Uthållighetsträning för simmare:8 träningstips för resultat

Oavsett om du är ett öppet vatten-, konkurrenskraftig-, eller fritidssimmare, uthållighet och uthållighet är en viktig aspekt som säkerställer att du kan träna på toppnivåer hela säsongen och simma snabbare under längre perioder.

Tänk på det – vad hjälper det dig att komma ut framför dina konkurrenter under den första delen av ditt lopp och sedan falla isär och kämpa resten av vägen? Det är rätt, det hjälper ingenting. Och det är därför en bra bas för uthållighet är viktig när man tävlar och även tränar.

Som sagt, du kanske tror-ja, jag är fokuserad på kortare händelser som 50m och 100m sprint till exempel. Väl, gissa vad? Du behöver fortfarande den där simuthålligheten på träningen. Du kanske kan göra 2 eller 3 snabba 50- eller 100-tals i träning, men vad sägs om 8 eller till och med 16? Skulle du klara av det?

Min poäng är- oavsett om du är en distanssimmare som naturligtvis kräver uthållighet eller en sprintsimmare som fokuserar på hastighet, du kommer att kräva uthållighet i någon eller annan grad, vissa simmare förmodligen mer än andra, men vi kräver det alla oavsett.

Det är därför vi i dagens artikel kommer att ta en djupare titt på några avancerade men enkla träningstips som hjälper dig att öka din simuthållighet och uthållighet i poolen och simma snabbare både i tävling och träning.

Uthållighetsträning för simmare:Följ dessa 8 tips för resultat.

Uthållighetsträning för simmare - 8 tips:

• Börja långsamt och håll dig konsekvent
• Perfekta din simteknik.
• Öka distansen per set och minska reps när du simmar.
• Simma på intervaller för bättre uthållighet.
• Använd träningsredskap när du simmar.
• Inkludera torrland och cross-träning.
• Komplettera uthållighetsspecifika simpass.
• Maximera återhämtningen, näring, och sov.

1. Börja långsamt, förbli konsekvent, och ha tålamod.

Jag vet att detta låter enkelt och kanske inte är vad du vill här, men det är en viktig del att förstå innan du får fler fysiska träningstips eftersom, i slutet, det blir för ingenting om du ger upp halvvägs på din resa.

När man ger sig i kast med att uppnå något mål, det är alltid en bra idé att ha den större bilden i åtanke. Att bygga en solid bas för simuthållighet är något som tar tid och mycket träning.

Så om du inte är där du vill vara när det gäller simuthållighet just nu, ta ett steg tillbaka och fundera över det långsiktiga målet och hur du ska nå dit på ett så effektivt sätt som möjligt.

Börja långsamt och håll dig konsekvent med din träning. Ställ in vecko- och månatliga träningsmål som att simma X mängd distans den här veckan och Y mängd nästa.

Att rusa in i saker och göra för mycket för snabbt kommer att placera dig med stor sannolikhet att ge upp och aldrig komma dit du vill vara. Du kommer också att löpa högre risk för skador eftersom din kropp inte kommer att vara van vid att träna så mycket och inte kommer att kunna återhämta sig och upprätthålla din träning.

Kanske är du en nybörjare som precis har börjat - lär dig bra simteknik och simma 1000m till 1500m per träningspass några gånger i veckan. Om en månad kommer du att kunna göra 1500m till 2000m per träningspass och så vidare. Detsamma gäller mer erfarna simmare som också bara vill förbättra sig.

Kom bara ihåg, du kanske inte ser resultat på en vecka eller en månad, men ge det 6 månader så kommer framstegen att bli tydliga. Tänk långsiktigt, jobba hårt, och förbli konsekvent, och du kommer att nå dina simuthållighetsmål.

2. Arbeta med att fullända din simteknik.

Ingenting i simning är så viktigt som bra teknik. Om du inte har bra teknik först, du kommer inte att kunna träna effektivt, och att bygga ut simuthållighet effektivt kommer att vara en mycket långsammare process eftersom du kommer att ta längre tid att simma och kommer att tröttna snabbare.

