:

• Ett 8-veckors träningsprogram för ett högre vertikalt hopp
• 4 beprövade strategier för att öka ditt vertikala hopp för basket
• Tre tips för att omedelbart öka ditt vertikala hopp

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[4 misstag i vertikala hoppträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Basket/1012051447.html ]