Utveckla simkondition:en introduktion

I den här artikeln, vi ger råd, hacks och tips för att utveckla simkondition, för att hjälpa simmare att bli bättre, starkare och snabbare.

Simning är en utmärkt träningsform som utnyttjar alla de stora muskelgrupperna.

Det hjälper till att utveckla simmarens kardiovaskulära system, som inkluderar hjärtat, lungor, och cirkulationssystemet.
Simning hjälper till att utveckla muskel- och skeletttillväxt, eftersom simmaren måste applicera en konsekvent hög nivå av motstånd mot vattnet.
Det hjälper också till att förbättra en simmares flexibilitet eftersom det engagerar alla deras stora muskelleder och hjälper till att förlänga deras muskler.
Simning förbränner många kalorier och därför kan det vara ett mycket effektivt sätt att kontrollera en simmares vikt.
Med vatten som stöder simmarens kropp, vilket gör att den får låg effekt, tillsammans med bristen på fysisk kontakt, simning är en relativt skadefri sport.

Varje simmare är unik med många olika egenskaper, dessa inkluderar,

Storlek, vikt och ålder.
Erfarenhet och kompetensnivåer
Kondition och styrka
Att inte glömma simmarens nivå av hängivenhet och engagemang

Detta kan försvåra uppgiften att hitta en "en storlek som passar alla" för att utveckla simkonditionen.

Dock, det finns några allmänna principer som alla simmare kan använda för att förbättra sin simkondition, dessa inkluderar,

Träna regelbundet

Som med alla former av träning, Simträning bör utföras regelbundet för att uppnå optimala resultat.

För att förbättra sin simkondition, simmare bör börja med att sikta på att träna i 20 till 30 minuter, 3 till 5 pass per vecka.

Börja långsamt

För många när de första gången genomför ett simträningsprogram, det kan ta upp till 6 veckor att se några märkbara förändringar i deras konditionsnivå.

När du startar ett nytt träningsprogram, många simmare pressar sig själva för hårt från start.
Detta resulterar ofta i att de lider av trötthet, vilket ibland leder till att de blir demotiverade, vilket i sin tur kan leda till att de hoppar av träningsprogrammet helt.
För vissa simmare som kommer tillbaka från en paus, sjukdom eller skada, de antar ofta att de kan fortsätta där de slutade innan deras frånvaro.
Detta är nästan säkert inte fallet eftersom all långvarig frånvaro från poolen kommer att leda till att simmaren förlorar en stor del av sin simkondition.
Därför, vi rekommenderar starkt att simmaren tar sig tid, vänjer sig vid att simma regelbundet och njuta av upplevelsen.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att återgå till simträning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:återgå till simträning.

Medicinsk rådgivning

Innan du påbörjar något simträningsprogram, Vi rekommenderar att simmare rådgör med sin sjukvårdspersonal om de är oroliga för ett befintligt eller potentiellt medicinskt tillstånd.

Planera

För att utveckla sin kondition, simmare bör genomföra träningspass tre till fem gånger i veckan.

De bör planera sina pass så att de simmar på regelbundna tider under veckan.
När du planerar dessa träningspass, simmare bör komma ihåg att tre korta träningspass är bättre än ett långt.
Simmare bör motstå lusten att genomföra fler träningspass än vad som rekommenderas.
Detta kan undergräva syftet med deras träningsplan, vilket bör kräva en balans mellan träning med lämplig vila och återhämtning.
I början, Simmare bör försöka se till att de har minst en hel dag utan pool mellan varje simträningspass.

Tänk långsiktigt

För oerfarna simmare som kanske börjar ett simträningsprogram för första gången, det är viktigt att se till att de tränar på en nivå där de känner sig bekväma.

De bör komma ihåg talesättet "träna inte anstränga sig".

För simmare som återhämtar sig helt efter ett långvarigt uppehåll, sjukdom eller skada kan ta tid.

Att missa träning i flera veckor eller längre kan ha en markant effekt på deras simkondition och allmänna "känsla för vattnet".
Därför, de bör vara beredda på att det kan vara en långvarig process att återfå sin fulla simkondition.

