Utveckla din simkärna

I den här artikeln, vi ger råd, övningar, hacks och tips för att utveckla din simkärna.

Vad är din simkärna?

En simmares huvudsakliga kärnmuskler är de i magen, sneda (sidomuskler), nedre delen av ryggen och sätesmusklerna (rumpan).

Varför är din simkärna så viktig?

Att utveckla en simkärna är en ofta försummad nyckelegenskap för tävlingssim.

En utvecklad simkärna ger simmaren ett antal distinkta fördelar

Justera kroppspositionen

En utvecklad simkärna säkerställer att simmarens kropp stöds, stabiliserad och balanserad.

Detta gör att simmarens kroppsposition kan vara korrekt inriktad, hjälpa dem att minska motståndet och utföra många simövningar och färdigheter mer effektivt.

Effektivisering

Att ha en utvecklad simkärna, stödjande, stabilisera och balansera sin kroppsposition.

Detta är särskilt användbart när du utför några viktiga simfärdigheter, en sådan effektivisering.

Relaterad artikel om effektivisering

Vi har tagit fram en relaterad artikel om simning effektivisera en introduktion. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simning effektivisera en introduktion

Skadeförebyggande

En stödd, stabiliserad och balanserad kropp, minskar stressen och belastningen på en simmares muskler och leder.

Detta kan avsevärt minska risken för skador

Rörelseområde

En utvecklad simkärna ger simmaren ett större rörelseomfång.

Detta kan vara särskilt användbart när de roterar axlarna, bål och höfter under freestyle och ryggsim.

Kraft

En utvecklad simkärna hjälper till att generera den explosiva kraft en simmare behöver för starter, svängar och undervattensdelfinsparkning.

Uthållighet

En utvecklad simkärna möjliggör större framdrivning av simmarens armar och ben.

Detta i kombination med en förbättrad kroppsställning kan göra det möjligt för simmaren att öka sin simuthållighet.

Utveckla din simkärna i poolen

Det finns ett antal sätt på vilka en simmare kan utveckla sin simkärna i poolen, Till exempel.

Fladdrar sparkar

Fristils- och ryggsimsfladderspark är ett enkelt och effektivt sätt att utveckla en simmars kärna.

Delfin sparkar

Både delfinsparkning som används i fjärils- och undervattensdelfinsparkning som används under infasningsstarterna och svängarna under vattnet är också enkla och effektiva sätt att utveckla en simkärna.

Relaterad artikel om undervattens delfin sparkar

Vi har producerat en relaterad artikel om undervattenssparkning av delfiner:hacks tips &drills. Som du kan se genom att klicka på den här länken:undervattensdelfinsparkning:hacks tips &drills

Vertikal sparkar

Antingen fladder eller delfiner som sparkar vertikalt på djupare vatten, är också effektiva sätt att utveckla en simkärna.

Handel med vatten

Att trampa vatten är ett ofta förbisett men effektivt sätt att utveckla en simkärna i poolen.

Hur du engagerar din simkärna

Genom att engagera dina simmuskler ser du till att de är korrekt inriktade, att hjälpa till att stödja och utföra vissa simövningar och färdigheter effektivt.

För att engagera sin kärna, simmare bör fortsätta att andas normalt.
De ska sedan dra åt/dra ihop magmusklerna samtidigt som de drar naveln mot ryggraden.

Hur du utvecklar din simkärna hemma

Många av världens bästa simmare lägger regelbundet tid på att utveckla sin simkärna som en del av deras träningsprogram för land/torrmark.

Nedan listas fem grundläggande, men effektiva övningar för simutveckling, att alla simmare kan prestera hemma.

Situps

Sit-ups är den klassiska simningens kärnutvecklingsövning. De är lätta att utföra och hjälper till att stärka de flesta av de viktiga kärnmusklerna.

Så här gör du en sit-up:

Simmaren ska lägga sig på golvet på rygg.
De höjer sina knän samtidigt som de håller fotsulorna på golvet.
De placerar sedan spetsarna på de tre långfingrarna, av båda sina händer, på sina tempel.
Detta kommer att säkerställa att simmaren inte höjer sin bål med hjälp av armarna.
De bör se till att deras armar och armbågar är parallella med kroppen.
Simmaren ska sedan sakta höja bålen tills armbågarna nuddar knäna.
De bör sedan sakta sänka bålen, tills deras rygg har återgått till golvet.

