för att hålla sig hydrerad under en fotbollsmatch

Att prestera på sitt allra bästa under en 90-minuters fotbollsmatch är omöjligt om du inte är i rätt fysisk form - vilket, till viss del, innebär att hålla sig hydrerad hela tiden.

Vätsketillförsel på matchdagen är en av de viktigaste faktorerna för din förmåga att prestera, och om du inte tar på dig tillräckligt med vätska - både före och under en match - kan det innebära att du snabbt tar slut. Men hur vet du när du är ordentligt återfuktad? Och är det möjligt att dricka för mycket vatten inför en match?

Tänk på hydrering som en kontinuerlig process

Den enkla sanningen är att hydrering för en matchdag är en kontinuerlig process. Om du inte tar hand om dig själv under veckan innan den stora matchen, du kommer sannolikt att kämpa i matchens hetta. Under en vanlig dag, du bör sikta på att konsumera mellan 2 och 2,5 liter vätska varje dag - detta kan komma från en kombination av mat och dryck. De flesta experter är överens om att det är ett rimligt mål att dricka cirka 2 liter vatten varje dag.

Dock, svettning under träning och match kan göra att du behöver ersättningsvätska. Lyssna på din kropp under träningspass. Om du äter bra och generellt sett är i bra form, att känna dig trött i förtid kan vara ett tecken på att du är uttorkad. Och att tillåta den här situationen att fortsätta hela veckan innan en match kan göra rehydrering mycket svårt. Och kom ihåg:koffein och alkohol är diuretika, vilket innebär att de kan påskynda uttorkningsprocessen och göra att du känner dig svag och trött.

Se till att du smuttar på vatten kontinuerligt under dina träningspass; en bra tränare ser till att det finns flera möjligheter att ta på sig vatten under träningen. I verkligheten, du kommer förmodligen inte att dricka mer vatten än du förlorar genom svett, så det är viktigt att dehydrera helt efter varje träningspass.

Drick lite men ofta under matcher

En genomsnittlig fotbollsspelare kommer att tillryggalägga mellan 8 och 12 kilometer under en match, och det är inte ovanligt att en särskilt aktiv spelare går ner upp till ett kilo i vikt genom uttorkning. Eftersom de flesta fotbollsspelare redan är i form och har en hälsosam vikt, detta är tillfällig viktminskning, och det måste åtgärdas så snabbt som möjligt.

Som en snabb tumregel, du bör väga dig innan en match, och sedan igen efter. Du bör försöka få i dig cirka 1,5 gånger mer vätska i liter än vikten du gått ner i kilo.

Till exempel:

Säg att du tappade ett kilo under en match (vilket är högst troligt under loppet av 90 minuter). Du bör sikta på att dricka cirka 1,5 liter vatten eller isotoniska vätskor under de två eller tre timmarna efter slutsignalen. Du kommer att veta när du är helt återfuktad, eftersom din urin kommer att gå från en särskilt mörkgul till ljusgul.

Under en match, det blir uppenbarligen svårare att ta på sig vatten, så se till att du har en fylld vattenflaska redo. Passa på att ta en drink under pauser i spelet för skador, fasta spel och disciplinära frågor. Om du tar inkast eller hörnspark, till exempel, ställ en flaska nära så att du kan ta en snabb klunk när tillfälle ges.

Det är viktigt att komma ihåg att svettning leder till att mycket mer än bara vatten tappas bort från din kropp. Essentiella mineraler kommer också att gå förlorade, vilket är anledningen till att dricka isotoniska drycker kan ge snabbare och mer märkbara resultat. Sportdrycker ger dig ofta en snabb tillförsel av elektrolyter och kolhydrater också, som kan ge en snabb energikick samt effektiv återfuktning.

Så länge du har varit ordentligt återfuktad under dagarna innan, det bästa du kan göra under en match är att ta små men regelbundna klunkar vätska. Det uppskattas att spelarens prestation kan sjunka med upp till 10 procent när kroppen är uttorkad. När du svettas överdrivet, din kroppstemperatur stiger - vilket kan göra fysisk aktivitet mer ansträngd. Det är då dina koncentrationsnivåer sjunker, och du börjar göra misstag eller hamnar efter takten i spelet.

Att förbli hydrerad under de 90 minuterna av en fotbollsmatch kräver en hälsosam livsstil, dricka cirka 2 liter vätska varje dag och ersätta förlorad vätska så snabbt som möjligt. Enkelt uttryckt, ju längre din kropp återfuktas normalt, desto längre kommer du att kunna prestera på toppen av dina fysiska förmågor.


[för att hålla sig hydrerad under en fotbollsmatch: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012040317.html ]