Att lära sig en ny övning

De flesta träningsprogram ger simmaren övningar för att utveckla en effektiv slagteknik.

Dock, det kan ta ungefär tre veckor eller längre att lära sig en ny borr.
Under den första veckan, de flesta simmare lär sig den grundläggande mekaniken och sekvensen av övningen.
När du utför en ny borrning för första gången, simmare bör börja långsamt.
De bör gå igenom borren först om det behövs.
De flesta simmare tycker att den andra veckan är mest frustrerande när de försöker bemästra övningen.
Simmare kan långsamt öka hastigheten och intensiteten på övningen när de blir mer skickliga.
När, de flesta simmare har tränat en ny övning i cirka tre veckor, det börjar bli andra natur.
När man väl lärt sig, övningar måste övas konsekvent och ihärdigt.

Vila intervaller

Vila och återhämtning mellan varje set och upprepning av en övning är mycket viktigt.

Simmare bör se till att de tar hela mängden vila som rekommenderas i sina träningsplaner.
De bör se till att de inte är trötta så att de kan lära sig och utveckla övningar på rätt sätt.
Om simmaren behöver en längre vila, speciellt när man lär sig en ny borr, då borde de ta det.
De flesta simbassänger har en träningsklocka eller en standardklocka, med vilken de kan mäta sina set och vilointervaller.
Om det inte finns några klockor vid poolen/däck tillgängliga, de kan använda en vattentät sportklocka om de har en.
Om det inte finns någon klocka vid poolen/däck eller vattentät sportklocka tillgänglig, sedan kan de räkna långsamt för att tajma sina vilointervaller.

Typer av simträning

Simträning består vanligtvis av simning på olika nivåer av intensitet.

Detta hjälper till att utveckla simmarens uthållighet, fartuthållighet och sprinthastighet.
Ett simträningsprogram börjar vanligtvis med att utveckla simmarens aeroba kondition.
Detta uppnås genom att gradvis utveckla sin uthållighet genom att utföra långa simturer med korta vilointervaller.
Nästa steg är vanligtvis att utveckla simmarens hastighetsuthållighet.
Detta uppnås genom att öka hastigheten och intensiteten i träningen, samtidigt som minska avståndet och öka vilointervallerna.
Det sista steget är att vanligtvis arbeta med simmarens sprinthastighet.
Detta uppnås genom att öka hastigheten och intensiteten i träningen till nära simmarens maximum, samtidigt som ytterligare minska avståndet och ytterligare öka vilointervallen.
Simmare bör se till att deras träningsprogram består av set som utvecklar dessa typer av simträning, samtidigt som man fokuserar på rätt slagteknik.
Även om den ökade intensiteten av träning i vattnet kommer att utveckla en simmares styrka, många simmare genomför ett träningsprogram på torra land för att få ytterligare fördelar utöver de som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet. (se nedan)

Simträningszoner

Simträningszoner kategoriserar olika typer av simträning.

Dessa delas efter nivån på träningens intensitet.
Coacher använder dem ofta för att indikera den intensitet som krävs för en viss träningsuppsättning.
De övervakas och utvärderas vanligtvis genom registrering av simmarens hjärtfrekvens.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om simträningszoner:en introduktion. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simträningszoner:en introduktion

Simträningsutrustning

Simträningsutrustning som kickboards drar bojar och handpaddlar, används ofta för att isolera delar av simmarens kropp för att hjälpa till att bygga extra motstånd.

Vi har tillhandahållit en sida med rekommenderad simutrustning.

Den innehåller simutrustning som vi och våra simmare använder och rekommenderar.
Du kommer åt denna sida genom att klicka på följande länk:simutrustning

Uppvärmning och nedkylning

Många simmare tycker att uppvärmning är "tråkigt" och ett "slöseri med tid", eftersom de inte förstår deras betydelse.

Varför är simuppvärmning så viktig?

Simuppvärmning är av avgörande betydelse för simmare eftersom simmarens muskler måste värmas upp för att simma bra.

