Styrke- och hastighetsträning för kanotister

Olympisk plattvattenpaddling kräver en kombination av styrka, kraft, fart, uthållighet och balans. Enligt Australiens "Flatwater Racing Manual, " Kanotpaddling är främst en uthållighetssport. Ändå, maximal styrka och hastighet är viktiga komponenter för att bli en framgångsrik paddlare. I boken "The Barton Mold, " om den tvåfaldiga olympiska guldmedaljören kajakpaddlaren Greg Barton, William Endicott skriver att även om olympisk kanot/kajak till stor del är en uthållighetssport, Barton skulle behålla sin styrke- och snabbhetsträning under hela året.

Utvecklingshastighet

Hastighetsträning i en kanot består av korta skurar av högintensiva ansträngningar, var som helst upp till 70 sekunder lång. Under denna tid, energi tillförs anaerobt, eller utan användning av syre. Istället, kroppen får energi genom kemikalierna ATP och mjölksyra. Träning i denna zon på upp till 70 sekunder gör att paddlaren kan uppnå maximal intensitet upprepade gånger. Barton rekommenderar träning som 250-meters sprint med full vila emellan för att uppnå maximal fartökning. Ytterligare, användningen av motstånd, som att binda ett rep runt båten eller släpa en hink, kan hjälpa till att utveckla maximal hastighet när motståndet är borttaget.

Utveckla styrka

Barton anser att viktrutiner bör isolera vissa muskler och lägga ytterligare stress utöver vad som kan produceras genom paddling. Eftersom kanotpaddling främst är en uthållighetssport, Att lyfta vikter gör att paddlaren helt enkelt kan växa musklerna. Barton klassificerar fyra typer av muskelgrupper för paddling:rygg- och latissimusmusklerna; kistan, axlar och tricepsmuskler; biceps- och underarmsmusklerna; och underkroppen och magmusklerna. Rygg- och latissimuslyft inkluderar latneddragningar, rader och marklyft. Bröst, axel- och tricepslyft inkluderar bänkpress, axelhöjningar och tricepsförlängningar. Biceps- och underarmslyft inkluderar bicepscurls och preachercurls. Lyften av nedre bålen och magen inkluderar crunches, sit-ups och benhöjningar.

Veckans träningsprogram

Australia Canoeing rekommenderar 3 till 4 träningspass på vattnet per vecka för nybörjare och ungdomspaddlare. Dock, för erfarna paddlare, antalet sessioner kan ökas upp till 10 till 20 totalt sessioner per vecka, inklusive styrketräningspass. När Barton tränade för snabbhet och styrka under sitt olympiska guldmedaljår, han hade 6 hastighetsfokuserade sessioner per vecka, 3 fart-uthållighetspass, och 4 pass fokuserade på teknik och uthållighet. Ytterligare, Barton tränade på gymmet mellan 2 och 5 gånger i veckan.

Planerar året

De flesta kanotister använder någon form av periodisering i sitt årliga träningsprogram. periodisering, utvecklad av träningsforskaren Tudor Bompa, hänvisar till den systematiska variationen i volym och intensitet för att uppnå optimala prestandavinster. Både Bompa och Barton rekommenderar att du minskar volymen på träningsprogrammet samtidigt som du ökar intensiteten när topptävlingen närmar sig. Ytterligare, gympass bör minskas till cirka två gånger i veckan ungefär en månad före tävling, och klipp ut helt veckan innan. Detta kommer att tillåta kroppen att vara helt utvilad och återhämtad inför årets viktigaste händelser.

Mäta förbättring

Förutom att planera året effektivt och träna intensivt, Australia Canoeing hävdar att det är viktigt att utvärdera prestanda och mäta förbättringar, speciellt för yngre paddlare. Alla kanotister bör sätta upp årliga tränings- och prestationsmål, och skapa sedan en lista med strategier för att uppnå dem. Detta gör att kanotister kan kontrollera sina framsteg under året och justera målen därefter. Endicott rapporterar att Barton var en rigorös anteckningsskrivare och höll ett omfattande register över sina träningspass så att han kunde utvärdera sin prestation under hela året.

[Styrke- och hastighetsträning för kanotister: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Vattensport/1012045539.html ]