Simträningszoner:en introduktion

I den här artikeln, vi kommer att ge en introduktion till simträningszoner. Vilket inkluderar råd, borrar, hacks och tips.

Vilka är simträningszonerna?

Simträningszoner kategoriserar olika typer av simträning.

Dessa delas efter nivån på träningens intensitet.
Coacher använder dem för att indikera den intensitet som krävs för en viss träningsuppsättning.
Vanligtvis övervakas och utvärderas genom registrering av simmarens hjärtfrekvens.
Simmare bör skaffa sig en förståelse för simträningszonerna.
Detta kommer att hjälpa dem att uppnå optimal simprestanda.

Övervaka din simpuls

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att övervaka din simpuls. Som du kan se genom att klicka på denna länk:övervaka din simpuls

Variationer i simträningszoner

Det finns flera varianter av simträningszoner.
Dessa variationer anstiftas ofta av ett regionalt eller nationellt simförbund.
Alla simträningszoner variation har i princip samma syfte.
Vissa av dessa varianter har fyra huvudsakliga simträningszoner.
Medan vissa varianter kan ha så många som sju.
Dessa variationer delar ibland upp huvudträningszonerna, i mindre delar.
Ibland använder dessa varianter olika terminologi.
Vi har försökt lista de vanligaste termerna i den här artikeln.
Vissa varianter har lite olika intensitetsnivåer.
Vi har tillhandahållit de vanligaste nivåerna av intensiteter.

Simträningszoner:en översikt

Vilken simträningszonsvariation du än använder, de har alla samma syfte.

Nämligen att kategorisera de olika typerna av simträning.
Vilket hjälper en simtränare att förmedla den intensitet som krävs för en viss träningsuppsättning.
Nedan listas en översikt över huvudtyperna av simträningszoner
Dessa finns i de flesta varianter av simträningszoner.

Lätt- eller återhämtningssim

Utveckling av en simmares aeroba kapacitet (konditionsbas)

Kritisk hastighet/högpresterande uthållighet
Utveckling av simmarens kondition och kardiovaskulära kondition

Träning i rastempo
Utveckling av en simmares kropp för att tolerera mjölksyra och fördröja dess produktion.

Sprinting
Utveckling av simmarens hastighet

Simträningszoner:i detalj

Vänligen notera ,

Det när intensiteten i träningszonerna ökar
Likaså frekvensen av simmarens hjärtslag.
Det är viktigt att komma ihåg det när pulsen ökar
Så bör längden på vilointervallen.

Träningszon 1: Aerob

Genomförs vid 50 % till 60 % av maxpuls.
Träning på en nivå där simmaren kan fortsätta träna med tillgängligt syre.
Endast låga halter av mjölksyra kommer att produceras.
Detta bör inte påverka simmarens teknik.
Dessa set bör vara av långdistans med korta vilointervaller.
Träningszon 1 är ofta uppdelad i två delar.
Nämligen, aerob låg intensitet och aerob underhåll och utveckling.

Aerob låg intensitet den lägsta nivån av träningsintensitet.
Det används ofta som ett återhämtningssim efter intensiva träningsset
Det används också ofta som en del av en uppvärmning eller nedkylning.
Vissa tränare använder olika slag under denna typ av träning.
Detta använder olika muskelgrupper och kan hjälpa en effektiv återhämtning.
Denna typ av träning kan innefatta sparkar.

4 x 600m
som 400m frisim, 200m ryggsim
med 15 sekunders vilointervall
4 x 300m
som 200m frisim, 100m ryggsim
med 15 sekunders vilointervall

Aerob underhåll och utveckling är basen för aerob träningsintensitet.
Ibland delas aerobt underhåll och utveckling upp i två delar.
Denna typ av träning förbättrar simmarens kardio-andningssystem.
Det hjälper också till att bränna fett.
Coacher använder ofta uppsättningar för att reducera måltider under denna typ av träning.

9 x 100 m frisim
som 3 set om 3 x 100m

Måltider,

1 ^st set 1,50, 1,45, 1,40
2 ^nd set 1.45, 1,40, 1,35
3 ^rd set 1.40, 1,35, 1.30

Träningszon 2:Anaerob tröskel

Genomförs vid 60 % till 70 % av maxpuls
Används ofta för utveckling och underhåll av en simmares aeroba kapacitet.
Det sker en gradvis ansamling av mjölksyra i simmarens kropp.
En del fett används för energi i denna zon.
Dessa set bör vara kortare i avstånd än i träningszon 1, med kortare vilointervall.
Denna typ av träning genomförs regelbundet under den tidiga delen av säsongen.