Detta ökar deras flexibilitet och förbättrar deras rörelseomfång, gör dem mer effektiva när de simmar.
Simning med varma och smidiga muskler minskar risken för stelhet, ömhet eller skada.
En effektiv uppvärmning förbereder också simmarens hjärta att pumpa stora mängder syrerikt blod genom hela kroppen under simning.

Uppvärmning före sessionen

Vi rekommenderar starkt att en uppvärmning görs innan en simmare går in i poolen.

Dessa utförs i två delar, först några uppvärmningsövningar, följt av lite dynamisk stretching.

Uppvärmningsövningar: Innan du utför någon stretching, simmare bör börja höja sin kroppstemperatur gradvis, genom att utföra uppvärmningsövningar som en rask 5-minuters promenad, hoppa över eller jogga.

Stretching övningar: Efter att ha höjt sin kroppstemperatur, Simmare bör sedan utföra en serie dynamiska stretchövningar för att försiktigt sträcka ut musklerna.

Dessa bör vara rotations- och svängningsövningar, till exempel, armcirklar, ankelrotationer och bensvängningar.

En nedkylning efter sessionen

I slutet av träningspasset, Simmare bör utföra en nedkylning efter sessionen efter att ha lämnat poolen.

Detta kommer att hjälpa deras muskler att reparera och återhämta sig från påfrestningarna i sin träning, vilket kan resultera i stelhet och/eller ömhet.
Vi rekommenderar att simmare utför några stretchövningar, som de kan utföra samtidigt som de tar en varm dusch i omklädningsområdet direkt efter träningen.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om en tävlingssimuppvärmning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:en tävlingssimuppvärmning

Fördelarna med torrlandsträning

Många tävlingssimmare genomför regelbundet torrland/landträning.

Detta hjälper dem att få ytterligare fördelar utöver de som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.
Dessa inkluderar ökad kraft, styrka, uthållighet, fart, och samordning.
Träning i torra land/land kan också hjälpa till att öka simmarens rörelseomfång och göra dem mer flexibla.
Det kan hjälpa till att korrigera muskelobalans orsakad av dålig stroketeknik eller överanvändning.
Kombinationen av ökad flexibilitet och starkare, mer balanserade muskelgrupper kan minska risken för skador.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om simträning i torrland. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simträning i torrland.

Gå med i en klubb

Ett av de bästa sätten att få ordentlig regelbunden träning av en kvalificerad tränare är att gå med i en simklubb.

Många pooler har simklubbar för unga simmare.
Många klubbar har en mastersektion, vanligtvis för de simmare över 18-19 år.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att gå med i en tävlingssimklubb. Som du kan se genom att klicka på denna länk:gå med i en tävlingssimklubb

Vi har producerat en relaterad artikel om hur man blir en mastersimmare. Som du kan se genom att klicka på den här länken:hur man blir en masterssimmare

Takeaways

I den här artikeln, vi ger råd, hacks och tips för att utveckla simkonditionen.

Dessa inkluderar,

Träna regelbundet
Börja långsamt
Planera träningspass
Tänk långsiktigt
Gå med i en klubb

Vi har tagit fram en relaterad artikel om simning för att gå ner i vikt. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simma för att gå ner i vikt

Vi har producerat en simresursbibliotek .

Det här innehåller länkar till vår ständigt växande portfölj av blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori

För att komma åt vårt bibliotek klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

Vi har även tagit fram ett simpostindex som innehåller enkel åtkomst via ett A-Z-index till vår ständigt växande portfölj av blogginlägg.

För att komma åt detta index klicka bara på den bifogade sidlänken:siminläggsindex

Vi har producerat FREESTYLE träningssessioner som är tränings- och träningsplaner utformade för att successivt hjälpa dig att förbättra din simkondition såväl som din freestyle-teknik.

Tillgänglig i nedladdningsbart PDF-format direkt från vår hemsida.

För information följ vår länk:Simpublikationer

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, bröstsim, fjäril och freestyle.
Som nu finns i både Amazon Kindle och pocketformat.
För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[Utveckla simkondition:en introduktion: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042193.html ]

>>Dryland axelövningar för simmare

>>Andningsutvecklingsövningar för simmare