Bygg en bättre rygg med dessa dynamiska övningar

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Behandling, förebyggande och övningar för glidning.

Diskogen ryggsmärta, alias en halkad eller diskbråck, är en mer komplex fråga än enkel muskelryggsmärta. Mellankotskivorna, som är gjorda av brosk, är byggda som marshmallows och sitter mellan kotorna för dämpning. När en idrottare "halkar" en skiva - oftast som ett resultat av en direkt stöt, en slitande rörelse eller degeneration - betyder det att en del av skivans foder rivs och skivmaterialet inuti buktar ut och klämmer ryggmärgens nerver som ligga precis bakom den.

Diskogen ryggsmärta kan inkludera muskelsmärta i nedre delen av ryggen om de närliggande musklerna spasmerar, men en tydlig signal om att problemets ursprung ligger i en disk är smärta som skjuter ner på baksidan av ett eller båda benen. Detta kommer från irritation av ryggradsnerver.

RELATERAT: Hur man eliminerar nacksmärta och ryggsmärtor i aeroposition

Åtgärda det

Använd dynamisk vila. Du kommer att vilja ligga ner, men minimera den tid du spenderar på ryggen. Håll dig rörlig, även om det innebär att du tar små steg runt huset. Sängvila under perioder av ryggsmärtor sänker bara dina muskler, vilket är motsatsen till vad du vill ska hända. Undvik att belasta ryggen under det akuta skedet, men gör enkla sträckningar för att lossa dina hamstrings, höftböjare och glutes. Alla dessa kan hjälpa till att lindra spasmerna.

Kyl den och värm den sedan. Applicera is i 15 minuter 4–6 gånger om dagen under de första två dagarna. Efter två dagar kan användning av en värmedyna vid samma tidsintervall hjälpa till att lindra spasmerna.

Testa ett NSAID. Ett antiinflammatoriskt medel som ibuprofen eller naproxen kan hjälpa mot smärta och inflammation.

Variera dina terapier . Effektiva smärtlindringsterapier är mycket individualiserade. Till exempel svarar några av mina patienter bra på massageterapi. Andra svär vid akupunktur, även om det enligt min erfarenhet fungerar bättre för muskulös, icke-diskogen ryggsmärta. Min poäng:Prova olika terapier tills du får resultat. Alla reagerar olika på olika saker.

Sträck ut och stärk din kinetiska kedja. När smärtan avtar, börja rekonditioneringsprocessen med grundläggande förstärknings- och stretchövningar. Gå långsamt. Sträck dina hamstrings, höftböjare, glutes och core. Gör glute bridges och plankor, lägg till reps och intensitet när du förbättras. När du är smärtfri kan du förbättra din kinetiska kedja.

Förhindra det

Förbind dig till din kinetiska kedja. Ju fler muskler du har som stödjer din rygg, desto bättre blir din rygg. Därför handlar förebyggande av ryggsmärtor inte bara om att stärka dina ryggmuskler. Din rygg fungerar i kombination med resten av din core och dina glutes, höfter, hamstrings och quads för optimal prestanda.

Ditt träningsprogram måste innehålla dynamiska, sammansatta övningar som riktar sig till så många av dessa områden som möjligt. Träningshäftklamrar bör inkludera utfall i flera riktningar, kärnövningar med bålrotation, knäböj, knäböj, burpees, plankor, bergsklättrare och mer (se några idéer till höger). Plyometriska träningspass i bootcamp-stil för hela kroppen är fantastiska. Jag rekommenderar också att du regelbundet deltar i pilateslektioner. Alla dessa saker fokuserar på styrka och flexibilitet genom hela din kinetiska kedja.

När ska man träffa en läkare

Om du har smärta som strålar ner på baksidan av dina ben, uppsök läkare. Detta är ett tydligt symptom på diskogen ryggsmärta och du måste ha en MRT för att bestämma storleken på diskbråcket och röntgenbilder för att avslöja eventuella andra underliggande benproblem.

När du har fått den här diagnosen kan en läkare ge dig en kortison- eller bedövningsinjektion för att lindra smärtan.

Sjukgymnastik är också en bra idé i dessa fall, både för att minska den akuta muskelsmärtan som ofta följer med detta problem och för att börja rekonditionera din kinetiska kedja för att ge muskelstabilitet till ryggraden. De tränings- och stretchidéer jag erbjuder här hjälper, men en sjukgymnast kan styra din vård och lära dig rätt form och hur många repetitioner du ska göra baserat på ditt individuella fall.

Bygg en bättre rygg

Nu vet du att att åtgärda ryggsmärtor kräver ett holistiskt tillvägagångssätt – att integrera övningar som arbetar med din core, glutes, höftböjare, hamstrings och quads – för om du är svag eller obalanserad i något av dessa områden kan det kasta ut hela ditt system och bli ett baknummer. Därför är den bästa smärtsäkra planen att rikta in sig på alla dessa områden. Lägg till dessa dynamiska stretcher och övningar till alla träningspass för en starkare rygg.

Prone Cobra
Lägg dig nedåt på golvet med benen raka och armarna bredvid sidorna, handflatorna nedåt . Dra ihop dina sätesmuskler och musklerna i nedre delen av ryggen och höj ditt huvud, bröst, armar och ben från golvet. Vrid samtidigt armarna så att tummarna pekar mot taket. Vid denna tidpunkt bör dina höfter vara de enda delar av din kropp som vidrör golvet. Håll denna position under den föreskrivna tiden. (Obs:Om du inte kan hålla den hela tiden, håll i 5 till 10 sekunder, vila i 5 och upprepa så många gånger som behövs. Om övningen är för lätt kan du hålla lätta hantlar i händerna medan du gör det.)

Baktillägg
Placera dig i den bakre förlängningsstationen och haka fast fötterna under benförankringarna. Håll ryggen naturligt välvd, placera händerna bakom huvudet och sänk överkroppen så långt du bekvämt kan. Kläm ihop dina sätesmuskler och höj din bål tills den är i linje med din underkropp. Pausa och sänk sedan långsamt tillbaka bålen till startpositionen.

Swiss-Ball Pike
Anta en armhävningsposition med armarna helt raka. Placera händerna något bredare än och i linje med axlarna. Vila dina smalben på en schweizisk boll. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till anklarna. Utan att böja knäna, rulla den schweiziska bollen mot din kropp genom att höja dina höfter så högt du kan (skjuta dem mot taket). Pausa och återför sedan bollen till startpositionen genom att sänka höfterna och rulla bollen bakåt.

Höfthöjning
Lägg dig uppåt på golvet med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Placera armarna ut åt sidorna i 45 graders vinkel med handflatorna uppåt. Lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän. Kläm dina sätesmuskler när du höjer dina höfter. Se till att du trycker med hälarna. För att underlätta kan du placera fötterna så att tårna reser sig från golvet. Pausa i 5 sekunder i uppläge och sänk sedan ner kroppen tillbaka till startpositionen.

New York City, idrottsmedicinspecialist Jordan D. Metzl, M.D. är en 33-faldig maratonlöpare och 13-faldig Ironman. Hans bok, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer än 1 000 tips för att åtgärda alla typer av skador och medicinska tillstånd.

[Bygg en bättre rygg med dessa dynamiska övningar: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053397.html ]