Crunches

Crunches är en annan bra simutvecklingsövning. De är också lätta att utföra och hjälper till att stärka de flesta av de viktiga kärnmusklerna.

Hur man utför en crunch:

Crunches liknar sit-ups.

Simmaren ska lägga sig på golvet på rygg.
De bör höja sina knän samtidigt som de håller fotsulorna på golvet.
De placerar sedan spetsarna på de tre långfingrarna, av båda sina händer, på sina tempel.
Detta kommer att säkerställa att simmaren inte höjer sin bål med hjälp av armarna.

Skillnaden med en crunch är.

De bör se till att deras armar och armbågar är breda.
Simmaren ska sedan sakta höja bålen tills axlarna är cirka sex till tolv tum från golvet (femton till trettio centimeter).
De bör sedan hålla denna position i två till tre sekunder.
De bör sedan sakta sänka bålen och axlarna, tills de har kommit tillbaka till golvet.

Plankan.

Detta är den klassiska kärnstyrkeövningen. Det hjälper till att stärka de flesta av de viktiga simmusklerna.

Hur man utför plankan:

Simmaren ska ligga på golvet på framsidan (benägen).
De borde stödja sig på underarmarna och höja huvudet, så deras ansikte är vänt framåt.
Simmare bör se till att de håller armbågarna direkt under axlarna.
De ska sedan sakta höja bålen och benen parallellt med golvet, stöds av deras underarmar och tår.
Simmare bör se till att de sänker huvudet till en neutral position, dra åt magen, räta ut ryggen och dra åt sätena för att uppnå en kroppsposition som är parallell med golvet.
Nybörjare bör sträva efter att hålla denna position i tjugo till trettio sekunder.
Simmare bör se till att de bibehåller ett regelbundet andningsmönster.

Stålman

Stålmannen är en fantastisk simövning för att utveckla axelmusklerna, ryggmusklerna och sätesmusklerna

Hur man utför superman:

Simmaren ska lägga sig på golvet på framsidan (benägen) med sina, armarna rakt över huvudet.
De bör då engagera sin kärna.
Simmaren ska sedan höja sin vänstra arm, samtidigt som de höjer sitt högra ben.
De bör hålla denna position i tre sekunder, innan du sakta återgår till startpositionen.
Simmaren ska nu upprepa denna övning men denna gång genom att höja sin vänstra arm och höger ben.

Höft/Glute-bron

Detta är en utmärkt kärnövning för att utveckla höftböjare, baksida lår, sätesmuskler och nedre mage.

Hur man utför höft-/listbryggan:

Simmaren ska lägga sig på golvet på rygg.
De bör höja sina knän samtidigt som de håller fotsulorna på golvet.
De borde hålla armarna på golvet, vid deras sidor, parallellt med deras kropp.
Simmaren bör sedan höja sina höfter från golvet, tills deras lår, mage och bröst är i en rak linje.
De bör hålla denna position i tio till femton sekunder.
De ska sedan sakta sänka höfterna tillbaka till golvet.

Raka ben fladder sparkar

Fladdersparkar med raka ben är en fantastisk övning för kärnutveckling för core och glutes

Hur man utför raka benfladdersparkar

Simmaren ska lägga sig på golvet på rygg (ryggrygg) med sina, armarna rakt längs sidorna och händerna under rumpan.
De bör höja sina ben ungefär 15 cm från marken.
De bör då engagera sin kärna.
Deras ben ska förbli raka, med tårna spetsade under hela denna övning.
Simmaren utför små fladdersparkar.
Nybörjare bör sträva efter att kontinuerligt sparka i tjugo till trettio sekunder.

Takeaways

Att utveckla din simkärna är en ofta försummad viktig tävlingssimattribut.
En simmars kärna är musklerna i magen, höfter och nedre rygg.
En utvecklad simkärna ger simmaren ett antal distinkta fördelar.

Relaterad artikel om simning crosstraining

Vi har tagit fram en relaterad artikel om simträning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:sim crosstraining

Relaterad artikel om yoga för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om yoga för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:yoga för simmare

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek, innehåller länkar till alla våra publikationer och bloggartiklar. För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:Simresursbibliotek

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, bröstsim, fjäril och freestyle.
Som nu finns i både Amazon Kindle och pocketformat.
För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer

Den konkurrenskraftiga simbyten. Det här är en Facebook-grupp för tävlingssimning för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar. Faktiskt, det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten

[Utveckla din simkärna: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042259.html ]

>>Vad som krävs för att bli en bra simmare

>>Simövningar:en introduktion