Det är viktigt att inte bli avskräckt eftersom simning har många tekniska aspekter och även många professionella simmare arbetar fortfarande med att förbättra sin teknik. Fokusera på de större teknikaspekterna som din kroppsposition, sparkar, handplacering, dragande, och så vidare.

Lyckligtvis, att utveckla grundläggande simteknik är inte så svårt, och det bästa är att när du väl har fått grunderna på plats kommer du att kunna arbeta med det medan du tränar uthållighetssim, i slutändan hjälper dig att slå 2 flugor i en smäll.

Jag rekommenderar att du gör lite research – läs om simteknik och titta på videor. Om du känner någon som är en erfaren simmare, be dem hjälpa dig. Inkludera några simövningar, att bara göra 200m till 400m övningar som en del av din uppvärmning kan göra stor skillnad i det långa loppet.

Om du är distanssimmare, överväg att läsa min artikel om att förbättra din distanssimteknik i 7 steg. Jag är säker på att du kommer att hitta användbar information för att förbättra din simteknik eller kolla in simteknikkategorin för ett gäng fler artiklar.

3. Öka avståndet per set och använd lägre reps när du simmar.

Ett av de mest tidseffektiva sätten att förbättra din simuthållighet är att inte simma mer totalt utan att sänka reps och göra mer i ett givet set. Denna träningsteknik hjälper dig att maximera din tid i poolen för att bygga upp lite bra uthållighet.

Som ett exempel, istället för att göra 20x50s, gör 10x100s, och sedan 5x200s, och så vidare, tills du kan simma en 1000 utan att stanna. Genom att göra detta simmar du fortfarande lika långt, men du tar bort vila och simning längre utan att stanna, och genom att göra det ökar du din simuthållighet.

4. Simma på intervaller för att förbättra din simuthållighet.

Intervallträning är en annan enkel, ändå effektiv träningsteknik som används av majoriteten av simmare där ute. Den har många olika sätt att applicera den och kan fungera som ett bra verktyg för att förbättra både din simhastighet och uthållighet, samt dina aeroba och anaeroba system som hjälper dig att bygga styrka och uthållighet i vattnet.

Såsom nämnts, det finns många sätt som intervallträning kan användas i dina träningspass-

Ett sätt är att minska intervallerna för ett specifikt simset. Så säg, du gjorde 10x100s på 2 minuter, du kan sedan sänka den till 1:45 och när du väl känner dig bekväm med den takten sänka den till 1:40, sedan 1:35, 1:30, etc.

Om du baserade dina intervaller på vilotider, Du kan också överväga att sänka din vila mellan reps, säg från 30 sekunder till 25 sekunder, till 20 sekunder.

Det sista sättet du kan öka din uthållighet och snabbhet med intervallträning är genom att hålla samma intervaller, men öka din simintensitet. Till exempel, fortsätt simma 10x100s på 2 minuter men sikta på att komma in 1:30 för var och en, och sedan 1:25 för var och en om en månad.

5. Använd träningsredskap i dina simpass.

Användningen av träningsutrustning i poolen kan hjälpa dig att nå vissa mål snabbare och kan också förbättra din simteknik på olika sätt genom att zonera in på en specifik del av ditt slag.

Den mest använda simutrustningen inkluderar fenor, paddlar, dragbojar, sparkbrädor, snorklar, och tempotränare eller klockor vid poolen, som alla brukar packas ihop i våra färgglada badväskor.

Låt oss ta en snabb titt på hur du kan använda dessa olika delar av simutrustning för att förbättra din uthållighet i vattnet-

fenor: Kan användas för att stärka din spark och förbättra fotledsflexibiliteten. Det hjälper dig att täcka längre sträckor på kortare tid. Arbeta med träning i höga hastigheter, annars inte möjligt. Kombinera med en kickboard för att skapa roliga sparkset. (Se min artikel om de bästa fenorna för träning)

>Kolla in mitt favoritpar, Arena Powerfin Pro, på SwimOutlet genom att klicka här.

