Simsprintträning:en introduktion

I den här artikeln, vi ger råd, borrar, hacks och tips som en introduktion till simsprintträning.

Vad är simsprintträning?

Simsprintträning syftar till att utveckla en simmares viktigaste sprintegenskaper för att göra det möjligt för dem att täcka en angiven distans med sin maximala simhastighet.

Tävlingssprinttävlingar genomförs vanligtvis över 50 meter eller 100 meter.
Simsprintträning består vanligtvis av korta och intensiva set.
Med tillräcklig vila och återhämtning för att förhindra överdriven trötthet och för att hjälpa simmaren att behålla sin slagteknik.
De viktigaste egenskaperna för simsprint är snabbhet, kraft och slagteknik.
Varje variation i en simmares sprinthastighet kommer antingen från en förändring i deras applicering av kraft, en ökning av motståndet (motstånd), eller en kombination av båda.
Därför, att utveckla ökad simsprinthastighet, simmaren bör sträva efter att öka framdrivningskraften utan att öka luftmotståndet överdrivet.

Framdrivningsutveckling

Sprintsimmare bör utveckla både sin framdrivning och sin slagfrekvens för att förbättra sin simhastighet.

Framdrivning kan utvecklas med en mer effektiv slagteknik, inklusive både armslaget och bensparken.
Simmare bör också utveckla sin känsla för vattnet.
Vilket är förmågan att placera sina händer och armar i rätt position, med rätt mängd kraft för att få maximal framdrivning.
Slagfrekvensen kan utvecklas genom att öka både simmarens arm- och benhastighet.

Vi har producerat relaterade artiklar, om hur man använder slagräkning och slagfrekvens och slagräknings- och slagfrekvensövningar. Som du kan se genom att klicka på dessa länkar:hur man använder strokeantal och strokefrekvens | övningar för slagräkning och slagfrekvens.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla en känsla för vattnet. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla en känsla för vattnet.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla simhastigheten. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla simhastighet.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om hur man förbättrar simframdrivningen. Som du kan se genom att klicka på denna länk:hur man förbättrar simframdrivningen.

Kraftutveckling

Sprintsimmare bör utveckla kraften med vilken de driver sin framdrivning, brukar kallas i simning som deras kraft.

Många toppsprintsimmare utvecklar sin kraft i vattnet, genom att genomföra sprintsimsessioner, med extra motstånd.
Detta kan inkludera utrustning som dragbälten, linor och fallskärmar.
Sprintsimmare använder också regelbundet torrland/landträning för att hjälpa dem att utveckla sin kraft i över- och underkroppen, särskilt genom användning av styrketräning och plyometri.
Dock, användning av vikter uppmuntras vanligtvis inte förrän simmaren har nått puberteten.
Innan du påbörjar något styrketräningsprogram, en simmare bör söka råd från sin tränare eller en kvalificerad styrketräningsinstruktör.
Plyometrics är en form av torrlandsträning, att hjälpa till att utveckla både simmarens snabbhet och styrka (=kraft)
Det kräver att simmaren utför en serie intensiva, kraftfulla övningar med maximal kraft med korta intervaller.
Helst sprintsimmare bör genomföra torrland/land träningspass tre gånger i veckan.
Det är idealiskt att tillåta minst 48 timmar mellan sessionerna, för att säkerställa att simmaren återhämtar sig tillräckligt.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om plyometriska övningar för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:plyometriska övningar för simmare.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om motståndssimträning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:motståndssimträning.

Teknikutveckling

Ju högre simhastighet, ju större motstånd (drag)

Därför, sprintsimmare bör göra allt för att öka framdrivningen och minska motståndet.
Många fristils- och fjärilssprintsimmare utvecklar sin andningskontroll, för att de ska kunna ta färre andetag när de simmar, för att hjälpa dem att minska luftmotståndet.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om hur man minskar simmotståndet. Som du kan se genom att klicka på denna länk:hur man minskar simmotståndet.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om andningsutvecklingsövningar för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:andningsutvecklingsövningar för simmare.

Startar

Många sprinttävlingar går förlorade redan innan simmaren går i vattnet genom en dåligt genomförd start.

Utvecklingen av en snabb, explosiv, tävlingsstart med distans, bör vara ett nyckelmål för alla tävlingssimmare.

Nyckelfaser för en effektiv racingstart

Alla tävlingsstarter har fyra distinkta faser: utanför blocket, ingången, under vattnet och utbrottet.

Detta är den snabbaste delen av starten, den explosiva rörelsen där simmarens fötter lämnar blocket.

Simmaren ska ha en stabil utgångsposition.
De bör reagera snabbt på startsignalen (pistol, pip, etc.)
Simmaren ska vara explosiv utanför blocket, kör igenom deras lår, ben, fötter och stortår.
De bör skjuta sina armar i en strömlinjeformad position, som bör underhållas vid inträde i vattnet.

Inloppet i vattnet bör vara i ett tätt strömlinjeformat läge.

Så fort simmaren kommer ner i vattnet, de bör bibehålla hastigheten på sin start genom att börja med snabb och kraftfull undervattens (delfin för freestyle, ryggsim och fjäril) sparkar.
Reglerna tillåter simmaren att stanna under vattnet i 15 m innan deras huvud måste bryta ytan.

Simmaren ska stiga parallellt och strax under ytan.

Simmaren bör se till att huvudet förblir stilla och i en strömlinjeformad position.
De bör se till att deras momentum är framåt och inte uppåt, eftersom detta kan minska luftmotståndet avsevärt.
För att behålla farten, på att bryta ut till ytan, simmaren ska inte ta ett andetag under två hela slag, när du utför freestyle eller fjäril.