4 x 300m som 200m frisim, 100m ryggsim med 10 sekunders vilointervall
4 x 200m som 150m frisim, 50m ryggsim med 10 sekunders vilointervall

Träningszon 3:Aerob uthållighet

Aerob överbelastning/kritisk hastighet/högpresterande uthållighet
Denna typ av träning bedrivs med hög intensitet
Genomförs vid 70 % till 80 % av maxpuls
Simmare kräver tillräcklig vila mellan denna typ av träning.
Vilket borde göra det möjligt för dem att utföra repetitioner på mellan 50m till 200m.
Används ofta för att öka simmarens kondition och kardiovaskulära kondition.

Träningszon 4:Anaerobt laktat

Träning i rastempo
Genomförs vid 80 % till 90 % av maxpuls
Används ofta för att utveckla simmarens kropp för att tolerera mjölksyra.
Används också för att fördröja dess produktion.
Ofta utförd av simmare som siktar på en måltid.
Coacher inkluderar ofta extra mellantider, mål för slagfrekvens och antal slag.
Simmare kräver tillräcklig vila mellan denna typ av träning.
Träningszon 4 är ofta uppdelad i två delar.
Laktatproduktion och laktattolerans.

Denna typ av träning hjälper till att utveckla simmarens ATP (glykogen) produktion
ATP (glykogen) är energin som används för denna typ av träning.

150m frisim som 50m @ maximal ansträngning 100m återhämtningssim x 2
200m frisim som 72m @ maximal ansträngning 125m återhämtningssim x 2
8 x 25m som omväxlande maxansträngnings- och återhämtningssim
400 m återhämtningssim

Denna typ av träning hjälper en simmare att tolerera laktat i musklerna
Denna typ av träning bedrivs sparsamt under den tidiga delen av säsongen.
Allt eftersom säsongen fortskrider kan denna typ av träning öka avsevärt.

4 x 50m frisim från ett dyk på 90 sek
120 sekunder vila
2 x 50m frisim från ett dyk på 75 sekunder
120 sekunder vila
1 x 50m frisim från ett dyk @ maximal ansträngning
120 sekunder vila

Relaterad artikel om simlaktatsyra:en introduktion

Vi har producerat en relaterad artikel om simlaktatsyra:en introduktion. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simlaktatsyra:en introduktion

Relaterade artiklar om strokeantal och strokefrekvens

Vi har producerat en relaterad artikel, om hur man använder strokeantal och strokefrekvens. Också en relaterad artikel om slagantalet och slagfrekvensövningar. Som du kan se genom att klicka på dessa länkar:hur man använder strokeantal och strokefrekvens | övningar för slagräkning och slagfrekvens.

Träningszon 5:Vo2 Max

Sprinting
Genomförs vid 90%+ av maxpuls
Används ofta för att utveckla simmarens hastighet.
Sprint använder ett ämne som kallas kreatin.
Detta lagras i simmarens muskler som energi.
Detta är en kortlivad energikälla som varar i mindre än 10 sekunder
Simmare kräver tillräcklig vila mellan denna typ av träning.
Denna typ av träning bör endast utföras över mycket korta avstånd.
Det bör innehålla långa vilor för att stoppa uppbyggnaden av mjölksyra.
Denna typ av träning bedrivs sparsamt under den tidiga delen av säsongen.
Under en taper för en stor tävling.
Denna typ av träning kan öka betydligt.

4 x 200m frisim
som 25m @ maxhastighet 175m som återhämtningssim.
8 x 100 frisim
som 25m @ maxhastighet 75m som återhämtningssim.

Relaterad artikel en guide till simavsmalning

Vi har tagit fram en relaterad artikel som en guide till simavsmalning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:en guide till simavsmalning

Takeaways

Simträningszoner kategoriserar olika typer av simträning

Dessa delas upp efter träningens olika intensitet.
Övervakas vanligtvis via registrering av simmarens hjärtfrekvens.
Används av simtränare för att visa den intensitet som krävs för en viss träningsuppsättning.
Simmare bör skaffa sig en förståelse för simträningszonerna.
Detta kommer att hjälpa dem att uppnå optimal simprestanda.

Relaterad artikel om graden av upplevd ansträngning för simmare.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om graden av upplevd ansträngning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:graden av upplevd ansträngning för simmare.

Simresursbibliotek

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek. Den innehåller länkar till alla våra publikationer och bloggartiklar. Nu med ett lättanvänt index. För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

Rekommenderad simutrustning

Vi har tillhandahållit en sida med rekommenderad simutrustning. Denna innehåller den simutrustning som vi och våra simmare använder och rekommenderar. Du kommer åt denna sida genom att klicka på följande länk:rekommenderad simutrustning

[Simträningszoner:en introduktion: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042239.html ]

>>Frekvensen av upplevd ansträngning för simmare

>>Hur man förbättrar en simmars fokus