En enkel styrketräningskrets för sprint-distansracing

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Dr. Patrick Hagerman, EdD, FNSCA, CSCS, NSCACPT delar ett enkelt kretsprogram för sprintdistansracing som kommer att ge utdelning snabbt – och förhoppningsvis övertyga dig om att ett väldesignat styrketräningsprogram dramatiskt kan förbättra din prestation hela säsongen.

Det finns inget styrketräningsprogram som passar alla triathleter. Likaså finns det otaliga möjligheter för hur man formar ett styrketräningsprogram. Detta utdrag från Styrketräning för triathleter ger en uppfattning om vilka typer av program du kan designa baserat på:

• Längden på triathlon du tränar för
• Alla brister du arbetar för att övervinna
• Olika träningsordningar

Det finns kretsprogram och periodiserade program, samt generella styrkeprogram. Vilken som helst av dem kan vara inriktad på att förbättra muskulär uthållighet, hypertrofi, styrka eller kraft.

Exempelprogrammet jag kommer att dela här är baserat på idrottares faktiska träningsmetoder, men det betyder inte att du ska använda dem exakt som de presenteras här. Det finns ingen garanti för att de kommer att fungera för dig, eftersom de inte var designade för dig! Studera hur de sätts ihop och ersätt gärna övningar du har valt och arbetsbelastningar som är lämpliga för din kropp för att utveckla ett program som tar dig till nya prestationsnivåer.

Styrketräning för sprintdistanstriathlon

Sprinttriathlon handlar mer om snabbhet än om uthållighet. Du behöver kardiovaskulär uthållighet, men eftersom avstånden är kortare behöver du inte ta fart lika länge och du kan tävla med högre intensitet. Med högre kardiovaskulär intensitet kommer behovet av mer muskelkraft (musklernas förmåga att dra ihop sig mycket snabbt). Dessutom, eftersom sprinttriathlon är kortast, kan du vara mer benägen att tävla i ett större antal tävlingar per säsong, så du behöver ett styrketräningsprogram som tar hänsyn till det.

Låt oss testa ett enkelt kretsprogram för sprintdistansracing som ger utdelning snabbt – och förhoppningsvis övertyga dig om att ett väldesignat styrketräningsprogram dramatiskt kan förbättra din prestation hela säsongen.

Kretsprogram för sprint-distanstriathleter

Ett kretsprogram kommer att ha mycket korta vilointervaller mellan varje övning - i princip bara så lång tid som det tar att komma till nästa övning. Så svek inte.

Istället för att slutföra alla set i en övning innan du går vidare till nästa, kommer du att slutföra en uppsättning av varje övning i ditt träningspass och sedan upprepa kretsen tills du har avslutat alla dina set. Ordningen på dina övningar är upp till dig, men alternerande muskelgrupper är det mest praktiska valet. Exempelövningarna nedan kommer att växla fint.

En krets med 6 till 10 övningar tar bara cirka 30 minuter att genomföra. Genom att lägga till fler övningar kan du designa flera olika kretsar så att du har ett annat träningspass varje dag, eller använda samma varje gång, så länge du tillåter tillräckligt med vilotid så att dina muskler är helt återställda från det senaste passet.

Min bok innehåller fem exempel på styrketräningsprogram för sprintdistanstriathleter (och många fler för andra tävlingsdistanser). Det finns två sprintkretsprogram och tre periodiserade exempelprogram.

Exempel på styrketräningskrets
Styrketräning för triathleter inkluderar hela styrketräningskretsen med 8 styrkeövningar som riktar in sig på funktionell styrka, kraft och uthållighet i flera viktiga muskelgrupper för sprinttriathloncykelkraft. Prova denna förenklade krets nedan med hjälp av de fyra träningslänkarna. När du har bemästrat varje övning bör du kunna genomföra det här passet på cirka 15 minuter.

1. Steg upp

2. Hantellutning Tryck på

3. Knähöjning

4. Hantel Deep Squat

[velopress cta=”Se mer!” align="center" title="Mer från boken"]

[En enkel styrketräningskrets för sprint-distansracing: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053357.html ]