Kroppsviktsträning för simmare

I den här artikeln, vi ger råd, övningar, hacks och tips om vikten och fördelarna med kroppsviktsträning för simmare.

Vad är kroppsviktsträning

Kroppsviktsträning är styrketräningsövningar som använder simmarens egen kroppsvikt för att ge motstånd.

Många yngre och oerfarna simmare börjar utveckla sin simstyrka genom att använda sin egen kroppsvikt.
Kroppsviktsträning fortsätter ofta att spela en viktig roll för att utveckla en simmares styrka under hela simkarriären.

Fördelarna med kroppsviktsträning för simmare

Många tävlingssimmare använder kroppsviktsträning som en del av sitt styrketräningsprogram för torrland/land.

Det hjälper dem att få ytterligare fördelar utöver de som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.
Dessa inkluderar ökad kondition, kraft, styrka, uthållighet, snabbhet och koordination.
Kroppsviktsträning kan också hjälpa till att öka simmarens rörelseomfång och göra dem mer flexibla.
Det kan hjälpa till att korrigera muskelobalanser orsakade av dålig stroketeknik eller överanvändning.
Kombinationen av ökad flexibilitet och balanserade muskelgrupper kan minska risken för skador.
Kroppsviktsträning är enkelt och effektivt.
Det kräver väldigt lite utrustning.
Det kan framföras på en mängd olika platser, inklusive hemmet.
Sessioner kan genomföras på relativt kort tid.

De viktigaste simmuskelgrupperna

För att optimera simstyrketräningen är det viktigt att simmaren fokuserar på att utveckla de viktigaste simmuskelgrupperna. Dessa är,

Latissimus dorsi-musklerna ('lats'): Musklerna i mitten av simmare tillbaka.
Tricepsmusklerna ('tri') :Musklerna i den bakre delen av simmarens överarm, mittemot deras biceps.
Bröstmusklerna (pecs) :Musklerna i simmarens bröst.
Kärnmusklerna ('abs') :Musklerna i simmarens mage.
Quadriceps ('quads'): Gruppen av muskler i den främre övre delen av simmarens ben.

Relaterad artikel om de stora musklerna som används under specifika slag

Vi har producerat en serie relaterade artiklar om de stora musklerna som används under specifika slag. Som du kan se genom att klicka på denna länk:de viktigaste musklerna som används under ryggsim | de viktigaste musklerna som används under bröstsim | de viktigaste musklerna som används under fjäril | de viktigaste musklerna som används under freestyle.

Kroppsviktsträning för simmare:Övningar

Innan du utför kroppsviktsträning, simmaren bör värma upp ordentligt innan.

De bör se till att de har tillräckligt med utrymme för att säkert utföra varje övning.
De bör vidare se till att de utför dessa övningar på en dämpad yta, till exempel ett heltäckningsmatta eller gymmatta.

Nedan listas en serie kroppsviktsövningar för var och en av de viktigaste simmuskelgrupperna.

Lats

Introduktion: Cobra yogaställning kan vara en effektiv övning för att stärka musklerna i simmarens lats såväl som deras mage.

Så här utför du denna övning: Simmare bör börja denna övning genom att lägga sig på golvet, på magen i en liggande, framsidan nedåt.

Deras händer ska vara nere vid sidorna och tårna ska vara spetsiga.
Simmaren böjer sedan armarna och placerar händerna nära kroppen, i nivå med sina axlar i "press-up/push-up position".
De ska sedan andas in djupt medan de bara lyfter överkroppen från marken genom att räta ut armarna och hålla huvudet blickande framåt.
Simmaren ska hålla hela sin förlängda ställning samtidigt som han ser till att bröstet skjuts framåt, och deras skulderblad skjuts tillbaka.
Simmaren avslutar denna övning genom att långsamt andas ut, sänker sig till golvet och återgår till "press-up/push-up-läge".

Introduktion: Superman-övningen är också en effektiv övning för att hjälpa till att stärka musklerna i simmarens lats såväl som deras mage.

Så här utför du denna övning: Simmaren börjar denna övning genom att lägga sig på golvet, på magen i en liggande, framsidan nedåt med armarna och benen helt utsträckta tillsammans, med fötterna spetsade.

Simmaren höjer sedan både sina armar och fötter från golvet, medan de håller magen på golvet.
Simmaren bör hålla denna position, innan du sakta återgår till startpositionen.

Tri

Introduktion: Dips är en av de mest effektiva övningarna för att utveckla simmarens tricepsmuskler.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör använda en robust stol som är idealiskt placerad mot en vägg för att förhindra att den glider medan han utför denna övning.