Paddlar: Hjälper dig att dra mer vatten på en gång, i slutändan förbättra din dragkraft och öka armstyrkan. Det kan förbättra din känsla för vattnet så att du kan arbeta med dragteknik för att hitta den mest framdrivande dragpositionen för dig.

>Kolla in min favorituppsättning paddlar, TYR Catalyst paddlar, på SwimOutlet genom att klicka här.

Dragbojar: Hjälper dig att zona in på överkroppsdelen av ditt slag för att förbättra styrka och dragteknik. Du kan kombinera den med paddlar för att skapa dragset.

>Kolla in min favorit dragboj, Speedo Team dragboj, på SwimOutlet genom att klicka här.

Kickboards: I motsats till dragbojen, det hjälper dig att fokusera på underkroppsdelen av ditt slag för att förbättra benstyrkan och sparktekniken. Såsom nämnts, du kan kombinera den med dina fenor för att skapa sparkuppsättningar.

>Kolla in min favorit kickboard, Arena Kickboard, på SwimOutlet genom att klicka här.

Snorklar: Hjälper dig att förbättra din huvudposition i vattnet och fokusera på stroketeknik utan att behöva oroa dig för andningen. Det kan också användas för att förbättra andningsmönster och lungkapacitet. (Se min artikel om de bästa andningsövningarna för simmare för mer information).

>Kolla in min favoritsnorkel, Finis simmarsnorkel, på SwimOutlet genom att klicka här.

Tempotränare eller poolklockor: Krävs för intervallträningsset och för att få exakt vila mellan dina set. Ett mycket användbart verktyg som alla simmare borde ha. Lyckligtvis, de flesta pooler har redan en klocka på pooldäcket.

>Kolla in den bästa tempotränaren, Finis Tempo Trainer Pro, på SwimOutlet genom att klicka här eller överväga en simklocka, Jag rekommenderar Garmin Swim 2, det är den överlägset mest exakta simklockan. Kolla in det på Amazon genom att klicka här.

6. Inkludera träning på torra land eller tvärträning för att förbättra simuthålligheten.

Personligen, torrlandsträning och att spendera tid på gymmet har hjälpt mig enormt att bli en bättre och snabbare simmare. Att träna på torra land hjälper dig att utveckla ett kraftfullare slag och öka framdrivningen i vattnet genom att stärka viktiga muskelgrupper som din rygg, ben, kärna, och bröst.

Att stärka dessa muskler kommer också att hjälpa dig att simma längre utan att tröttna och kommer att förhindra skador genom att stärka områden som blir överanvända när du simmar, såsom axlar och ryggmuskler.

Att kombinera simning och crossträning är ett bra sätt att förbättra uthållighet och styrka utanför vattnet samt en form av aktiv återhämtning under dagar då du inte simmar eller behöver ta en paus från poolen.

Jag rekommenderar att du håller huvuddelen av din torrlandsträning fokuserad på styrkeaspekten eftersom simning redan tränar ditt kardiovaskulära system mycket. Men kasta gärna in ett konditionsträning som löpning, cykling, hoppar över, eller högintensiv intervallträning här och där.

För mer information om torrlandsträning för simmare överväg att kolla in dessa artiklar på min webbplats-

• Styrketräning för distanssimmare.
• Bästa kärnövningarna för simmare.
• 10 måste-göra motståndsbandsövningar för simmare.
• Styrka och kondition för simning.
• Hur man skapar ett styrkelyftsprogram för simmare.
• Cross-träningsmetoder för simmare.

