En simfrukost

I den här artikeln, vi ger råd, hacks och tips om vikten och fördelarna med en simfrukost.

Fördelarna med en simfrukost

Många simnutritionister tror att frukosten är dagens viktigaste måltid.

• Vad simmare äter eller inte äter före och efter ett morgondopp kan göra en enorm skillnad för deras prestationsnivå.
• Att äta frukost kan ge simmaren många fördelar. Dessa inkluderar,
• Att fylla på simmarens blodsockernivåer (som kan bli uttömda under sömnen) för att möjliggöra en optimal funktion av deras muskler.
• Hjälp till att ge den energi de behöver under träningen.
• Det kan hjälpa simmaren att koncentrera sig.
• Hjälp simmaren att återhämta sig från simningens påfrestningar.
• Det kan hjälpa till att kickstarta simmarens ämnesomsättning.

Morgonträning

När simmaren utvecklas, de kan behöva genomgå mer utbildning.

• För att möta det behovet, simklubbarna måste utnyttja all pooltid som de har tillgång till.
• Detta kräver att många klubbar tillhandahåller morgonträningar.
• Morgonträningspass är en viktig del av träningsprogrammet på många klubbar.
• Dock, dessa börjar vanligtvis vid 5 eller 6 på morgonen.
• Eftersom simmare rekommenderas att äta cirka 2 timmar före träning, detta kan utesluta möjligheten för de flesta simmare att äta en komplett frukost i förväg.
• Då simmaren inte ska träna på full mage.
• Så hur hanterar simmare sina närings- och vätskebehov för morgonträning?

När ska man äta frukost

Helst en simmare bör äta en näringsrik frukost minst två timmar före träning eller en träff/gala.

• Dock, för många simmare kan det vara svårt att äta en komplett frukost innan ett morgondopp.
• Det kanske helt enkelt inte räcker till från det att simmaren vaknar tills den börjar träna, att konsumera en näringsrik frukost.
• Vissa simmare kan känna sig trötta av att gå upp tidigt.
• De kan känna sig nervösa, speciellt om det är före ett viktigt möte/gala.
• Att äta en komplett frukost innan träning eller en gala/träff kan till och med få simmaren att känna sig uppsvälld eller obekväm.
• För att komma runt detta problem, många simmare har två simfrukostar.
• En lätt frukost före simningen som helst konsumeras 30 minuter till 1 timme innan du går i vattnet.
• Detta består vanligtvis av en smoothie, en fling-/granolabar eller någon frukt.
• Den andra är vanligtvis en komplett frukost efter att ha simmat, helst konsumeras inom 30 minuter efter träningspasset.

Planerar en simfrukost

Närhelst en simmare simmar tidigt på morgonen bör de äta i förväg, även om det är en liten och lättsmält mängd.

• Nedan har vi listat några hacks och tips om hur man hjälper en simmare att äta en näringsrik simfrukost.
• Många simmare lagar sin frukost kvällen innan.
• Detta kan hjälpa till att säkerställa att de har tillräckligt med tid att äta en näringsrik simfrukost.
• Simmare bör ta för vana att äta frukost innan de simmar.
• Många simmare upptäcker att när de väl börjar göra frukost till en vana, deras kropp anpassar sig snabbt, och de börjar snabbt känna fördelarna.
• Vissa föredrar att konsumera en shake eller en smoothie innan deras morgondopp.
• För vissa simmare kräver det patienter och övning att äta rätt innan simning.
• Vissa simmare tycker att det kan hjälpa att ändra vad de äter till frukost.
• Dessa simmare bör experimentera med olika välbekanta livsmedel tills de upptäcker vilken kombination som fungerar för dem.

Vad man ska äta

Simmare bör se till att de äter en näringsrik frukost som innehåller kolhydrater och proteiner men är låg i socker. Dessa inkluderar,

• Helvete eller havregryn,
• Gröt eller havregryn med färsk eller torkad frukt.
• Spannmål med låg sockerhalt som osötad müsli.
• Fullkorn, spannmålsmagasin eller brunt rostat bröd, med en liten mängd sylt, honung eller marmelad.
• Pannkakor med sirap.
• Vattenbad, äggröra eller kokt.
• Torkad eller färsk frukt
• Mjölk, milkshakes eller smoothies
• Se smoothie recept nedan

Recept för frukostsmoothie

En grundläggande banansmoothie

En banansmoothie är en populär simdryck före frukost.

• Bananer innehåller mycket kalium och naturligt socker, samt andra vitaminer och mineraler.
• De kan ge simmaren den energi som krävs för ett effektivt tidigt morgonsim.

