Dryland träningsövningar för bröstsim

• Fördelarna med torrlandsträning
• Uppvärmningsövningar
• Övningar för bröstsim
  • Lateral Lunge
  • Power Step-Ups
  • Lateral squat
  • Höftstötar
  • Ryska vändningar
  • Hur man engagerar simkärnan
• Gradvis och kontrollerad ökning
  • Simmare säkerhet och medicinsk rådgivning
• Takeaways
  • Relaterad publikation:BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills
  • Simresursbibliotek
  • Simposts index
  • The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Uppvärmningsövningar

Simmare bör se till att de har värmt upp korrekt och bör helst inkludera övningar som att jogga på plats, bensvängningar och hopp i sina uppvärmningsrutiner.

• En effektiv uppvärmning kan ge en simmare många fördelar. Dessa inkluderar,
• Öka simmarens muskeltemperatur, vilket kan bidra till att minska risken för muskel- eller senorskador.
• Det kan hjälpa till att öka flexibiliteten i musklerna, hjälpa dem att bli mer effektiva och kraftfulla.
• Det kan hjälpa till att förbereda simmarens nervsystem, gör dem mer effektiva och snabbare att reagera.
• En effektiv uppvärmning kan bidra till att simmarens kardiovaskulära system är förberett för kroppens ökade krav på blod och syre.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om dynamisk stretching för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:dynamisk stretching för simmare

Övningar för bröstsim

Lateral Lunge

Detta är en utmärkt övning för att stärka quads, baksida lår, sätesmuskler och vader.

Hur man utför ett lateralt utfall

Simmaren börjar denna övning genom att stå upprätt med fötterna axelbrett isär

• Deras knän och tår ska peka framåt.
• Simmaren ska sedan ta ett stort steg åt sidan till höger.
• De bör hålla sin vikt i sätesmusklerna (rumpan) medan de utför denna övning.
• Simmare bör också hålla ryggen rak och länka händerna framför sig för balans under denna övning.
• De ska sedan böja sitt högra knä samtidigt som de håller sitt vänstra ben rakt.
• Simmare bör försöka böja sitt högra ben tills det är parallellt med golvet.
• De ska nu återgå till startpositionen och upprepa denna övning genom att böja vänster ben.
• Nybörjare bör utföra denna övning 8 till 10 gånger (4 till 5 gånger på varje ben), med 2 till 3 reps.

Power Step-Ups

Detta är en bra övning för att stärka sätesmusklerna, fyrhjulingar, hamstrings och kidnappare.

Hur man utför power step-ups

Simmaren bör börja denna övning, med höger fot på en låda, bänk eller steg, med vänster fot i golvet.

• De ska kraftfullt köra iväg med höger fot och hoppa upp i luften.
• När de är i luften bör de byta benposition och landa mjukt.
• Så fort de har landat, de upprepar denna övning.
• Nybörjare bör utföra denna övning 8 till 10 gånger (4 till 5 gånger på varje ben), med 2 till 3 reps.

Lateral squat

Detta är en utmärkt övning för att stärka quads, baksida lår, glutes, höftböjare och vader.

Hur man utför en lateral squat

Simmaren börjar denna övning genom att stå upprätt med fötterna isär bredare än höfterna.

• Deras knän och tår ska peka framåt och deras vikt ska ligga på hälarna
• Simmaren bör flytta sin vikt på sitt högra knä
• På samma gång, de borde böja sitt högra knä, samtidigt som de håller vänster ben rakt.
• Simmare kan böja sig i höfterna och föra armarna rakt ut framför sig för balans under denna övning.
• Simmare bör försöka böja sitt högra ben tills det är parallellt med golvet.
• De ska nu återgå till startpositionen och upprepa denna övning genom att böja vänster ben.
• Nybörjare bör utföra denna övning 8 till 10 gånger (4 till 5 gånger på varje ben), med 2 till 3 reps.

Höftstötar

Dessa är en utmärkt övning för att stärka hamstrings, glutes och höftböjare.

Hur man utför höftstötar

Simmaren börjar denna övning genom att lägga sig på rygg i en bekväm position.

• Deras fötter ska vara platt på golvet och knäna böjda till ungefär nittio grader.
• De bör placera sina armar platt på golvet vid sidan av kroppen.
• Simmaren trycker sedan upp sina höfter från golvet så långt som möjligt så att hälsenorna kan sträcka sig.
• De bör hålla denna helt utdragna position i 5 sekunder.
• Innan de sänker sig tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
• Nybörjare bör utföra denna övning 8 till 10 gånger (4 till 5 gånger på varje ben), med 2 till 3 reps.

Ryska vändningar

Detta är en bra allmän kärnutvecklingsövning som också stärker snedställningarna.

• Snedställningarna är viktiga för att utveckla ett kraftfullt utfall framåt med armarna under bröstsim.

Hur man utför den ryska twisten

Simmaren börjar denna övning genom att sitta på golvet med sina knän böjda i ungefär 90 grader.