7. Använd uthållighetsträning simpass i poolen:3 exempel-

Som vi har diskuterat, det finns många sätt du kan ändra dina simpass för att fokusera på uthållighet, men ett av de mest effektiva sätten är att helt enkelt genomföra simpass inriktade på uthållighet, här är några exempel som du kan prova eller justera för att passa dig-

Träningspass 1 - Nybörjare

• Uppvärmning :200 lätta simmar; 4x50s övningar (10 sekunders vila mellan)
• Huvuduppsättning: 1×100; 1×200; 1×300; 1×400; 1×500 (allt gratis, 30 sekunders vila mellan)
• Kyla ner: 100 enkelt val

Totalt:2000 meter/yard

Träningspass 2- Medel/Avancerat

• Uppvärmning: 5x200s val (20 sekunders vila mellan)
• Huvuduppsättning: 500 stadiga; 100 snabbt; 400 stadiga; 100 snabbt; 300 stadiga; 100 snabbt; 200 stadiga; 100 snabbt; 100 lätt; 100 snabbt (all freestyle, 45 sekunders vila mellan)
• Kick-set: 5×100 kick m/bräda och fenor (20 sekunders vila mellan)
• Kyla ner: 12×50 borr/simval; 200 lätt (5-10 sekunders vila mellan)

Totalt:4300 meter/yard

Träningspass 3 - Avancerat

• Uppvärmning: 800 val (simma, sparka, borra, simma med 200)
• Huvuduppsättning: 10x400s med fenor (kl. 5:30)
• Kick-set :5x100s spark med bräde (15 sekunders vila)
• Kyla ner: 500 val sim

Totalt:5800 meter/yard

Relaterad: 12 fantastiska simuthållighetspass för alla nivåer

8. Optimera din återhämtning och öka dina framsteg utanför träningen.

Lika viktigt som träning är, det finns andra saker som du kan och bör göra utanför det för att säkerställa optimala framsteg och prestanda i poolen och gymmet. I det långa loppet, detta kan göra en enorm skillnad i dina framsteg genom att se till att du alltid är redo att träna hårt.

Det första du bör göra är att ta en titt på din kost. Äter du tillräckligt? Äter du hälsosamt? Äter du vid rätt tidpunkter? Får du i dig rätt mikronäringsämnen för att upprätthålla korrekt prestanda och återhämtning? Dessa är alla saker att tänka på.

Kolla in dessa artiklar för att se till att din kost är korrekt-

• Vad man ska äta innan simträning.
• Hur man skapar en måltidsplan för simmare.
• Bästa kosttillskott för simmare.
• Vad man ska äta innan man simmar på morgonen.

Nästa, du vill vara säker på att du är flexibel och rörlig. Gör saker som skumrullning, samt statisk och dynamisk stretching.

En studie publicerad av Journal Of Athletic Training fann att skumrullning effektivt kunde minska muskelsmärta och återhämtningshastigheten efter träning, medan en metaanalys utförd av American College of Sports Medicine fann att dynamisk stretching kunde förbättra den fysiska prestationsförmågan när den utfördes före träning. Detta inkluderade hastighet, rörlighet, kraft, och styrka, samt uthållighet.

Det sista du vill försäkra dig om utanför vattnet är din sömn. Jag kan inte betona hur viktigt detta är för din återhämtning och prestation i poolen. Sikta på att få cirka 7 till 8 timmars sömn varje natt för god återhämtning. Under hårda träningsperioder, du kan behöva upp till 9-10 timmars sömn varje natt.

Slutsats.

Uthållighet är en viktig del av att vara en bra simmare - oavsett om du är en tävlingssprintsimmare eller långdistanspool eller öppet vattensimmare. Att utveckla en anständig bas för simuthållighet kan göra underverk för din prestation och kommer att hjälpa dig på många sätt som diskuterats tidigare.

Med det sagt, Jag hoppas att du tyckte att dessa träningstips var användbara och att du kommer att införliva dem i din träning så att du kan bygga en solid bas för simuthållighet.

Fler relaterade simartiklar-

• SwimOutlet recension - webbens mest populära simbutik granskad
• 3 faser av fjärilstaktens armrörelse (teknik)
• Fjärilsandningsteknikguide (stilar, Tips, Och mer)
• 6 anledningar till att simning gör dig trött (och vad du ska göra åt det)
• 5 nackdelar med simning du bör vara medveten om

[Uthållighetsträning för simmare:8 träningstips för resultat: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042119.html ]