Recept

• 1 stor banan
• Is – 250 ml (metrisk) 8 Fl oz (imperial) 1 kopp (US Cups)
• Halvskummad mjölk – 125 ml (metrisk) 4 Fl oz (imperial) 1/2 kopp (US Cups)
• Grekisk/lågfett yoghurt – 62,5 ml (metrisk) 2 Fl oz (imperial) 1/4 kopp (US Cup)
• Jordnötssmör – 15 ml (metrisk) 1 matsked.
• Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa tills det är slätt.

En juice smoothie

Vissa simmare föredrar en smoothie som innehåller deras favoritjuice.

• Eftersom vissa fruktjuicer kan innehålla mycket socker.
• En fruktjuicesmoothie bör helst göras av färskpressad juice.

Recept

• Färsk/fryst frukt – 250 ml (metrisk) 8 Fl oz (imperial) 1 kopp (US Cups)
• Fruktjuice (helst färskpressad) – 125 ml (metrisk) 4 Fl oz (imperial) 1/2 kopp (US Cups)
• Halvskummad mjölk – 125 ml (metrisk) 4 Fl oz (imperial) 1/2 kopp (US Cups)
• Grekisk/lågfett yoghurt – 125 ml (metrisk) 4 Fl oz (imperial) 1/2 kopp (US Cups)
• Lägg alla ingredienser i en mixer och mixa tills det är slätt.

Variationer

När du gör smoothies, många simmare inkluderar sina föredragna ingredienser. Dessa kan inkludera,

• En handfull av simmarens favorit färsk frukt.
• Icke-mejerimjölk, som soja, mandel, havre eller kokos.
• Chiafrön – som är rik på omega-3-fettsyror.
• Vaniljproteinpulver – som är en utmärkt proteinkälla och har många andra hälsofördelar.

Hydrering

Förutom rätt näring, en simmare måste vara väl hydrerad för att prestera optimalt.

• Även om det mesta av en simmars träning bedrivs i vattnet, de förlorar fortfarande mycket kroppsvätska genom fysisk ansträngning.
• Denna förlorade vätska bör ersättas, eftersom uttorkning är en av de vanligaste orsakerna till dålig prestation.

Relaterad artikel om morgonsimträning

Vi har tagit fram en relaterad artikel om morgonsimträning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:morgonsimträning

Relaterade artiklar om simnäring och simhydrering

Vi har producerat relaterade artiklar, om simnäring och simhydrering. Som du kan se genom att klicka på dessa länkar:simnäring | simning hydrering.

Problemen med att missa en simfrukost

Det kan finnas problem i samband med att en simfrukost saknas. Dessa inkluderar,

• Att störa simmarens kroppsrytm genom att fasta och äta.
• Att missa en simfrukost kan öka sannolikheten för att simmare äter för mycket senare på dagen på mat med hög fetthalt och hög sockerhalt.

Vad inte att äta

Fet och stekt mat

Simmare bör undvika att konsumera fet och stekt mat.

• Dessa är i allmänhet näringsfattiga och kan vara svårsmälta helt.
• Detta kan ställa extra krav på simmarens matsmältningssystem, vilket kan leda till matsmältningsbesvär och obehag.

Socker

Simmare bör också undvika att konsumera mat eller dryck med hög sockernivå, speciellt det första på morgonen.

• Dessa kan höja simmarens blodsocker snabbt till en mycket hög nivå, den faller sedan och förblir på en låg nivå, försämrar prestandan.
• Detta kan orsaka huvudvärk, svaghet, allmän irritabilitet, och låga koncentrationsnivåer.

Takeaways

Många simnutritionister tror att det är dagens viktigaste måltid.

• Vad simmare äter eller inte äter före och efter ett morgondopp kan göra en enorm skillnad för deras prestationsnivå.
• Att äta frukost kan ge simmaren många fördelar. Dessa inkluderar,
• Att fylla på simmarens blodsockernivåer (som kan bli uttömda under sömnen) för att möjliggöra en optimal funktion av deras muskler.
• Hjälp till att ge den energi de behöver under träningen.
• Det kan hjälpa simmaren att koncentrera sig.
• Hjälp simmaren att återhämta sig från simningens påfrestningar.
• Det kan hjälpa till att kickstarta simmarens ämnesomsättning.

Simpublikationer

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

• Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, bröstsim, fjäril och freestyle.
• Som nu finns i både Amazon Kindle och pocketformat.
• För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer

Simresursbibliotek

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek.

• Det här innehåller länkar till alla våra bloggartiklar.
• Nu med ett lättanvänt index.
• För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Den konkurrenskraftiga simbyten. Är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

• Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
• Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[En simfrukost: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042195.html ]