• De bör engagera sin kärna (se hur man engagerar simkärnan nedan)
• De ska luta sig något bakåt och lyfta fötterna 5 till 7,5 cm från marken, fortfarande böjd i ungefär 90 grader.
• Simmare bör länka sina händer med en böjd armbåge i ungefär 90 grader.
• Använder sina händer för fart, de ska vrida bålen åt ena sidan och sedan vrida till den motsatta sidan.
• Simmare bör undvika att svaja med ben och fötter.
• De bör fokusera på att hålla huvudet vänt framåt under den här övningen.
• Nybörjare bör utföra denna övning i 1 minut.

Hur man engagerar simkärnan

Att engagera kärnmusklerna säkerställer att magmusklerna är korrekt inriktade, att hjälpa till att stödja och utföra vissa simrelaterade övningar och färdigheter effektivt.

• För att engagera sin kärna, simmaren ska fortsätta att andas normalt.
• De ska sedan dra åt och dra ihop magmusklerna samtidigt som de drar naveln mot ryggraden.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla din simkärna. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla din simkärna

Gradvis och kontrollerad ökning

Vi har gett förslag på antalet gånger och reps en nybörjare bör utföra dessa övningar.

• När simmare anpassar sig till dessa övningar, antalet kan långsamt ökas.
• När väl bemästrats, Simmare kan öka motståndet mot dessa övningar genom att hålla en/några lätt vikt/s.
• Vissa lätta hantlar på inte mer än sammanlagt 3 kg eller 6 lbs skulle vara idealiska.
• Om det inte finns några hantlar tillgängliga, då kunde simmare prova att använda två identiska dryckesflaskor.
• Se till att när du utför dessa övningar, varje ökning sker gradvis och kontrollerad.

Simmare säkerhet och medicinsk rådgivning

När du utför någon form av träning på land/torrland, simmare bör se till att:

• De har tillräckligt med utrymme för att säkert utföra varje övning.
• Att de utför dessa övningar på en vadderad yta, till exempel ett heltäckningsmatta eller gymmatta.
• Där det är möjligt bör simmare träna i en miljö som är fri från distraktioner.
• Att all utrustning är ändamålsenlig och säker att använda.
• Simmare bör se till att de förstår hur man utför varje övning korrekt innan de försöker utföra dem.
• De har värmt upp ordentligt innan.
• Innan du börjar med någon form av träning, Vi rekommenderar att du rådgör med din sjukvårdspersonal om du är orolig över ett befintligt eller potentiellt medicinskt tillstånd.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om de viktigaste musklerna som används under bröstsim. Som du kan se genom att klicka på denna länk:de viktigaste musklerna som används under bröstsim.

Vi har producerat en relaterad artikel om simfotledstyrka och flexibilitet. Som du kan se genom att klicka på den här länken:simfotledstyrka och flexibilitet

Relaterad artikel om att utveckla bröstsims höft- och benflexibilitet

Vi har producerat en relaterad artikel om att utveckla bröstsims höft- och benflexibilitet. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla bröstsims höft- och benflexibilitet.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrlandsträning för freestyle. Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandsträning för freestyle

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrlandsträning för ryggsim. Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandsträning för ryggsim

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrlandsträning för fjäril. Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandsträning för fjäril

Vi har tagit fram en relaterad artikel om cirkelträning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:cirkelträning för simmare.

Takeaways

Många tävlingsinriktade bröstsimssimmare genomför regelbundet torrland/landträning.

• Detta hjälper dem att få ytterligare fördelar utöver de som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.
• Dessa inkluderar ökad kraft, styrka, uthållighet, fart, och samordning.
• Träning i torra land/land kan också hjälpa till att öka simmarens rörelseomfång och göra dem mer flexibla.
• Det kan hjälpa till att korrigera muskelobalans orsakad av dålig stroketeknik eller överanvändning.
• Kombinationen av ökad flexibilitet och starkare, mer balanserade muskelgrupper kan minska risken för skador.

Vi har inkluderat några specifika bröstsim som bröstsimmare kan införliva i sitt träningsprogram för torrland/land.

• Eftersom den huvudsakliga framdrivningen i bröstsim kommer från benspark, dessa övningar fokuserar främst på att utveckla de stora muskelgrupperna i benen.

Relaterad publikation:BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Vi har publicerat en relaterad publikation: Bröstsimsövningar för konkurrens

• Denna publikation tillhandahåller coacher, lärare och simmare med över 60 beprövade tävlingsövningar och progressioner för bröstsim.
• För ytterligare detaljer och beställningsinformation använd följande länk:BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Simresursbibliotek

Vi har tagit fram ett simresursbibliotek.

• Den innehåller länkar till alla våra blogginlägg
• Dessa är indelade efter simkategori

Kategorier inkluderar:Simmar Development | Simmars hälsa | Simträning | Simtävling | Simövningar | Simning torrland/landträning | Simutrustning | Simpsykologi | Simträning

• För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

Simposts index

Vi har också tagit fram ett simpostindex som innehåller enkel åtkomst via ett A-Z index över titlarna på våra ständigt växande portföljbloggartiklar.

• För att komma åt detta index klicka bara på den bifogade sidlänken:siminläggsindex

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

• Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
• Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.