Tidsinställda starter

Simmare bör regelbundet träna sina starter.

Nedan listas en enkel men effektiv tidsinställd startövning.

Ändamål: Denna övning hjälper till att vidareutveckla en effektiv konkurrenskraftig start, genom tidpunkten och registreringen av simmarens start.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör starta denna övning genom att utföra en tävlingstakt.

Tränaren ska stå vid poolen/däcket på 15m där en markör ska placeras.
När simmaren passerar markören med huvudet, tränaren bör stoppa sitt stoppur och registrera resultatet.
Tränaren ska ge simmaren feedback, angående den tid som uppnåtts, även eventuella tekniska justeringar som kan behövas och beröm det goda med deras start.
Ett sänke eller en gummitegel på 15 m kan vara till stor hjälp vid denna borrning.

Överväganden om simsprintträning

Simsprintträningsset bör genomföras över korta avstånd, vid simmarens maximala sprinthastighet och intensitet.

Med simmare som genomför sin träning så nära tävlingstakten som möjligt.
Det görs bäst under ett träningspass när simmaren är tillräckligt uppvärmd men inte överdrivet trött.
Fokus för sprintträning bör ligga på kvalitet, snarare än kvantitet.
Vissa simmare kommer att kunna genomföra fler kvalitetsrepetitioner än andra.
Simning sprintträning till sin natur är tuff och brukar snabbt trötta ut simmare.
Vissa simmare kommer att kräva mer vila än andra.
Sprintsimmare som utför träning utan motstånd bör få tillräcklig vila, typiskt 1 del simtur till 2 delar vila.
Till exempel, om en simmare spurtar i 15 sekunder ska den vila i 30 sekunder.
En sprintsimmare som utför motståndsträning bör få tillräcklig vila, typiskt 1 del simtur till 5 delar vila.
Till exempel, om en simmare spurtar i 15 sekunder bör de vila i 1:15.
För att säkerställa att simmaren återhämtar sig tillräckligt bör sprintträningspass begränsas till 2 till 3 pass i veckan, med minst 48 timmar mellan sessionerna.
Inför en tävling, intensiteten och frekvensen av dessa sessioner bör minskas, för att ge simmare tillräckligt med tid att avta, återhämta och reparera.

Simsprint träningsset

Antal slag – min-max borrning

Ändamål: Målet med min-max-övningen är att simma en given sträcka med minsta möjliga armslag med maximal hastighet.

Så här utför du denna övning: Till exempel, över 4 x 25m:En simmare genomför den första repetitionen på en tid av 15 sekunder med ett antal slag på 18 (antalet slag det tog att slutföra 25m).

Genom att lägga till antalet sekunder, det tog att slutföra uppsättningen, till antalet slag det tog att slutföra repetitionen, detta ger simmaren en total "slageffektivitetspoäng" på 33.
Simmarens mål för nästa repetition är att minska sin slageffektivitetspoäng genom att antingen simma snabbare, ta färre slag eller en kombination av båda. (se tabellen ovan)
När de har avslutat denna övning, det är viktigt att se till att de tillåter simmare som simmar bakom dem tillräckligt med utrymme för att de ska kunna genomföra övningen.

Shooters drill

Ändamål: För att utveckla simmarens kraftfulla undervattensdelfinspark, explosiv övergång till slag- och sprintteknik.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör starta denna övning från en push &glidning från väggen i slutet av poolen, i en strömlinjeformad position.

De bör utföra 10 undervattensdelfinsparkar och sedan bryta sig upp till ytan.
Undervattensdelfinsparkarna bör utföras så snabbt som möjligt.
Väl uppe på ytan, simmaren ska spurta det föredragna slaget under resten av längden/varvet (25m)
Breakouten bör vara tillräckligt ytlig för att möjliggöra en mjuk övergång till en sprint freestyle.

Vattenpolo freestyle

Ändamål: Detta är en enkel men effektiv, hastighet uthållighetsövning för sprinters.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör starta denna övning från en push &glide i slutet av poolen, i en strömlinjeformad horisontell och liggande position (på framsidan).

De fortsätter att spurta en längd/varv av poolen, med huvudet helt ur vattnet.
höjer sitt huvud, bör sänka benen i vattnet och bör förkorta simmarens slag.
Simmaren ska hålla huvudet upprätt och så stilla som möjligt.
Detta bör bidra till att säkerställa att det vid utförandet av denna övning bör finnas ett betydande motstånd att övervinna.
De bör genomföra denna övning för en längd/varv av poolen (25m)

Takeaways

Simsprintträning syftar till att utveckla en simmares viktigaste sprintegenskaper för att göra det möjligt för dem att täcka en angiven distans med sin maximala simhastighet.

Simsprintträning består vanligtvis av korta och intensiva set.
Med tillräcklig vila och återhämtning för att förhindra överdriven trötthet och för att bibehålla sin stroketeknik.
De viktigaste egenskaperna för simsprint är snabbhet, kraft och slagteknik.
Varje variation i en simmares sprinthastighet kommer från antingen förändring i deras applicering av kraft, en ökning av motståndet (motstånd), eller en kombination av båda.
Därför, att utveckla ökad simsprinthastighet, simmaren bör sträva efter att öka framdrivningskraften utan att öka luftmotståndet överdrivet.

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, bröstsim, fjäril och freestyle.
Som nu finns i både Amazon Kindle och pocketformat.
För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer.

Vi har tagit fram ett simresursbibliotek.

Den innehåller länkar till alla våra blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori.

För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek.

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[Simsprintträning:en introduktion: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042173.html ]

>>Styrketräning för simmare:en introduktion

>>Intervallsimträning:en introduktion