Simmaren bör börja denna övning genom att sitta på stolen med armarna vid sidan och fötterna platt på golvet, höftbrett isär.
Simmaren tar tag i framsidan av stolsitsen med båda händerna.
De går sedan långsamt framåt och flyttar sina skinkor från stolen, med armarna helt utsträckta, deras knän lätt böjda, se till att deras fötter fortfarande är platt på golvet.
Medan du långsamt andas in, simmaren ska sänka kroppen genom att böja armarna i 90 graders vinkel.
Simmaren ska sedan långsamt andas ut när de återgår till startpositionen med armarna helt utsträckta.

Introduktion: Den klassiska press-up/push-up är en annan effektiv övning för att utveckla en simmares tri, rygg och axelmuskler.

Så här utför du denna övning: Simmare bör börja denna övning i en upphöjd rak hand horisontell position, med utsträckta armar.

Deras händer ska ligga med handflatorna ner mot golvet, nära kroppen, i nivå med sina axlar
Deras fötter ska vara ihop, med fötterna i golvet.
Simmaren ska andas in, höj sedan kroppen i ett rakt horisontellt läge, genom att sträcka ut sina armar.
Simmaren ska sedan andas ut och sänka kroppen tills bröstet nuddar golvet.
När de är bemästrade kan simmare öka motståndet genom att placera händerna närmare varandra. Detta kallas ofta diamantpress-up/push-up.

Pecs

Introduktion: En bred ställning press-up/push-up är en effektiv övning för att utveckla en simmares magmuskler.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör utföra denna övning som en vanlig press-up/push-up, men simmaren bör placera sina händer så brett som möjligt, samtidigt som du fortfarande kan kontrollera övningen.

Introduktion: En superlångsam press-up/push-up är en annan effektiv övning för att utveckla simmarens magmuskler.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör utföra denna övning som en vanlig press-up/push-up, men simmaren bör utföra denna övning mycket långsamt.

Helst de bör sänka sig mycket långsamt på en räkning på 15 sekunder.
Sedan bör de höja sig mycket långsamt på en räkning av 15 sekunder.

Magmuskler

Introduktion: Sit-ups är en klassisk core styrkeövning. Det hjälper till att stärka de flesta av de viktiga simmusklerna.

Så här utför du denna övning: Simmaren ska lägga sig på golvet på rygg.

De bör höja sina knän samtidigt som de håller fotsulorna på golvet.
De ska sedan placera spetsarna på de tre långfingrarna, av båda sina händer, på sina tempel.
Detta kommer att säkerställa att simmaren inte höjer sin bål med hjälp av armarna.
De bör se till att deras armar och armbågar är parallella med kroppen.
Simmaren ska sedan sakta höja bålen tills armbågarna nuddar knäna.
De bör sedan sakta sänka bålen, tills deras rygg har återgått till golvet.

Plankan

Detta är en klassisk core styrkeövning. Det hjälper till att stärka de flesta av de viktiga simmusklerna.

Så här utför du denna övning: Simmaren ska ligga på golvet på framsidan (benägen).

De borde stödja sig på underarmarna och höja huvudet, så deras ansikte är vänt framåt.
Simmare bör se till att de håller armbågarna direkt under axlarna.
De ska sedan sakta höja bålen och benen parallellt med golvet, stöds av deras underarmar och tår.
Simmare bör se till att de sänker huvudet till en neutral position, dra åt magen, räta ut ryggen och dra åt sätena för att uppnå en kroppsposition som är parallell med golvet.
Nybörjare bör sträva efter att hålla denna position i mellan 20 till 30 sekunder.
Simmare bör se till att de bibehåller ett regelbundet andningsmönster.

Hur du engagerar din simkärna

*För att engagera sin kärna, simmare bör fortsätta att andas normalt. De ska sedan dra åt/dra ihop magmusklerna samtidigt som de drar naveln mot ryggraden.

Relaterad artikel om att utveckla din simkärna

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla din simkärna. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla din simkärna.

Fyrhjulingar

Introduktion: Den klassiska squat är en effektiv övning för att utveckla simmarens quad-muskler.

Så här utför du denna övning: Simmare bör börja denna övning stående med fötterna något bredare än höfterna.

Simmaren ska titta rakt fram och fästa en punkt på en vägg att titta på medan de utför övningen.
Simmaren ska lägga armarna rakt ut framför dem och parallellt med marken.
Detta hjälper till att hålla simmarens bröst upprätt och ryggraden i neutral position.
Tyngden ska fördelas genom hälarna och fötterna.
Simmaren bör engagera sin kärna när han utför denna övning*.
Simmare bör börja denna övning genom att andas in och böja sig i höfterna.
Böj sedan knäna när de fortsätter övningen
Simmare bör fokusera på att hålla sina knän i linje med fötterna.
De bör helst fortsätta sitt knäböj tills deras höfter är lägre än knäna.
Simmare ska sedan andas ut och sakta återgå till startpositionen.

Introduktion: Ett standardutfall är en annan effektiv övning för att utveckla simmarens quad-muskler.

Så här utför du denna övning: Simmare bör börja denna övning stående med fötterna ihop.

Simmaren bör engagera sin kärna när han utför denna övning*.
Simmare bör ta ett stort steg framåt med höger fot och samtidigt hålla vänster fot på plats.
De ska överföra sin vikt framåt så att deras högra häl träffar golvet först.
Simmaren ska sedan sänka kroppen, samtidigt som den hålls vertikal.
De ska böja sitt högra knä och släppa sitt vänstra knä i golvet, skapa en 90-graders vinkel med båda knäna.
Simmare bör se till att deras högra knä är bakom höger tå.
När simmarens knän är i 90 grader, de ska sakta återgå till utgångsläget
Simmare bör upprepa denna övning med vänster fot.

Kroppsviktscirkelträning för simmare

Cirkelträning är en serie övningar som utförs i snabb följd under ett enda pass.

Detta kan hjälpa till att utveckla en simmares allsidiga flexibilitet, kondition, styrka och styrka uthållighet.
Cirkelträning innebär vanligtvis en serie på mellan sex och tolv olika övningar, utförs med hög intensitet med inga eller korta vilointervaller.
Innan du påbörjar någon form av cirkelträning, simmare bör se till att de har värmts upp korrekt.
De bör se till när de startar ett cirkelträningsprogram att de börjar långsamt och alltid utföra varje övning med rätt teknik
De ska utföra varje övning i totalt mellan 30 till 60 sekunder.
Detta kan inkludera ett antal reps om simmaren föredrar det.
När de har genomfört en övning, simmare bör gå vidare till nästa övning utan vila eller en kort vila för nybörjare.

Många simmare utför en kroppsviktskrets genom att arbeta en annan del av sin kropp i tur och ordning.

Stolsdips (Tri)
Kobran (lats och mage)
Squats (Quads)
Plankan (abs)
Superlångsamma press-ups/push-ups (Pecs)
Lunges (Quads)

När väl bemästrats, simmare bör öka intensitetsnivån på sin cirkelträning. Detta kan uppnås genom att antingen

Öka antalet övningar
Lägger till antalet reps
Spendera längre tid på varje övning
Öka antalet kompletta kretsar

Relaterad artikel om cirkelträning för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om cirkelträning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:cirkelträning för simmare

Relaterad artikel om torrlandsträning för specifika slag

Vi har tagit fram en serie relaterade artiklar om torrlandsträning för specifika slag. Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandsträning för ryggsim | torrlandsträning för bröstsim | torrlandsträning för fjäril | torrlandsträning för freestyle |

Takeaways

Kroppsviktsträning är styrketräningsövningar som använder simmarens egen kroppsvikt för att ge motstånd.

Många yngre och oerfarna simmare börjar utveckla sin simstyrka genom att använda sin egen kroppsvikt.
Kroppsviktsträning fortsätter ofta att spela en viktig roll för att utveckla en simmares styrka under hela simkarriären.
Kroppsviktsövningar inkluderar press/armhävningar, plankor och utfall.

Många tävlingssimmare använder kroppsviktsträning som en del av sitt styrketräningsprogram för torrland/land.

Det hjälper dem att få ytterligare fördelar utöver de som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.
Dessa inkluderar ökad kraft, styrka, uthållighet, snabbhet och koordination.
Kroppsviktsträning kan också hjälpa till att öka simmarens rörelseomfång och göra dem mer flexibla.
Det kan hjälpa till att korrigera muskelobalanser orsakade av dålig stroketeknik eller överanvändning.
Kombinationen av ökad flexibilitet och balansmuskelgrupper kan minska risken för skador.
Kroppsviktsträning är enkelt och effektivt.
Det kräver ingen eller väldigt lite utrustning
Kroppsviktsträning kan utföras på en mängd olika platser, inklusive hemma.
Det kan utföras på relativt kort tid.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om plyometriska övningar för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:plyometriska övningar för simmare.

Simresursbibliotek

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek, innehåller länkar till alla våra publikationer och bloggartiklar om ett brett spektrum av simämnen. Dessa inkluderar slagteknik, träningsövningar och hur man optimerar träning och tävlingsprestanda. Nu med ett lättanvänt index. För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:Simresursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Den konkurrenskraftiga simbyten. Det här är en Facebook-grupp för tävlingssimning för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar. Faktiskt, det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten

[Kroppsviktsträning för simmare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042225.html ]

>>Simning Hårvård:En introduktion

>>Simning Styrketräning:En introduktion